Hlavní

Artritida

Tři možnosti pro gymnastiku Bubnovský na krk, pravidla tréninku

Gymnastika Bubnovsky - sada cvičení pro léčbu a prevenci onemocnění pohybového aparátu, hlavní rozdíl mezi gymnastikou Bubnovsky z tradiční cvičební terapie, která provádí cvičení, překonává bolest.

Hlavní účinky cvičení Bubnovsky:

  • odstranění bolesti na krku a ramenou;
  • snižování napětí svalů;
  • zlepšení krevního oběhu v krční páteři, ramenní pás, mozek;
  • zvýšená pohyblivost obratlů a kloubů ramene;
  • odstranění metabolických produktů z tkání.

Bubnovský má 2 gymnastické komplexy pro krk:

k odstranění bolesti v krku,

pro zbavení se kohoutku v 7. krční obratle.

Existují také samostatná cvičení pro posílení krční páteře a krčních svalů, které jsou zahrnuty do celkového gymnastika pro tělo.

Než začnete s třídou, poraďte se se svým lékařem (ortopedem, artro- lógem, instruktorem pro cvičení).

V tomto článku budu podrobně zkoumat všechna cvičení související s krkem.

Šest pravidel pro cvičení v Bubnovském

Provádějte na prázdném žaludku;

minimální čas na gymnastiku je 20 minut;

cvičení můžete provádět kdykoliv během dne;

cvičení až do potu (potu);

vydechujte se zvukem "ha";

po tělocvičně sprchu.

1. Sada cvičení pro úlevu od bolesti na krku

K provedení tohoto Bubnovského komplexu budete potřebovat fitball a expandér (expandér může být nahrazen odolným pryžovým pásem).

Dělejte gymnastiku každý den. Proveďte tolik opakování, kolik můžete.

Zabezpečte expandér nad sebou (se speciálním hákem nebo jiným zařízením). Posaďte se na podlahu, otočte se k závěsným koncům expandéru, abyste je mohli držet. Hřbet a ramena se opírají o fitball. Vezměte expandér do rukou a střídavě vytáhněte jeho konce směrem k sobě, aby se vaše paže ohýbaly v loktech a pak se narovnaly dopředu.

Nyní se posaďte tak, aby byl expandér nahoře a za vámi; Znovu se postavte do hřbetu pod zády. Vezměte konce expandéru a natáhněte ruce nahoru. Spusťte je dolů po stranách, ohněte se po loktech a zvedněte znovu, vytáhněte střely a trénujte svaly krku a ramenního pletence.

Stejná výchozí pozice. Potřebuješ jen zvednout a spustit rovnou rameno před sebou.

Push-up ze zdi. Stojte směrem k zdi ve vzdálenosti asi 50 cm, položte ruce na stěnu na úrovni ramen a ohýbejte je v loktech, aniž byste si nohy od podlahy. Nyní vytlačte stěnu od vás, ale ne s vašimi dlaněmi, ale narovnávejte rameny s úsilím vašich ramen - tento pohyb by měl být prováděn při výdechu.

2. Komplex pro odstranění kohoutku na krku

Často kvůli nedostatečné fyzické aktivitě, sedavé práci nebo nadváze na krku vzniká tuková kazeta - kohout. Zabraňuje normálním prokrvení, dále omezuje pohyb svalů, což dále narušuje nervové spojení svalů a kloubů s centrálním nervovým systémem.

Na fotografii nalevo - kohoutek na krku (tukové usazeniny na spodní straně krku)

Speciální gymnastika Bubnovský zahrnuje cvičení zaměřená na odstranění tohoto konkrétního problému.

Zajistěte hmotnost 20 kg, na laně přes kroužek (můžete upevnit expandér). Dostaňte se ve čtyřech stranách k nákladům ve vzdálenosti asi dvou metrů. Uchopte volný konec lana tak, aby bylo rameno prodlouženo na stranu. Nyní sklopte rameno na podlahu tak nízko, jak je to možné, aniž by došlo k uvolnění nákladu. Opakujte s druhou rukou.

Zabezpečte expandér nad vámi. Posaďte se k němu, s důrazem na fitball. Zvedněte konce expandéru a střídavě otočte ruce nahoru a dolů, natáhněte gumu. Není třeba spěchat - postupujte postupně, dýcháme rovnoměrně. Pokračujte co nejvíce.

Počáteční pozice je stejná. Otočte nahoru a dolů oběma rukama současně po dobu 3-4 minut.

3. Další krční cvičení

Ve všeobecném gymnastiku doporučuje Bubnovský zahrnout další cvičení pro krční a ramenní opasek. Také, pokud nemáte dostatek času na dokončení celého komplexu - tyto cviky lze provést izolovaně od ostatních po dobu 10 minut.

(pokud tabulka není plně viditelná - přejděte doprava)

Klíčovým klíčovým tlakem je pozice zad a hlavy. Zadní strana by měla být naprosto rovná, neměla by se ohýbat nebo ohýbat. Nezakládejte hlavu a neházejte zpátky: podívejte se rovně. Nakloňte nohy na kolena, ale lépe na prsty. Ramena se rozložila na šířku ramen.

Zatlačte, pokuste se úplně spustit tělo na podlahu. Zatímco narovnáte paže, vydechujte, hlasitě s hlasitým "ha" zvukem. Proveďte tolikrát, kolik je to možné.

2. Cvičení na tisku.

Při výkonu cvičení současně s břišními svaly posilují svaly páteře, zejména cervikální a hrudní.

Lehněte si na podlaze na zádech. Ohněte nohy na kolena a položte se na podlahu. Rovné paže ležela za hlavou. Brada přitiskla k hrudi.

Když vydechujete, zvedněte ruce a hlavu z podlahy ve směru kolena a zvedněte ramena z podlahy. Hlava by se neměla pohybovat samostatně. Během výdechu, řekněte "ha" nahlas.

Proveďte 20-30 sekund.

Pravidelná výkonnost gymnastiky Bubnovského obnoví mobilitu v krční oblasti, zlepší pohodu a kvalitu života. Cvičit pravidelně a být zdravý!

Komplexní cvičení na krk podle Bubnovského

Způsob života moderního člověka vyvolává časté onemocnění osteo-artikulačního systému, a to cervikální osteochondrózu. Odstranění zánětu v krční oblasti vyžaduje spoustu času a provádění různých lékařských postupů - masáže, hardwarové postupy, léky, gymnastika. Mnozí odborníci na obnovení normálního fungování páteře doporučují, aby pacienti provedli cvičení podle Bubnovského s chronickou cervikální osteochondrózou.

Osteochondróza děložního krčku každým rokem stárne stále mladší, stále více mladých lidí vyhledává lékařskou pomoc. Pro terapeutické nebo profylaktické účely lze použít metodu Dr. Bubnovského, jejíž princip je založen na pohybu. Cvičení je snadné provádět sami doma, dokonce i s kýly páteře a sledovat video. Ale je lepší poradit se svým lékařem.

Pozadí a příznaky onemocnění

Na pracovišti se často jedná o dlouhodobý pobyt v sedící pozici, v důsledku čehož se svaly nehýbejí a dochází ke stagnaci lymfy a krevního oběhu. Časté spasmy krční páteře zvyšují zátěž meziobratlových disků, čímž narušují jejich celistvost a pružnost. K vyvolání vzhledu cervikální osteochondrózy může také:

  • hormonální poruchy;
  • revmatismus;
  • hypotermie;
  • poranění páteře.

V důsledku změn ve stavu páteře jsou nervy a krevní cévy v krční oblasti zašroubovány. V pokročilých stádiích, kdy nebyla provedena včasná léčba cervikální osteochondrózy, přetrvávající vazospazmus může vést k poškození mozku.

Vzhledem k těmto faktorům doktor Bubnovský vyvinul efektivní cvičení na krku. Takový náboj se systémovým přístupem zmírňuje křeče a dělá obratle. Ovšem pro léčbu osteochondrózy podle Bubnovského je nutné správně identifikovat problémovou oblast a provést správnou diagnózu. Pouze odborník je schopen to provést a pacienti by měli vědět, jaké příznaky mohou být příčinou porady s lékařem.

  • migrény a bolesti hlavy;
  • brnění v rukou a nohou;
  • necitlivost končetin;
  • časté závratě;
  • zchlazení nebo vystupování obratlů;
  • omezení fyzické aktivity.

Hlavní příznaky cervikální osteochondrózy jsou však bolesti v krku, krku, které se mohou dostat na rameno nebo rameno a zesilují se i při malém zatížení.

Pokud se u pacienta objeví akutní bolest, je domácí léčba kontraindikována. Je lepší znovu konzultovat s odborníkem a odmítnout provést cvičení. V tomto případě musí pacient nejprve léčit léky a Bubnovsky metoda pomůže ve fázi remise. Cvičení pro hrudní osteochondrózu jsou také účinné.

Jaká je podstata gymnastiky Bubnovského?

Hlavním cílem léčby podle systému Dr. Bubnovského je posílení svalů cervikální oblasti a obnovení funkce vazivového aparátu. Gymnastika s cervikální osteochondrózou podle Bubnovského, pokud provádíte cvičení pravidelně a v dobré víře, vám umožní dosáhnout následujících výsledků:

  1. Snížení a následné odstranění bolesti.
  2. Odstranění spasmů svalů krku.
  3. Obnova normálního krevního oběhu a průtoku lymfy v tkáních.
  4. Snížení zatížení páteře.
  5. Redukce a stabilizace dystrofických změn v tkáních kostí a chrupavek.
  6. Zlepšení stavu a zvýšení metabolismu v zánětlivých tkáních.
  7. Zlepšení kvality života.

Hlavní rozdíl lékařského výcviku od obvyklého nabití je individuální výběr souboru cvičení pro každého pacienta s přihlédnutím k charakteristice jeho nemoci. Navíc tato technika umožňuje používat a posilovat hluboké svalové tkáně.

Aby dokázala vyléčit cervikální osteochondrózu ještě rychleji, doktor Bubnovský vyvinul speciální simulátor, ale výuku lze provádět pouze pod dohledem lékaře.

Příprava na lékařský trénink

Zvláštní výcvik pro terapeutickou gymnastiku tímto způsobem není nutný. Nicméně, lékař vám nabízí několik tipů, jak zlepšit účinnost cvičení:

  1. Nejprve je třeba roztažení svalů a kloubů krku rukama nebo jemné naklápění hlavy nahoru a dolů, vlevo a vpravo.
  2. Před nabíjením nebude zbytečné užívat teplou a relaxační sprchu, která zvýší tok krve v krku.
  3. Po dokončení nabíjení doporučujeme provést lehký úsek, abyste snížili bolest následující ráno.
  4. Posiluje účinnost a sbližování výsledku plavání po skončení sady cviků.
  5. Ranní procházky na čerstvém vzduchu obohacují zanícené svaly krku kyslíkem a zvyšují jejich regeneraci.

Léčba podle metody Bubnovského, kterou jmenoval lékař po vyšetření pacienta. Odporce specialisty by měly být přísně dodržovány, protože krční páteř je nejslabším místem v páteři. Po vyšetření provede terapeut diagnózu, identifikuje zaměření zánětu a určí počet cviků a délku léčby. Někdy může vyžadovat integrovaný přístup s použitím léků.

7 cvičení Bubnovského pro krk

Komplex cvičení podle Bubnovského je speciální gymnastika založená na principech kinesitherapie a terapie pohybů. Tato fyzická aktivita aktivuje všechny tělesné systémy, aby se zbavila zánětu v páteři.

Chcete-li vyléčit cervikální osteochondrózu a obnovit stav obratlů, musíte pravidelně provádět 7 jednoduchých cvičení:

  • přikývne hlavou (20-30 krát);
  • sklopení hlavy do strany až do okamžiku, kdy dojde k bolesti (20-30 krát);
  • otočení hlavy (15-20krát);
  • dotýká se brady krku při naklánění hlavy dopředu (20-30krát);
  • zvedání ramen (20-30 krát);
  • bradu protahování a tahání (20-30 krát);
  • v sedící pozici s ohnutými koleny, musíte snížit hlavu a dotknout se brady na kolenou (po dobu nejméně 30 sekund).

Odpočiňte 30 sekund mezi cvičeními. Přezkoumejte podrobně každé cvičení.

Ve fázi remise nemoci se fyzioterapie provádí podle systému Dr. Bubnovského:

  1. Pružina - se provádí ve stojící poloze s rukama dolů podél těla. Hlava musí být pomalu nakloněna dopředu a zůstat v této poloze po dobu několika sekund. Poté se hlava opře, což je důvod, proč se brada zvedá a zmrzne na několik vteřin. Potom se vraťte do výchozí pozice.
  2. Přezkoumání - pozice, stejně jako při cvičení popsaném výše. Je třeba otočit hlavu doprava a zůstat na této pozici po dobu několika sekund, pak otočte doleva a zůstaňte znovu po stejnou dobu. Je třeba opakovat třikrát.
  3. Metronom - stejná poloha těla. Hlava by měla být nakloněna na pravé rameno a držena v této pozici po dobu 30 sekund (v případě, kdy je cvičení doprovázeno bolestivostí nebo problémy v krční oblasti, měl by být čas pro první zasedání mírně snížen). Hlava se vrátí do původní polohy. Potom se cvičení na levé straně opakuje. Počet sjezdovek je 6krát v každém směru.
  4. Husa - pozice, stojící ruce umístěné na pásu. Brada je rovnoběžná s podlahou a vytažena dopředu. hlava se otočí a brada musí být položena na rameno, tělo také musí být jemně otočeno, což může lehce rušit páteř, zůstat v této pozici po dobu 30-60 sekund. Opakování se provádí 6krát na každé straně.
  5. Heron - cvičení se provádí při sedění na židli, hlava je rovná, ruce jsou pokryty koleny. Poté jsou ramena narovnány a vytaženy zpět (podobně jako rybář ukazuje velikost ryby chycené) a současně musí být hlava sklopená zpět. Potom vezměte výchozí pozici. Při kýze páteře v krční oblasti může dojít k bolesti. Toto cvičení musí být provedeno pomalu.
  6. Obtížná kontrola - postavení těla, stejně jako při cvičení popsaném výše. Hlava musí být otočena doprava a současně musí být dlaň levé ruky umístěna na pravé rameno tak, aby loket byl rovnoběžný s podlahou. Právo by mělo zůstat nehybné na kolene. Vraťte se do původní polohy a opakujte to v opačném směru. Pokud dojde k osteochondróze v cervikální oblasti, může se v páteři vyslechnout určitý zvuk.
  7. Fakir - cvičení se provádí při sedění na židli, ramena by měla být vztyčena nad hlavou a mírně ohnutá, v tuto chvíli otočte hlavu na stranu a držte ji v této poloze, pak otočte hlavu v opačném směru a držte ji znovu. Pokud je v krční oblasti kýla, může se objevit průjem.

Pokud se během chronického průběhu osteochondrózy objeví exacerbace a potřebujete provést zdravotnický komplex, cvičení se provádějí pomalu a hladce a pozorujeme co nejmenší amplitudu. V případě výskytu akutní bolesti je nutné zastavit všechny akce a konzultovat odborníka na vyšetření a opravu léčby.

Pravidelná cvičení a správná realizace každého gymnastika Dr. Bubnovským pomohou rychle se zbavit problémů v krční oblasti a léčit osteochondrózu.

Komplexní nejlepší cvičení Bubnovsky doma

Ve století moderních počítačových technologií a medicíny trpíme stále častěji osteochondrózou a dalšími chorobami páteře. Pokud se před 20-30 lety staly lidé ve věku 55-60 let podobné onemocnění, nyní trpí touto nemocí téměř každý dva lidé.

Pokud se bojíte o bolest v páteři po dlouhou dobu, pak je možné si pomoci bez operace. V poslední době se lidé stále více cvičují podle metody Dr. Bubnovského.

M.S. Bubnovský jako lékař a rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovský je docela zajímavá osoba. Během průchodu vojenské služby v sovětské armádě se dostal do vážné nehody, po které byl nucen dlouho chodit na berlích. Všechny způsoby léčby, které vyvinul, nejprve zkoušely na sebe, a pak pomohl lidem.

Zatímco stále je studentem na lékařské univerzitě, lidé, jejichž šance na spásu byly extrémně malé, se zabývaly mladým Bubnovským. Sergei Mikhailovičův systém zlepšující zdraví zahrnuje obnovu orgánů muskuloskeletálního systému, stejně jako léčbu srdečních, žaludečních, nervových a urogenitálních systémů. Lékař napsal mnoho užitečných knih o tomto tématu.

Většina metod je založena na kinesiterapii - poměrně moderním pohybu v medicíně. Cílem této terapie je ošetření kloubů, vazy a páteře bez chirurgického zákroku s využitím pouze vnitřních rezerv tělesa. Práce rehabilitačního centra Bubnovského je založena na této metodě.

Základní principy metod léčby a rehabilitace Bubnovského

Aby tato technika fungovala, začátečníci potřebují splnit několik důležitých podmínek:

  • Zjistěte správné dýchání.
  • Techniky cvičení v souladu.
  • Poznat pořadí cviků a přísně dodržovat.
  • Použití dalších terapeutických opatření (masáž, bazén atd.).
  • Odmítnutí léků.

Výhody využití restorativní gymnastiky Bubnovský:

  • Správné zatížení všech svalů páteře a nabití živosti a dobré nálady.
  • Přiměřená dodávka kyslíku do všech orgánů, kloubů a vazů v těle v důsledku zrychlení procesů obnovy.
  • Zvýšená mobilita kloubů, lepší vzhled.
  • Většina cvičení nevyžaduje specifické sportovní vybavení, takže je lze provádět doma.

Následující seznam cviků, který vyvinul Bubnovský, má za cíl rychle obnovit páteř a zmírnit svalové křeče, které způsobují bolest. Tato cvičení také pomáhají snížit pravděpodobnost intervertebrální kýly.

Gymnastika doktorka Bubnovská s bolesti zad

Gymnastika vyvinutá lékařem má pozitivní vliv na nemocnou páteř a také posiluje svaly, které ji podporují.

Komplex cvičení předepsaný níže eliminuje nejen bolest, ale také zabraňuje dalšímu výskytu:

Zahřátí:

  • Postavte se na všechny čtyři, zaměřte se na kolena a dlaně. V této poloze je nutné pohybovat se velmi pomalu kolem místnosti, až začne bolest v páteři ustoupit.
  • Před provedením je doporučeno zabalit kolena obvazem, při provádění tohoto cvičení musíte hluboce dýchat.
  • Kroky je třeba provádět hladce a napnuto. Při pohybu vpřed levá noha - pravá ruka by měla jít i dopředu a naopak.

Další je sada cvičení, která pomáhá zbavit se přitisknutí nervů meziobratlých disků a může být také použita ke zlepšení protahování meziobratlových disků hrudní oblasti:

  1. Postavení těla tak, jak je uvedeno výše. Při hlubokém vydechování lehce ohněte, vydechujte - ohněte opačným směrem. Opakujte asi 20krát. Při manifestaci akutní bolesti je nutné snížit počet opakování cvičení na 15.
  2. Pozice popsaná výše. Dostaňte se na všechny čtyři a snažte se co nejvíce posunout tělo dopředu. Ohýbání v zádech při provádění cvičení je nemožné. Toto cvičení se také používá k protažení páteře.
  3. Dýchat hluboko - paže ohnuté u loktů, na výdech - lehce dolů. Další inhalace - jemně stoupá, vydechne - narovnejte ruce a pomalu se snižte na nohu, pokuste se natáhnout svaly v bederní oblasti. Je nutné opakovat cvičení co nejvícekrát.
  4. Když ležíte na zádech, položte ruce podél trupu. Hluboce se vdechněte, vydechněte, aby se panvová část těla vytrhla z podlahy. Snažte se udělat polovinu můstku. Při vdechnutí pomalu vraťte tělo do původní polohy. Cvičení musí být provedeno 15krát hladce.

Gymnastika Bubnovský s osteochondrózou

Nejprve je třeba provést správnou diagnózu, která pomůže zkušenému specialistovi.

Cvičení popsaná níže odstraňují bolestivé spasmy páteře, což dělá cervikální obratle pohyblivější:

  1. Tváří v tvář zrcadlu, jsou ramena spuštěna a uvolněná. Poklepejte dolů na několik vteřin, pak jděte nahoru a pak se vrátí do původní polohy. Je třeba se pokusit dosáhnout brady do hrudníku. Spusťte 15krát.
  2. Stojan obrácený k zrcadlu, jak je popsáno výše, provádí naklánění hlavy vlevo a vpravo a po dobu 10 sekund se přetrvává na každé straně. Cvičení budete provádět, dokud se nebudete cítit unaveni.
  3. Provádějte otáčky hlavy co nejdále na každé straně hlavy se zpožďuje po dobu 10 sekund. Postupujte pomalu 10x.
  4. Posaďte se na židli a držte si záda rovně, tvá hlavou. Pomalu narovnejte ruce a zatáhněte je zpět, zatímco položíte hlavu. Cvičení se opakuje 10krát.

Gymnastika s intervertebrální kýlou

Při správné cvičební technice se vysunuté intervertebrální disky vrátí na své místo a kýla se časem začne snižovat, dokud úplně nezmizí:

  1. Sedět na podlaze nebo na židli s pomocí rozšiřovačů, aby zajistili trakční pohyby. Cvičení musí být opakováno asi 25krát.
  2. Pokud jsou expandery upevněny nahoře, může být touha dělat na hrudník nebo bradu, pokud jsou níže, pak na kolena nebo na hrudník.
  3. Sedněte si na podlaze a natahujte nohy. Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, zapněte prsty. Toto cvičení musí být opakováno 20krát.
  4. Lehněte si na zádech a snažte se položit rovnou nohu za hlavu. V budoucnu se pokuste dotknout prsty podlahy. Cvičení se opakuje asi 20krát.
  5. Lehněte si na zádech. Relaxujte své svaly páteře. Zhluboka se nadechněte po vydechování do skupiny (pokuste se zvýšit nohy a trup, pak je třeba přiložit lokty a kolena). Proveďte 10-20krát.
  6. Leží na boku. Ruka, která leží pod tělem (na podlaze), aby se soustředila na podlahu. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, utáhněte kolena do hrudníku. Pro každou stranu musí být cvičení provedeno přibližně 20krát.

Gymnastika s spinální skoliózou

Před výkonem gymnastiky je nutná povinná konzultace se specialistou.

Pokud provedete tuto sadu cvičení správnou technikou, odstraní se bolest v páteři během skoliózy, zvýší se tón svalů podporujících páteř:

  1. Klečte, ohněte si lokty. Hlava vypadá dopředu. Zhluboka se nadechněte, když vydechujete, pomalu přesuňte váhu těla na paty a ohněte se dopředu. Je nutné opakovat toto cvičení dvakrát.
  2. Poloha těla je stejná, jak je popsáno výše. Kolena kolena pomalu spouští pánev vlevo, pak vpravo s dalším návratem těla do původní polohy.
  3. Klečte dolů, ohněte dolní část zad a zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu. Po vydechování spusťte dolů hlavu a pomalu vraťte tělo do původní polohy. Proveďte až 20krát. Během výkonu tohoto cvičení na páteři by se neměla objevit bolest.
  4. Push up z podlahy. Na podlaze se zaměřte na kolena (ne plné kliky). V této poloze těla je nutné provést flexi a prodloužení ramen. Proveďte 25krát ve 3 sadách.

Gymnastika Bubnovský na krk

Cvičení pro děložní krk. Tyto cvičení jsou univerzální pro lidi jakéhokoli věku. Kromě terapeutického účinku se používají pro účely prevence.

Průběh léčby cervikální páteře trvá déle než tři měsíce:

  1. V sedící pozici na židli provádějte trakční pohyby, po několika přístupech pokračujte v posunu. Pokud je klasické ohýbání prodloužení paží v náchylné poloze těžké, musíte jít na neúplné push-up (s důrazem na kolena). Proveďte cvičení, kolik síly.
  2. Umístěte ruku na stěnu, koleno a holení, abyste se soustředili na vysokou lavici. S volnou rukou s expandérem se pohybujte od sebe a od sebe. Cvičení funguje přes svaly krku a páteře. Namísto rozšiřovače můžete použít činku a zvedat ji nahoru a dolů.
  3. Na podlaze se nohy ohýbají na kolenou a umírají lehce širší ramena. Činky na rovných pažích by měly být přivedeny na hlavu a pak by se měly vrátit do původní polohy. Proveďte cvičení 10-15krát.
  4. Sedíme na lavičku, držíme v jedné ruce činku. Zvedněte ji nad hlavu na rovnou paži a zvedněte ji a ohněte ji za loket. Pak zvedněte a znovu spusťte. Cvičení opakujte nejvýše dvakrát za každou ruku.

Gymnastika Bubnovský pro kolenní klouby

Prezentovaný soubor cvičení Bubnovský, zlepšuje práci celého muskuloskeletálního systému, posiluje svaly a zlepšuje krevní oběh:

  1. Rozetřete ledu, zabalte jej do látky a přilepte ho na kolena. Jemně klečejte a kráčejte co nejvíce. Zpočátku to bude velmi bolestivé a těžké, ale bolest postupně projde. Poprvé stačí, aby se podnikli 2 kroky, pak je třeba postupovat každý den.
  2. Sedíte-li na podlaze s prodlouženými nohama, pokuste se ponořit ponožku a vytáhnout ji směrem k sobě. Cvičení napíná kolenní klouby a vyživuje tkáně kyslíkem.
  3. Nohy stojí širší než ramena, drží za ruce podporu, squat s plochou zády. Vaše kolena by měla mít úhel 90 stupňů. Squats je třeba zvýšit s každým přístupem, postupně dosahovat 100.
  4. Klečící ruce se protáhly dopředu. Při výdechu je třeba jemně dolů mezi nohama. Cvičení musí být 30krát.

Gymnastika na simulátoru Bubnovský (MTB)

Bubnovský simulátor (dále jen MTB) byl vytvořen k obnově muskuloskeletální funkce páteře a kloubů. Umožňuje vám protažení páteře a posílení svalového rámu.

Používání MTB je účinné v:

  • oteochondróza;
  • onemocnění kolena;
  • nemoci močového měchýře;
  • rehabilitační období po infarktu, mrtvice.

Některé cvičení na MTB:

  • Sedíte-li na podlaze s nohama proti stěně, zatáhněte rukojetí simulátoru. Zvedněte ruce, zatímco se nakloníte dopředu. Pokud to uděláte správně, páteř bude napnut, zadní ohyb, lopatky budou sbíhat.
  • Sedíte-li na podlaze, držte rukojeť simulátoru rukama, zatáhněte za rukojeť směrem k sobě, zatímco ohýbáte lokty.
  • Sedněte si se zády k simulátoru a s bolavou rukou držte rukojeť a zvedněte ji co nejvíce.

Komplexní cvičení Bubnovského na gymnastickou kouli

Cvičení na fitball pomáhají vyřešit všechny svaly páteře a významně je posilují:

  • Při ležení na míči by měl hlavní důraz na hrudi pokračovat, nohy spočívající na stěně. Při vdechování zvedněte trup, zatímco vydechujete, dolů. Opakujte cvičení, kolik síly.
  • Ležící na míči, otočte hlavu v různých směrech a snažte se vidět nohy.
  • Omotáním míče rukama, klečete dolů, snažíte se vytáhnout, nenaklánějte páteř.

Cvičení pro páteř pomocí expanderů

Dnes jsou expandéry univerzální projektil, který je k dispozici téměř v každém domově a zároveň zabírá jen málo místa. Jen málo lidí ví, že byly původně vyvinuty pro účely obnovy.

Můžete si koupit takový simulátor v každém sportovním obchodě. V současné době jsou velmi populární Smartelastic expandery. V prodejnách sportovního vybavení je tato společnost velmi oblíbená a poptávka.

Sada cvičení pro roztahování s expandérem vám umožní vyvinout svaly na zádech:

  1. Držte expandér pevně v ruce. Zůstaňte na něm, pak jemně ohněte v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 20krát a dále zvyšujte počet opakování.
  2. Sedíte-li na židli, fixujeme expandér v dolní části nohou. Pak ji začneme vytáhnout. Je třeba vytáhnout co nejvíce. Přístupy pro každého pacienta jsou voleny individuálně.
  3. Rozšiřovač je pevně upevněn na stěně. Postavte se u zdi a pevně držte konce v rukou. Pomalu vytáhněte expandér k hrudníku, zadní část při cvičení by měla být rovná, nohy od sebe nepatrně širší než ramena. Proveďte několik přístupů 5-6 krát.

Cvičení na zotavení zlomenin páteře

Po prvních pozitivních výsledcích se může pacient vydat do domácího tréninku.

Všechna cvičení jsou prováděna v přísně předepsané dávce:

  1. Lehce na zádech, ruce držet pevnou stabilní oporu. Gumový expandér musí být upevněn na jedné noze. Jemně spusťte nohu s expandérem na podlahu, dokud se nedotkne paty. Cvičení se musí opakovat 15-20krát pro každou nohu.
  2. Vše je stejné, jak bylo popsáno výše, pouze dvě nohy jsou fixovány páskou. Cvičení se provádí 5-6 krát pro 2-3 přístupy.
  3. Lehce na hrudi s nohama, aby se opřel o podlahu, jedna noha je pevná s expandérem. Hlouběji porozuměte noze a ohněte ji kolenním kloubem. Cvičení pro každou nohu provádět 20krát.
  4. Chůze po čtyřech v širokých krocích. Je nutné pohybovat se tak extrémně pomalu a je nutné podniknout co nejširší kroky. Délka cvičení je 5 - 30 minut.
  5. Ležet na žaludku na vysokém lavicovém držení na jeho okraji, dolů nohy pod úrovní lavice, mírně ohnuté u kolen. Otočte nohy a zhluboka se nadechněte. Proveďte 10-20krát, 2-3 přístupy.

Poplatek za starší

Všechna cvičení popsaná níže by měla být prováděna ve větrané místnosti:

  1. Push-up z jakéhokoli vysokého povrchu (stůl, židle, stěna atd.). Pomáhá posílit svaly páteře. Cvičení se provádí 5-6krát.
  2. Držte kliku a hladce přiklopte. Nohy by měly dosáhnout úhlu 90 stupňů. Při provádění komplexu nezapomeňte udržet svůj postoj a dýchat hluboce. Opakujte 5-10 krát, 2-3 přístupy.
  3. Ležící na lavičce, ruce za hlavou, provádějte hladké zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů, aniž byste zapomněli správně dýchat. Proveďte 5-10 krát pro 2 sady.

Závěr

Absolutně zdravá a šťastná osoba může být v jakémkoli věku. Stačí stačit sledování vaší stravy a věnovat se také gymnastice. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským, skvělá pro léčení páteře v každém věku.

Cvičení pro cévy mozku a krku podle Bubnovského

Sedavý životní styl, stejně jako věkové změny v těle jsou považovány za hlavní příčiny problémů páteře a jeho krční oblasti. Obvykle dochází ke ztuhnutí cév, což vede k bolesti. Spolu s lékařskou péčí vykazuje tělesná výchova a gymnastika účinný výsledek. K dnešnímu dni nejoblíbenější cvičení na krk podle Bubnovského. Jeho vývoj je fyzickou kulturou, díky níž je možné léčit onemocnění, vyhýbat se lékům a chirurgii. Cvičení v jeho technice působí na páteř, cervikální a mozkovou oblast. Výsledkem tréninku je odstranění bolesti a normální fungování kloubů.

Hlavní význam metody Bubnovského

Hlavním rysem jeho léčby je úplné odstranění léků a absence chirurgických zákroků. Kurz se skládá z několika cvičení určených pro každého jednotlivce. Jejich příprava zohledňuje věk, diagnózu, patologii. Během nabíjení pacient netrpí, cítí se pohodlně. Taková fyzická kultura pomáhá obnovit tlak a člověk se stává veselším.

Některé typy cvičení jsou přizpůsobeny k výkonu doma. Léčba trvá přibližně tři měsíce. Třídy jsou zaměřeny na léčení vazivového systému krku a páteře. V důsledku výcviku:

  • vrásky a záhyby zmizí v oblasti krku;
  • bolest hlavy zmizí;
  • zlepšení vidění.

Pro dosažení vysokého výsledku se doporučuje dodržovat následující pravidla:

  • zátěž musí být postupně zvyšována;
  • tříd by se měly konat pravidelně;
  • kombinovat gymnastiku s fyzioterapií;
  • po nabíjení by měla být studená sprcha.

Indikace pro cvičení

U starších lidí se obratle a chrupavčité kotouče opotřebovávají. Důsledky tohoto problému jsou nepohodlí a snížená mobilita. V cervikální oblasti jsou důležité cévy, nervový plexus, průdušnice, část jícnu. V důsledku porážky se objevují následující příznaky:

  • slabé svaly krku;
  • závratě;
  • krevní tlaky;
  • otáčení krku způsobuje bolest.

Zjistěte příčiny, které ovlivňují výskyt těchto problémů:

  • osoba tráví většinu času sedět;
  • stresující situace;
  • ukládání soli kvůli podvýživě;
  • pacient není zapojen do tělesného cvičení.

Cvičení vyvinutá Dr. Bubnovským pro krční a mozkové cévy pomohou zbavit se následujících patologií:

  • špatná pohyblivost oblasti krku;
  • hypertenze;
  • migréna.

Nemoci, u nichž se doporučuje terapeutické cvičení, zahrnují:

  • cervikální chondróza;
  • osteoartritida;
  • ankylozující spondylitida;
  • stenóza páteřního kanálu;
  • osteomyelitida;
  • spondylolistéza;
  • intervertebrální kýla.

Kontraindikace k provedení gymnastiky

Navzdory rozšířené dostupnosti a pozitivní zpětné vazbě ohledně výcviku Bubnovského jsou důvody, proč je kontraindikován k výkonu. Proto před zahájením implementace komplexu je nutné konzultovat lékaře. Velmi důležitá diagnóza onemocnění v krční a hrudní páteři.

Byly zaznamenány stavy, při kterých nelze provádět terapeutickou gymnastiku:

  • pooperační doba (1-2 měsíce);
  • onkologie;
  • poškození vazů nebo šlach;
  • infekční nemoci;
  • hypertenze v poslední fázi;
  • závažných kardiovaskulárních, renálních a jaterních patologií.

Provádění cvičení pod vedením specialisty

Gymnastika metodou Bubnovského, která se provádí pod dohledem lékaře, zmírní bolesti, nepříjemné pocity a vrátí motorickou činnost krku. Musí však být splněny určité požadavky:

  • první tři týdny cvičení by měly být prováděny denně a poté každý druhý den;
  • potřebná plynulost a pravidelnost pohybů;
  • je důležité udržet si během tříd záda;
  • Za prvé, cvičení 5 krát, a pak postupně zvyšujte počet opakování.

Domácí úkoly

Mezi cvičeními z Bubnovského jsou ty, které lze provést na jakémkoliv vhodném místě bez pomoci lékaře. Předpokladem pro dosažení pozitivního výsledku je přímá a rovná záda. První semestrální kurzy se provádějí denně a trénink se snižuje 2-3x týdně. Následuje seznam možných cvičení:

  1. "Metronom": narovnejte, naklápněte hlavu jedním směrem a zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, pak se ohněte v druhé a podržte po dobu půl minuty.
  2. "Egret": musíte napnout páteř co nejvíce, položit ruce na kolena, pak je zatáhnout dozadu a zvednout bradu nahoru.
  3. "Fakir": zamaskované ruce stoupají nad hlavou, pak se obracejí doprava a doleva hladce a po několik vteřin přetrvávají po obou stranách.
  4. "Jaro": Nakloňte hlavu tak nízko, jak je to možné, pak natáhněte krk dopředu a nahoru.
  5. Stojte vzpřímeně, dolů paže a otočte hlavu a snažte se dotýkat ramena s bradou.

Existují určité podmínky, jejichž dodržování je nezbytné k dosažení pozitivního účinku:

  • musíte se nejprve zahřát nebo udělat masáž oteplování;
  • když je napětí vdechováno, zatímco relaxujete - vydechujte;
  • pokud se objeví závratě, pokračujte v sedání;
  • s ostrými bolestmi, musíte zastavit cvičení.

Cvičení při osteochondróze

Pro osoby trpící osteochondrózou vyvinul Bubnovský speciální výcvik:

  1. "Maximální zatáčka": zaujměte pohodlnou pozici, otočte hlavu, až se objeví bolest. Je nutné postupně zvyšovat úhel natočení.
  2. "Hlava na hrudi": položte hlavu dolů co nejvíce a pokuste se dosáhnout hrudníku s bradu.
  3. "Držte hlavu": ze dvou stran, aby se uchopila hlava a provedla zatáčky, i přes odpor;
  4. Plece vzhůru: Ramena by měla být zvednuta co nejvyšší.

Cvičení, která postihují mozkové cévy

Normální fungování mozku je zajištěno loděmi v krku. Existují také tepny, které ho krmí kyslíkem. Kvůli napětí se cévy přitisknou, což vede k bolesti a závratě. Mezi cvičeními Bubnovského jsou ty, které obnovují mozkovou krevní oběh:

  1. Posaďte se a opřete se o ruku o čelo. Stiskněte dlaň dolů a natočte hlavu zpět. Držte bez dechu po dobu 10 sekund. Relax 15 sekund. Proveďte 5 přístupů.
  2. Pevně ​​zatlačte tělo ke stěně. Vdechujte a přetrvávejte po dobu 5 sekund, zatímco napínáte svaly na krku. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5krát.
  3. Otočné pohyby hlavy 10krát v každém směru.

Cvičení s ručním expandérem

Trénink s použitím elastických pásů se doporučuje pro lidi, kteří pracují v sedě a dělají duševní práci. Ale i třídy s tímto simulátorem pomáhají s osteochondrózou, hypertenzí a onemocněním kloubů.

Bubnovského rozšíření se stalo několika typy:

  • carpal, které jsou vyrobeny jako pryžový prstenec; vyvinout svaly předloktí;
  • expandéry ve formě pásky;
  • hrudní, představující dvě rukojeti spojené svazky.

Existují následující pravidla výkonu:

  • opakujte 15-20krát;
  • potřebná hladkost a měkkost pohybů;
  • Zahřejte před cvičením.

Cvičení s míčem

Nabíjení s gymnastickou koulí pomůže zmírnit bolesti a posílit všechny části páteře. Všimněte si následujících cvičení:

  1. Položte obě nohy na míč a otočte to tam a zpět.
  2. Kolena se ohýbá na kolena a opírá se o míč. Alternativně je přitáhněte k žaludku.
  3. Jedna noha spočívá na míči, zatímco druhá noha je ohnutá na koleno a odkloněna od boku.

Závěr

Metoda Bubnovského vám umožňuje odstranit bolest, potíže s různými patologickými stahy páteře a také pomáhá posilovat svaly cervikální oblasti. Umožňuje a urychluje proces rehabilitace pacienta. K dosažení pozitivních výsledků je důležité pravidelně uplatňovat a dodržovat určitá pravidla. Před zahájením komplexu povolání je nutná počáteční konzultace odborníka, aby se odstranily negativní důsledky.

Gymnastika pro Dr. Bubnovského krk: nuance, cvičební komplex, video

Existuje mnoho nemocí, které pomáhá vyléčit speciální gymnastika. Jedná se zejména o pohybový aparát. Tato metoda léčby je velmi účinná a je na stejné úrovni s lékem.

Byla vyvinuta řada technik, které pomáhají provádět léčbu muskuloskeletálního systému a páteře nebo spíše jeho krční páteře. Slavný ortopedický chirurg vyvinul svou vlastní gymnastiku pro léčbu krku. Nyní se stala jednou z nejznámějších a nejoblíbenějších destinací.

S.M. Díky novému přístupu k léčení onemocnění dokázal Bubnovský vyvinout celou řadu cvičení nejen pro krk, ale i pro ostatní části páteře a kloubů.

Jeho terapie vykazuje vysokou účinnost. Všechny symptomy bolesti rychle procházejí. Klouby jsou normalizovány a jejich původní funkce jsou vráceny.

Gymnastika pro krk Sergeje Bubnovského: rysy a metody

Hlavním rysem Bubnovského způsobu je odstranění protidrogové léčby. Jeho technika je založena pouze na pohybu a stálém zvyšování zatížení těla. V důsledku toho se muskuloskeletální systém zlepšuje a všechny vnitřní orgány začínají lépe pracovat.

V Bubnovské technice se používají speciální simulátory, na kterých se provádí soubor cvičení. S pomocí nich se provádí zatížení, které se vyskytuje po dlouhou dobu za podmínek dekomprese a antigravity.

Poté je výsledek ohromující. Podmínky pro cvičení pacienta jsou docela pohodlné, nebude unavený, protože se nebude muset příliš napínat, ani nebude cítit slabost. Po absolvování celého komplexu pacient pocítí v sobě nové síly a sílu.

Každý student je vybrán individuální sadou cvičení. Záleží na:

Existují určitá pravidla, která pomohou zvýšit efektivitu:

  • zatížení se musí zvýšit;
  • třídy by měly být pravidelné;
  • povinné podpůrné komplexy;
  • pacient by měl být příznivě orientován na léčbu, protože pokud se chce cvičit a obnovit, je to jeden ze způsobů léčby

Proč je gymnastika účinná

Při výkonu cvičení, které Bubnovský doporučil, pacient obdrží několik výhod najednou:

  • svaly krku jsou silnější. Pokud dojde k osteochondróze, svalový korzet se stává slabší. V budoucnu to přispívá ke zničení meziobratlových disků a vzniku kýly;
  • struktury obratlů dostávají více krve a ve skutečnosti je jejich nedostatek hlavní příčinou všech problémů s krkem;
  • normalizuje svalový tonus. Ne každý sval musí být posílen. Některé svaly jsou neustále hypertonické. To přispívá k porušení krevního oběhu v mozku, jehož výsledkem může být mrtvice. Takže tělocvik udělá tyto zkažené svaly měkčí.

Nejlepší je studovat doma nebo v malých skupinách 3-5 osob. Nezáleží na tom, jaký je váš věk: tato cvičení budou užitečná jak pro mladé, tak pro lidi ve stáří.

Když je třeba provádět gymnastiku, kontraindikace

Krční oblast je nejmobilnější a nechráněná. Muž se neustále pohybuje na krku. Je ovlivněn mnoha vnějšími faktory, jako jsou náhlé změny teploty. S věkem se objevují bolestivé syndromy a snižuje se pohyblivost páteře.

Krk obsahuje velmi důležité nervové vedení, plexusy, průdušnici a dokonce i některou část jícnu. Dolní oblast je obsazena štítnou žlázou. Pokud je některý z těchto orgánů ovlivněn, mohou se vyvinout příznaky, vyjádřené jako:

  • různé stupně bolesti;
  • snížení nebo naopak zvýšení krevního tlaku;
  • bolesti hlavy nebo závratě;
  • cervikální chondróza;
  • osteomyelitida;
  • intervertebrální kýla;
  • ankylozující spondylitida;
  • osteoartritida;
  • spondylolistéza;
  • stenóza páteřního kanálu.

Jak zacházet s hnisavou tonzilitidou najdete v naší publikaci na webu.

O tom, proč dítě má zvětšené lymfatické uzliny v krku, naleznete v tomto článku.

Odtud zjistíte, které nosní kapky jsou nejlepší pro sinus.

Kontraindikace

V tuto chvíli je distribuována gymnastika Bubnovský. K dispozici jsou tištěné publikace, knihy a video kurzy, které mu pomohou podrobně studovat. Ale existují určité nuance.

Pokud to chcete udělat, neznamená to, že můžete začít cvičit doma. Nejprve je nutné poradit se s lékařem, neboť je zapotřebí stanovit přesnou patologii a objasnit údaje o cvičeních.

Existují určité podmínky, ve kterých by profesor Bubnovský mohl provádět cvičení na krk při osteochondróze, nedoporučuje se tak, aby to zhoršilo, stejně jako některé kontraindikace. Zde jsou:

  • pooperační období;
  • poškození vazů nebo šlach;
  • infekční nemoci;
  • patologická rakovina;
  • onemocnění ledvin, srdečních cév nebo jater;
  • hypertenze v pozdních stadiích.

Jedná se o nejzákladnější, ale konzultace se specialistou je nutná.

Gym pravidla

Všechna cvičení musí být prováděna přísně pod dohledem odborníka. Pokud to děláte pravidelně, pak se v co nejkratším čase zbavíte špatných příznaků, bolesti, zvýšíte mobilitu vašeho krku, zlepšíte svůj psychologický stav a zároveň zvýšíte své sebevědomí. Samozřejmě budete muset dodržovat některá doporučení:

  • musíte nejprve poradit se svým lékařem;
  • první týdny budou muset dělat každý den, pak každý druhý den;
  • musíte se pohybovat pomalu, vyhýbat se trhavým pohybům a náhlým pohybům;
  • neustále potřebu zvýšit počet opakování, počátek - 5krát;
  • k dosažení maximálního účinku - záda by měla být rovná.

Již dříve bylo poukázáno na to, že každý potřebuje individuální komplex, který bere v úvahu všechny jeho rysy. Existuje několik cviků, které lze nalézt v každém komplexu, to znamená, že jsou běžné. Oni mají možnost hrát doma a sedět na židli.

  1. Cvičení metronom. Zadní narovnává, hlavu nakloní nejprve v jednom směru, trvá 30 vteřin, po kterém se naklání v druhém, a tak 5 krát;
  2. Jaro. Hlava se ohne ke dnu, po níž je hrdlo pomalu vytaženo dopředu a potom vzhůru a to se opakuje pětkrát;
  3. Rám Levá ruka spočívá na opačném rameni a hlava se otočí doleva. Takže musíte zůstat po dobu 30 sekund, po tom, co je to stejné, ale současně se změní strana a tak dále 5 krát;
  4. Fakir Zvednou se paže a tam se spojí. Pak musíte otočit hlavu doprava a pětkrát. Ve všech pozicích je potřeba pozastavit po dobu 30 sekund.
  5. Heron Hřbet je narovnán co nejrovnoměrněji, ruce jsou umístěny na kolena a pak jsou za zády zatlačeny a zároveň vychází brada.
  6. Poslední cvičení by mělo být provedeno v době, kdy stojíte. Zadní strana je narovnána a ruce jsou spuštěny: hlava je otočená po stranách, zatímco se pokoušíte pokoušet se dotknout ramena s bradu, 5krát.

Chcete-li zvládnout tyto cviky a zvyknout si na ně, bude trvat maximálně 1-2 dny. Mohou být prováděny ráno, spolu s nabíjením nebo v kombinaci s jízdou, protože ne každý bude moci navštěvovat tělocvičny. Kromě toho existuje mnoho cvičení, které je možné vykonávat v různých pozicích a jejichž komplexy se vyvíjejí individuálně.

Gymnastický komplex pro Dr. Bubnovského krk pro úlevu od bolesti

Pro provedení další sady potřebujete fitball s expandérem (místo toho je vhodný odolný gumový pás).

Cvičení se denně provádějí co nejvíce.

  1. Rozšiřovač musí být nastaven nad sebou. Posaďte se na podlahu tak, abyste čelili koncům rozpínače, které visí a chytit je. Ramena a záda se musí spoléhat na fitball. S pomocí svých rukou vezměte expandér a přetáhněte jeho konce k sobě, abyste mohli ohýbat lokty a pak je odblokovat.
  2. Je třeba se posadit tak, aby expandér byl nad vámi a za vámi; Měli byste mít pod záštitou halenku. Když uchopíte expandér za konce, musíte natáhnout ruce nahoru. Poté je třeba, aby byli spuštěni dolů, do strany, ohýbáni v loktech a znovu, vytáhnou projektil a zvedají je.
  3. Počáteční pozice je stejná, pouze musíte zvednout a spustit ruce před vámi.
  4. Push-up stěny. U vzdálenosti 50 metrů postavte tak, aby směřovaly ke stěně. Ramena by měla spočívat přímo ve zdi na úrovni ramen a ohýbat se v loktech tak, aby nohy nevypadly z podlahy. Poté musíte zatlačit zeď, ale nedělejte to s dlaněmi, ale pomocí síly vašich ramen.

Gym komplex pro krk a páteř, aby se zbavil kohoutku

  1. Pevná zatížení 20 liber na lano, které je přes prsten. Drop na všechny čtyři a stane se stranou k nákladu ve vzdálenosti dvou metrů. Vezměte neobsazený konec lana, zatímco ruka musí být vytažena k boku. Nyní zaveďte ramenní svahy co nejníže na podlahu. Zatížení nelze uvolnit. Po tom, změňte ruku.
  2. Rozšiřovač je připojen k sobě. Musíte se k němu posadit a spoléhat se na fitball. Konce expandéru jsou odebírány v ruce a ruce jsou zvlněné nahoru a dolů, zatímco kaučuk je napnut. Není třeba se pospíšit, protože vše probíhá pomalu, postupně. Musíte hladce dýchat a pokračovat ve cvičení co nejvíce.
  3. Se stejnou počáteční pozicí je potřeba ruce v ruce nahoru a dolů po dobu 3-4 minut.

Další cvičení pro krk a páteř

  1. Jedním z nich je dobře známé push-up. Ujistěte se však, že máte záda rovnou, ale nezakládejte hlavu ani naklánějte zpět, vzhled se drží přímo před vámi. Při zatlačení celého těla dolů na podlahu. Když jsou ramena narovnána, dochází k vydechování. To se děje tolikrát, kolik je to možné.
  2. Krvácení. Pokud se to děje současně a posílí se páteřní svaly. Lehněte si na zádech a ohněte nohy na kolena. Přímo za hlavou leží brada a brada je přitisknutá k hrudníku. Po výdechu musí být ruce zvednuty hlavou ve směru kolena. Hlava by se neměla pohybovat samostatně. Cvičení se provádí 20-30 sekund.

Závěr

Nesnažte se dělat všechno, abyste dosáhli okamžitých maximálních výsledků. Žádná gymnastika nepovede rychle. Je třeba se připravit na dlouhé a tvrdohlavé cvičení, které překonávají lenost.

Sledujte speciální videa a konzultujte s odborníky, trenéry. Současně nezanedbáváte návštěvy lékaře a pravidelné vyšetření. Ujistěte se také, že budete dodržovat všechna pravidla cvičení.

Podrobné doporučení pro realizaci gymnastiky Bubnovského na krku jsou v následujícím videu.