Hlavní

Zápěstí

Bubnovská gymnastika pro začátečníky: jak provádět, co dává

Gymnastika Bubnovský - sada cviků určených ke zlepšení pohyblivosti páteře a kloubů, stejně jako obnovení rezervních sil těla. Základ metody, MD SM Bubnovská kinezioterapie je syntézou různých druhů léčby pomocí pohybů. Lékař zvedl speciální cvičení, které pomáhají bojovat s hypodynamií a onemocněními, které vyvolává. Sergej Michajlovič zachází s kostními a svalovými onemocněními s jednoduchým gymnastou, který zahrnuje cvičení u trenéra síly MTB svého vlastního vynálezu.

Gymnastika Bubnovský pro začátečníky nevyžaduje speciální tělesnou výchovu, proto je k dispozici pro lidi jakéhokoli věku. Tato gymnastika se používá pro terapeutické a profylaktické účely při osteochondróze, intervertebrální kýle, skolióze, osteoporóze, artróze, mnoha dalších patologických stavbách muskuloskeletálního systému a během rehabilitace po operaci na kloubu nebo páteři. Kromě toho mohou cvičení dělat během exacerbace patologie k úlevě od bolesti.

Výhody před klasickou cvičební terapií:

  • přístupnost pro každou osobu
  • kombinace fyzické aktivity s respirační gymnastiky a kryoterapie (studená terapie),
  • Posilování svalového korzetu.

Autor rozvinul mnoho technik, z nichž každý je určen pro určitou věkovou skupinu. K dispozici je soubor cvičení pro kojence, dospívající, těhotné ženy, starší osoby. Existují komplexy pro ty, kteří trpí nejen onemocnění kloubů, ale také abnormality vnitřních orgánů. A pro léčbu každé choroby existuje samostatný program.

Hlavní typy gymnastiky jsou adaptivní a artikulární.

Gymnastika Bubnovský - účinná alternativní léčba onemocnění pohybového aparátu bez léků, ortopedických pomůcek, fyzioterapie a dalších metod tradiční terapie. Provádění jednoduchých cvičení s komplexním účinkem na celé tělo ho uzdravuje.

Dále v článku se dozvíte o hlavních typech gymnastiky, cvičeních pro celé tělo, pravidlech pro jejich provádění, kontraindikacích pro gymnastiku Bubnovského.

Dva hlavní typy gymnastiky Bubnovsky

1. Adaptivní gymnastika

Systém adaptivních cvičení určený pro začátečníky, kteří musí táhnout své tělo, postupně zvyknou na pravidelné zatížení, odstraňují bolest.

Tato cvičení se provádějí na simulátoru v podmínkách léčebného centra. Pokud však není možné jít do posilovny nebo koupit tělocvičnu, existuje alternativní forma adaptivní gymnastiky, kterou můžete udělat doma sami.

2. Společná gymnastika

V druhé fázi se používá kloubní gymnastika, kdy tělo pacienta je připraveno na intenzivnější a složitější zátěž. Cvičení této jednotky jsou zaměřena na zvýšení pohyblivosti všech kloubních prvků, včetně páteře.

V tělocvičně si sám lékař nebo jeho asistenti vyberou pro každého pacienta individuální program odpovídající jeho věku, fyzickému stavu a patologii, kterou se chce zbavit. Jednoduchá cvičení pro začátečníky bez použití simulátoru doma.

Analýza 9 jednoduchých cvičení Bubnovského

Dále budeme zkoumat 9 běžných cvičení Bubnovského pro páteř a klouby, které se provádějí doma. Cvičení jsou očíslovány já (autor článku) pro čitelnost.

Cvičení 1

(pokud tabulka není plně viditelná - přejděte doprava)

Jak udělat gymnastiku Bubnovsky doma

Gymnastika Bubnovský dává naději těm, kteří trpí bolestí v páteři a kloubech. Nová technika vám umožňuje vrátit dobré zdraví, zbavit se bolesti. Základem této techniky je pohyb.

Co doporučuje Dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovský podporuje hojivou sílu hnutí. Pouze pohyb může probudit vnitřní síly těla a dovolit tomu, aby se zbavil této nemoci.

Sergej Mikhailovič Bubnovský věří, že odpočinek a nedostatek námahy, doporučené jinými lékaři, pouze zasahují do oživení.

Navrhuje použití silových simulátorů, které pacientovi zbaví edému. Edémy v mnoha případech způsobují bolest. Zátěž také reguluje přívod krve v nemocném orgánu.

Proč potřebujete gymnastiku Bubnovský

Léčba, kterou doporučuje Bubnovský, může léčit tělo bez léků a operací.

Sergej Mikhailovič vyvinul popsanou metodu na vlastní zkušenosti. Po nehodě byl odsouzen ke zdravotnímu postižení, nekompromitoval se a uzdravil se. Teď doktor dává lidem tajemství zdraví.

Lékařská gymnastika Bubnovský může být použita jak pro léčbu, tak profylaktickou prevenci onemocnění páteře a kloubů.

  • Posilování a rozvoj svalů zad;
  • Zlepšení funkce srdce a cév, snížení krevního tlaku;
  • Zmírnění napětí v páteři a kloubech;
  • Zřízení krevního oběhu v nemocných orgánech.

Jak začít

Pokud potřebujete léčebnou gymnastiku, ale upřednostňujete ji doma, adaptivní gymnastika bude pro vás nejprve pracovat. To pomůže zvyknout si na nové zatížení. Neměli byste skákat z postele ráno, abyste začali dělat cvičení. Dr. Bubnovský doporučuje, aby se nepohnul. Leží v posteli, dělají jednoduché cviky, pomáhají tělu probudit.

Komplexní cvičení po spánku

  1. Zapněte si záda, natáhněte ruce po těle a lehce roztáhněte nohy. Otočte ruce od sebe a směrem k sobě.
  2. Ve stejné pozici se pohybujte a roztáhněte nohy a snažte se dotýkat se postele palci.
  3. Otočte nohy střídavě ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  4. Stlačte prsty, jako byste popadli jablko. Poté protáhněte prsty a co nejvíce je roztáhněte.
  5. Vytáhněte podpatky na hýždě, posuvné nohy na posteli. Poté protáhněte nohy.
  6. Mírně ohněte kolena. Alternativně na každé noze přitáhněte prsty pevně směrem k sobě, až se panva začne pohybovat.
  7. Ohnout na kolena a lehce rozložit nohy, dát ruce do stran s dlaněmi. Alternativně položte kolena a snažte se dotýkat se lůžka vnitřním stehno.
  8. Pro ty, kteří trpí zácpou, hemoroidy, které mají zlomeninu v konečníku nebo prolaps pánevního orgánu. Je třeba ohýbat nohy a nohy stlačit dohromady. Během vdechnutí zvedněte hýždě a stlačte je. Při výdechu, dolů, relaxujte.
  9. Spusťte nohy a natáhněte ruce. Po ohýbání jedné nohy ji obejme rukama a zkuste stisknout koleno k hrudi. Hřbet bude stoupat, ale volná noha by měla ležet na posteli. Nejlepším výsledkem je, pokud se dostanete do brady s kolenem.
  10. Snadné a účinné cvičení pro posílení břišních svalů: ohnout nohy, držte nohy na posteli a sklopte si ruce na břicho. Když vdechujeme, nafoukneme si žaludek, zatímco vydechujeme, zatahujeme.

Tato cvičení se musí opakovat patnáct nebo dvakrát. Jsou k dispozici i pro nepřipravenou osobu.

Terapeutická gymnastika je dokonale kombinována s masážemi, speciálními mastimi a kryoterapeutickými procedurami. Dr. Bubnovský se domnívá, že taková léčba bude mít největší efekt.

Adaptivní gymnastika

Jakmile dokončíte cvičení v posteli, můžete postupovat k závažnějšímu. Tyto cviky jsou také snadno proveditelné, ale začínají s těmi, které nezpůsobují potíže. Postupně přidávejte složitější cvičení. U tříd budete potřebovat rohož.

Komplex pro začátečníky

  1. Pro první cvičení klečte, vdechujte a zvedněte ruce před vámi, nahoru, dolů je po stranách. Vydechněte, dolů na paty.
  2. Sedící na podpatcích položte ruce na břicho. Zhluboka se nadechněte přes nos, pak pevně utáhněte rty a vydechněte a udělejte zvuk "pf-f".
  3. Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte ruce za hlavu. Vdechněte. Vydechněte, zvedněte se z podlahy a přitáhněte ruce k kolena. Při vdechování, relaxaci, vezměte si výchozí pozici.
  4. Stále ležíte na zádech, roztáhněte ruce na stranu, ohněte nohy na kolena a trochu od sebe. Vdechněte, jak vydechujete, zvedněte hýždě při pohybu kolen.
  5. Lehněte si, tkněte nohy, ohýbejte kolena a zvedněte nohy. Ruce se zachycují pod hlavou. Vdechněte, když vydechujete, natáhnete kolena na kolena a zvednete panvu a ramena. Na inhalaci položte hlavu na podlahu, protáhněte nohy a držte je na váhu, aniž byste rozpojili nohy.
  6. Zapněte pravou stranu, nerozpojujte nohy. Položte pravou ruku na podlahu a zatáhněte ji na stranu. Vdechněte, jak vydechujete, protáhněte levou kolenu na kolena, zvedněte tělo a opřete se o pravou ruku. Během vdechnutí sklopte hlavu a nohy, pokud je to možné, aniž byste se dotýkali podlahy.
  7. Opakujte cvičení 5, pak se otočte na levou stranu a proveďte cvičení 6, ležící na levé straně.
  8. Stojte na všech čtyřech, odtrhněte nohy od podlahy a táhněte je dohromady. Otočte se po boku, přesuňte pánev na jednu stranu a nohy na druhou.
  9. Stále stojíte na všech čtyřech nohách a bez toho, že byste upustili nohy, jděte dopředu, jako byste leželi na žaludku. Přechod na konec není nutný. Vraťte se do výchozí pozice.

Co bude dál

Je třeba si uvědomit, že fyzioterapie dá výsledek, pokud to uděláte pravidelně. Popisovaná gymnastika zahrnuje pouze ty cviky, s nimiž léčba začíná. Jsou jednoduché a mohou být provedeny doma. Složitější cvičení se nejlépe provádějí pod dohledem lékaře.

Gymnastika a pohyb mohou dělat divy.

Díky Bubnovskému způsobu se tisíce lidí vrátili do plného života. Můžete taky!

Kinesioterapie nebo rehabilitace a léčba páteře podle Bubnovského způsobu: výhody, popisy a rysy výkonu speciální gymnastiky

Kinezioterapie je unikátní metodou Dr. S.M. Bubnovský na léčbu a rehabilitaci páteře. Vedení speciální gymnastiky eliminuje problémy s páteří bez léků a operací.

Jaké jsou různé cvičení Dr. Bubnovského z jiných komplexů? Kdo je vhodný pro jedinečnou techniku? Jak dlouho trvá, než získáte výsledky? Existují nějaké kontraindikace? Odpovědi v článku.

Obecné informace

Slavný Dr. S.M. Bubnovský vyvinul unikátní metodu, kterou vysoce cenili lékaři specializující se na léčbu patologických stavů kloubů, svalů a páteře. Kinesitherapy - soubor autorských cvičení pro aktivní studium svalového systému a páteře. Přesný výkon gymnastiky má pozitivní vliv na všechny prvky podpůrné kolony, vazivové aparáty, svaly.

"Léčení skrze pohyb" je mottem Dr. Bubnovského. Podle lékaře jsou pro většinu onemocnění nosného sloupce užitečné optimální dávkované fyzické zatížení. Dvacet základních cvičení aktivuje vnitřní rezervy těla, pomáhá překonat onemocnění. Léčba páteře podle metody Bubnovského je účinná pro různé stupně závažnosti patologických stavů páteře.

Zpočátku se pacient testuje na originálních lékařských simulátorech, vyšetření MRI, rentgenovém vyšetření a komplexní vyšetření. Dále lékař vypracuje individuální léčebný program, který bere v úvahu fyzický stav pacienta, věk, diagnózu, stupeň poškození kostí a chrupavkových elementů. Pacient je zapojen do speciálně vybaveného pokoje se zkušeným instruktorem.

Etapy využití:

  • návštěva vertebrológa nebo ortopedického traumatologa, který je obeznámen s Bubnovským technikou;
  • vedení myofasciální diagnostiky;
  • testování pacienta na speciálních simulátorech;
  • pod vedením zkušeného lékaře. Standardní kurz - 12 lekcí, trvání každé - od 1 do 1,5 hodiny. Na doporučení odborníka je možná korekce trvání léčby;
  • vyšetření po léčbě, objasnění výsledku;
  • stanovení účinku doma, provádění doporučení pro prevenci onemocnění zad a páteře.

Pro pozitivní výsledek je důležité přísně dodržovat pravidla během tříd, opakovat všechny pohyby po instruktorovi. Některé cvičení nemusí fungovat poprvé, ale měli byste se pokusit maximalizovat výkon k ideálu. Důležitým bodem je kontrola dýchání.

Informujte se o pravděpodobných příčinách bolesti v zádech a jak se zbavit nepohodlí.

Přečtěte si o příznaky zchlazení krčních obratle a způsobech léčby homeopatologie na této adrese.

Užitečné akce

Po kinezioterapii se objeví první výsledky. K posílení efektu musí pacient trvat dlouhou dobu doma. Při zodpovědném přístupu ke třídám, přesné implementaci komplexu, většina pacientů zaznamenává pokles síly negativních příznaků u nemocí zad a páteře.

Metoda léčby Dr. Bubnovského vám umožňuje dosáhnout pozitivní dynamiky mnoha patologií kloubů a podpůrného sloupce. Speciální simulátory snižují zátěž na páteři a poskytují dekompresi postižených oblastí.

Výsledek povolání:

  • posilování vazivového aparátu, svalových vláken a kloubů;
  • zvyšuje pružnost svalů na zádech;
  • normalizace mobility kloubů;
  • účinky na hluboké zadní svaly;
  • snížení bolesti;
  • mobilita pacienta se zvyšuje;
  • normalizace výživy a krevního oběhu v problémových částech páteře;
  • prevence lézí kostních a chrupavkových elementů v úsecích nosné kolony.

Vlastnosti metody

Metodika Bubnovský vyžaduje dodržování pravidel:

  • pozitivní nálada pacienta, důvěru ve výsledek terapie;
  • touha zbavit se problémů s chrbtem, páteří, kloubů bez chirurgického zákroku a užívání drog;
  • Ochota pracovat s vaším tělem na dlouhou dobu k odstranění problémů;
  • tříd v jednotlivých programech;
  • pracovat s instruktorem;
  • plná důvěra mezi lékařem a pacientem;
  • studium mnoha svalových skupin;
  • komplex pohybů odlišné povahy: protahovací cvičení, deformace, svalová pumpa, relaxace zadní zóny, zvedání pánve, posílení lisu;
  • přesný výkon pohybů;
  • správné dýchání;
  • pravidelné školení;
  • Po kurzu v tělocvičně dostane pacient individuální cvičení pro cvičení doma.

Výhody

Gymnastika doktor Bubnovský pro páteř má mnoho výhod:

  • vysoká účinnost léčby;
  • omezení věku;
  • dobrý léčebný účinek;
  • cvičení;
  • umožnit komplex během rehabilitace po operacích a různých druzích zranění;
  • celková pohoda se zlepšuje;
  • posiluje svalový systém;
  • normální krevní oběh v zádech, klouby, svaly, paravertebrální oblast;
  • dlouhodobý účinek z povolání, který slouží jako dobrá prevence patologií muskuloskeletálního systému.

Nevýhody

Kinezioterapie má několik nevýhod:

  • program obnovy je navržen na dlouhou dobu;
  • pouze přesná implementace komplexu dává pozitivní výsledek;
  • Je důležité důsledně dodržovat režim předepsaný lékařem, jinak je účinnost tříd výrazně snížena.

Indikace pro gymnastiku

Technika Dr. Bubnovského se používá v mnoha nemocech kloubů a páteře:

Na rozdíl od mnoha metod, gymnastika Bubnovsky (jemná volba) je vhodná pro těhotné ženy. Pro budoucí matky vytvořil lékař speciální cvičení. Dělat cvičení s dávkou zátěže snižuje riziko bolestí zad a páteře, snižuje pravděpodobnost křečových žil, zabraňuje hromadění extra kilo během sedavého životního stylu u těhotných žen.

Kontraindikace

Komplex Dr. Bubnovského není vhodný pro pacienty s určitými nemocemi:

  • onkopatologie;
  • krvácení různých druhů;
  • trhání šlach a vad;
  • vysoká horečka;
  • rané období po operaci;
  • nádorový proces neznámé etiologie;
  • exacerbace chronických patologií;
  • stav preinfarkování;
  • závažné kardiovaskulární nemoci.

Cvičení Dr. Bubnovsky

Gymnastický komplex pro klouby a páteř zahrnuje několik skupin pohybů pro různé oddělení. Nejlepší možností je sledovat video, aby bylo možné zjistit, jak se cvičit pomocí metody Bubnovsky.

První zkušební lekce ukazuje, jaké typy cvičení jsou potřebné pro konkrétní pacienta, kdy můžete použít Bubnovský simulátor. Při kinezioterapii je nutná kontrola lékaře a zkušeného instruktora, aby se zabránilo nadměrnému zatížení postižené páteře.

Před zahájením tréninku musí pacient věřit, že technika je opravdu užitečná v identifikované patologii. Bez důvěry v úspěšnost léčby neexistuje pozitivní přístup k aktivaci vnitřních rezerv, výsledek léčby je nižší. Je třeba trénovat trvale, ne být líný, jinak cvičení nebude mít největší vliv na hluboké svaly a podpůrný sloupec.

Je důležité, aby se pohyb pohyboval pomalu, bez trhnutí. Pokud trpíte silnou bolestí, nezapomeňte informovat specialisty o akutním nepohodlí. Instruktor vám řekne, jak správně dýchat během tříd: tento okamžik je důležitý pro nejlepší výsledek léčby.

Informujte se o výhodách a poškozeních krční páteře, jakož i o charakteristikách postupu.

Co je zlomenina páteře a jak léčit zranění? Přečtěte si odpověď na této stránce.

Přejděte na http://vse-o-spine.com/bolezni/drugie/vospalenie-sedalishnogo-nerva.html a dozvíte se o příznacích a léčbě zánětu ischiatického nervu doma.

Hlavní typy cvičení:

  • protahování a uvolnění zad, klečení a paží. Při výdechu se musíte hluboce ohýbat, zatímco vdechujete, je dobré ohnout své záda;
  • sklápění a čerpání svalů z polohy "na všech čtyřech". Pokud je to možné, prodlužte tělo dopředu, abyste udrželi rovnováhu;
  • protažení zadních svalů ze stejné výchozí polohy. Posaďte se na pravou nohu, levým tlakem dozadu, vytáhněte pravou nohu dopředu a potom změňte končetiny. V prvních dnech je bolest, postupně zmizí nepohodlí;
  • vzestup pánevního úseku, výkon "poloviny-mostu": hýždě jsou napjaté, zadní je rovný;
  • posilování břicha: vzestup ohýbaných kolen k žaludku. Cvičit až do slabého pocitu pálení v břiše;
  • Dobrý doplněk k hlavnímu komplexu - cvičení od slavné adaptivní gymnastiky Bubnovsky. Pravidelné provádění těchto cvičení připravuje tělo pro aktivní přínosné zatížení svalů a kloubů.

Každé cvičení musí být opakováno od 20 do 25-30krát. Optimální počet opakování informuje instruktora v závislosti na individuálním tréninku. Pokud se zatížení zdá být nadměrné, musíte se zeptat lékaře o změnu směrem dolů. Při posilování svalů na zádech můžete postupně zvyšovat trvání tréninku ve speciálně vybavené místnosti. Na konci kurzu musí pacient správně provádět všechny druhy cvičení, aby bylo možné vykonávat gymnasti doma s maximálním přínosem.

U mnoha patologií doporučuje lékař na simulátoru autorského návrhu. Zvláštní pomůcka je účinná při léčbě poškození chrbta a páteře v dětství, během rehabilitace po sportovních a domácím zranění.

V následujícím videu můžete vidět 20 základních cvičení dr. ​​Bubnovského, stejně jako vizuálně vidět zvláštnosti výkonu gymnastiky pro léčbu a rehabilitaci páteře:

Komplexní nejlepší cvičení Bubnovsky doma

Ve století moderních počítačových technologií a medicíny trpíme stále častěji osteochondrózou a dalšími chorobami páteře. Pokud se před 20-30 lety staly lidé ve věku 55-60 let podobné onemocnění, nyní trpí touto nemocí téměř každý dva lidé.

Pokud se bojíte o bolest v páteři po dlouhou dobu, pak je možné si pomoci bez operace. V poslední době se lidé stále více cvičují podle metody Dr. Bubnovského.

M.S. Bubnovský jako lékař a rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovský je docela zajímavá osoba. Během průchodu vojenské služby v sovětské armádě se dostal do vážné nehody, po které byl nucen dlouho chodit na berlích. Všechny způsoby léčby, které vyvinul, nejprve zkoušely na sebe, a pak pomohl lidem.

Zatímco stále je studentem na lékařské univerzitě, lidé, jejichž šance na spásu byly extrémně malé, se zabývaly mladým Bubnovským. Sergei Mikhailovičův systém zlepšující zdraví zahrnuje obnovu orgánů muskuloskeletálního systému, stejně jako léčbu srdečních, žaludečních, nervových a urogenitálních systémů. Lékař napsal mnoho užitečných knih o tomto tématu.

Většina metod je založena na kinesiterapii - poměrně moderním pohybu v medicíně. Cílem této terapie je ošetření kloubů, vazy a páteře bez chirurgického zákroku s využitím pouze vnitřních rezerv tělesa. Práce rehabilitačního centra Bubnovského je založena na této metodě.

Základní principy metod léčby a rehabilitace Bubnovského

Aby tato technika fungovala, začátečníci potřebují splnit několik důležitých podmínek:

  • Zjistěte správné dýchání.
  • Techniky cvičení v souladu.
  • Poznat pořadí cviků a přísně dodržovat.
  • Použití dalších terapeutických opatření (masáž, bazén atd.).
  • Odmítnutí léků.

Výhody využití restorativní gymnastiky Bubnovský:

  • Správné zatížení všech svalů páteře a nabití živosti a dobré nálady.
  • Přiměřená dodávka kyslíku do všech orgánů, kloubů a vazů v těle v důsledku zrychlení procesů obnovy.
  • Zvýšená mobilita kloubů, lepší vzhled.
  • Většina cvičení nevyžaduje specifické sportovní vybavení, takže je lze provádět doma.

Následující seznam cviků, který vyvinul Bubnovský, má za cíl rychle obnovit páteř a zmírnit svalové křeče, které způsobují bolest. Tato cvičení také pomáhají snížit pravděpodobnost intervertebrální kýly.

Gymnastika doktorka Bubnovská s bolesti zad

Gymnastika vyvinutá lékařem má pozitivní vliv na nemocnou páteř a také posiluje svaly, které ji podporují.

Komplex cvičení předepsaný níže eliminuje nejen bolest, ale také zabraňuje dalšímu výskytu:

Zahřátí:

  • Postavte se na všechny čtyři, zaměřte se na kolena a dlaně. V této poloze je nutné pohybovat se velmi pomalu kolem místnosti, až začne bolest v páteři ustoupit.
  • Před provedením je doporučeno zabalit kolena obvazem, při provádění tohoto cvičení musíte hluboce dýchat.
  • Kroky je třeba provádět hladce a napnuto. Při pohybu vpřed levá noha - pravá ruka by měla jít i dopředu a naopak.

Další je sada cvičení, která pomáhá zbavit se přitisknutí nervů meziobratlých disků a může být také použita ke zlepšení protahování meziobratlových disků hrudní oblasti:

  1. Postavení těla tak, jak je uvedeno výše. Při hlubokém vydechování lehce ohněte, vydechujte - ohněte opačným směrem. Opakujte asi 20krát. Při manifestaci akutní bolesti je nutné snížit počet opakování cvičení na 15.
  2. Pozice popsaná výše. Dostaňte se na všechny čtyři a snažte se co nejvíce posunout tělo dopředu. Ohýbání v zádech při provádění cvičení je nemožné. Toto cvičení se také používá k protažení páteře.
  3. Dýchat hluboko - paže ohnuté u loktů, na výdech - lehce dolů. Další inhalace - jemně stoupá, vydechne - narovnejte ruce a pomalu se snižte na nohu, pokuste se natáhnout svaly v bederní oblasti. Je nutné opakovat cvičení co nejvícekrát.
  4. Když ležíte na zádech, položte ruce podél trupu. Hluboce se vdechněte, vydechněte, aby se panvová část těla vytrhla z podlahy. Snažte se udělat polovinu můstku. Při vdechnutí pomalu vraťte tělo do původní polohy. Cvičení musí být provedeno 15krát hladce.

Gymnastika Bubnovský s osteochondrózou

Nejprve je třeba provést správnou diagnózu, která pomůže zkušenému specialistovi.

Cvičení popsaná níže odstraňují bolestivé spasmy páteře, což dělá cervikální obratle pohyblivější:

  1. Tváří v tvář zrcadlu, jsou ramena spuštěna a uvolněná. Poklepejte dolů na několik vteřin, pak jděte nahoru a pak se vrátí do původní polohy. Je třeba se pokusit dosáhnout brady do hrudníku. Spusťte 15krát.
  2. Stojan obrácený k zrcadlu, jak je popsáno výše, provádí naklánění hlavy vlevo a vpravo a po dobu 10 sekund se přetrvává na každé straně. Cvičení budete provádět, dokud se nebudete cítit unaveni.
  3. Provádějte otáčky hlavy co nejdále na každé straně hlavy se zpožďuje po dobu 10 sekund. Postupujte pomalu 10x.
  4. Posaďte se na židli a držte si záda rovně, tvá hlavou. Pomalu narovnejte ruce a zatáhněte je zpět, zatímco položíte hlavu. Cvičení se opakuje 10krát.

Gymnastika s intervertebrální kýlou

Při správné cvičební technice se vysunuté intervertebrální disky vrátí na své místo a kýla se časem začne snižovat, dokud úplně nezmizí:

  1. Sedět na podlaze nebo na židli s pomocí rozšiřovačů, aby zajistili trakční pohyby. Cvičení musí být opakováno asi 25krát.
  2. Pokud jsou expandery upevněny nahoře, může být touha dělat na hrudník nebo bradu, pokud jsou níže, pak na kolena nebo na hrudník.
  3. Sedněte si na podlaze a natahujte nohy. Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, zapněte prsty. Toto cvičení musí být opakováno 20krát.
  4. Lehněte si na zádech a snažte se položit rovnou nohu za hlavu. V budoucnu se pokuste dotknout prsty podlahy. Cvičení se opakuje asi 20krát.
  5. Lehněte si na zádech. Relaxujte své svaly páteře. Zhluboka se nadechněte po vydechování do skupiny (pokuste se zvýšit nohy a trup, pak je třeba přiložit lokty a kolena). Proveďte 10-20krát.
  6. Leží na boku. Ruka, která leží pod tělem (na podlaze), aby se soustředila na podlahu. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, utáhněte kolena do hrudníku. Pro každou stranu musí být cvičení provedeno přibližně 20krát.

Gymnastika s spinální skoliózou

Před výkonem gymnastiky je nutná povinná konzultace se specialistou.

Pokud provedete tuto sadu cvičení správnou technikou, odstraní se bolest v páteři během skoliózy, zvýší se tón svalů podporujících páteř:

  1. Klečte, ohněte si lokty. Hlava vypadá dopředu. Zhluboka se nadechněte, když vydechujete, pomalu přesuňte váhu těla na paty a ohněte se dopředu. Je nutné opakovat toto cvičení dvakrát.
  2. Poloha těla je stejná, jak je popsáno výše. Kolena kolena pomalu spouští pánev vlevo, pak vpravo s dalším návratem těla do původní polohy.
  3. Klečte dolů, ohněte dolní část zad a zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu. Po vydechování spusťte dolů hlavu a pomalu vraťte tělo do původní polohy. Proveďte až 20krát. Během výkonu tohoto cvičení na páteři by se neměla objevit bolest.
  4. Push up z podlahy. Na podlaze se zaměřte na kolena (ne plné kliky). V této poloze těla je nutné provést flexi a prodloužení ramen. Proveďte 25krát ve 3 sadách.

Gymnastika Bubnovský na krk

Cvičení pro děložní krk. Tyto cvičení jsou univerzální pro lidi jakéhokoli věku. Kromě terapeutického účinku se používají pro účely prevence.

Průběh léčby cervikální páteře trvá déle než tři měsíce:

  1. V sedící pozici na židli provádějte trakční pohyby, po několika přístupech pokračujte v posunu. Pokud je klasické ohýbání prodloužení paží v náchylné poloze těžké, musíte jít na neúplné push-up (s důrazem na kolena). Proveďte cvičení, kolik síly.
  2. Umístěte ruku na stěnu, koleno a holení, abyste se soustředili na vysokou lavici. S volnou rukou s expandérem se pohybujte od sebe a od sebe. Cvičení funguje přes svaly krku a páteře. Namísto rozšiřovače můžete použít činku a zvedat ji nahoru a dolů.
  3. Na podlaze se nohy ohýbají na kolenou a umírají lehce širší ramena. Činky na rovných pažích by měly být přivedeny na hlavu a pak by se měly vrátit do původní polohy. Proveďte cvičení 10-15krát.
  4. Sedíme na lavičku, držíme v jedné ruce činku. Zvedněte ji nad hlavu na rovnou paži a zvedněte ji a ohněte ji za loket. Pak zvedněte a znovu spusťte. Cvičení opakujte nejvýše dvakrát za každou ruku.

Gymnastika Bubnovský pro kolenní klouby

Prezentovaný soubor cvičení Bubnovský, zlepšuje práci celého muskuloskeletálního systému, posiluje svaly a zlepšuje krevní oběh:

  1. Rozetřete ledu, zabalte jej do látky a přilepte ho na kolena. Jemně klečejte a kráčejte co nejvíce. Zpočátku to bude velmi bolestivé a těžké, ale bolest postupně projde. Poprvé stačí, aby se podnikli 2 kroky, pak je třeba postupovat každý den.
  2. Sedíte-li na podlaze s prodlouženými nohama, pokuste se ponořit ponožku a vytáhnout ji směrem k sobě. Cvičení napíná kolenní klouby a vyživuje tkáně kyslíkem.
  3. Nohy stojí širší než ramena, drží za ruce podporu, squat s plochou zády. Vaše kolena by měla mít úhel 90 stupňů. Squats je třeba zvýšit s každým přístupem, postupně dosahovat 100.
  4. Klečící ruce se protáhly dopředu. Při výdechu je třeba jemně dolů mezi nohama. Cvičení musí být 30krát.

Gymnastika na simulátoru Bubnovský (MTB)

Bubnovský simulátor (dále jen MTB) byl vytvořen k obnově muskuloskeletální funkce páteře a kloubů. Umožňuje vám protažení páteře a posílení svalového rámu.

Používání MTB je účinné v:

  • oteochondróza;
  • onemocnění kolena;
  • nemoci močového měchýře;
  • rehabilitační období po infarktu, mrtvice.

Některé cvičení na MTB:

  • Sedíte-li na podlaze s nohama proti stěně, zatáhněte rukojetí simulátoru. Zvedněte ruce, zatímco se nakloníte dopředu. Pokud to uděláte správně, páteř bude napnut, zadní ohyb, lopatky budou sbíhat.
  • Sedíte-li na podlaze, držte rukojeť simulátoru rukama, zatáhněte za rukojeť směrem k sobě, zatímco ohýbáte lokty.
  • Sedněte si se zády k simulátoru a s bolavou rukou držte rukojeť a zvedněte ji co nejvíce.

Komplexní cvičení Bubnovského na gymnastickou kouli

Cvičení na fitball pomáhají vyřešit všechny svaly páteře a významně je posilují:

  • Při ležení na míči by měl hlavní důraz na hrudi pokračovat, nohy spočívající na stěně. Při vdechování zvedněte trup, zatímco vydechujete, dolů. Opakujte cvičení, kolik síly.
  • Ležící na míči, otočte hlavu v různých směrech a snažte se vidět nohy.
  • Omotáním míče rukama, klečete dolů, snažíte se vytáhnout, nenaklánějte páteř.

Cvičení pro páteř pomocí expanderů

Dnes jsou expandéry univerzální projektil, který je k dispozici téměř v každém domově a zároveň zabírá jen málo místa. Jen málo lidí ví, že byly původně vyvinuty pro účely obnovy.

Můžete si koupit takový simulátor v každém sportovním obchodě. V současné době jsou velmi populární Smartelastic expandery. V prodejnách sportovního vybavení je tato společnost velmi oblíbená a poptávka.

Sada cvičení pro roztahování s expandérem vám umožní vyvinout svaly na zádech:

  1. Držte expandér pevně v ruce. Zůstaňte na něm, pak jemně ohněte v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 20krát a dále zvyšujte počet opakování.
  2. Sedíte-li na židli, fixujeme expandér v dolní části nohou. Pak ji začneme vytáhnout. Je třeba vytáhnout co nejvíce. Přístupy pro každého pacienta jsou voleny individuálně.
  3. Rozšiřovač je pevně upevněn na stěně. Postavte se u zdi a pevně držte konce v rukou. Pomalu vytáhněte expandér k hrudníku, zadní část při cvičení by měla být rovná, nohy od sebe nepatrně širší než ramena. Proveďte několik přístupů 5-6 krát.

Cvičení na zotavení zlomenin páteře

Po prvních pozitivních výsledcích se může pacient vydat do domácího tréninku.

Všechna cvičení jsou prováděna v přísně předepsané dávce:

  1. Lehce na zádech, ruce držet pevnou stabilní oporu. Gumový expandér musí být upevněn na jedné noze. Jemně spusťte nohu s expandérem na podlahu, dokud se nedotkne paty. Cvičení se musí opakovat 15-20krát pro každou nohu.
  2. Vše je stejné, jak bylo popsáno výše, pouze dvě nohy jsou fixovány páskou. Cvičení se provádí 5-6 krát pro 2-3 přístupy.
  3. Lehce na hrudi s nohama, aby se opřel o podlahu, jedna noha je pevná s expandérem. Hlouběji porozuměte noze a ohněte ji kolenním kloubem. Cvičení pro každou nohu provádět 20krát.
  4. Chůze po čtyřech v širokých krocích. Je nutné pohybovat se tak extrémně pomalu a je nutné podniknout co nejširší kroky. Délka cvičení je 5 - 30 minut.
  5. Ležet na žaludku na vysokém lavicovém držení na jeho okraji, dolů nohy pod úrovní lavice, mírně ohnuté u kolen. Otočte nohy a zhluboka se nadechněte. Proveďte 10-20krát, 2-3 přístupy.

Poplatek za starší

Všechna cvičení popsaná níže by měla být prováděna ve větrané místnosti:

  1. Push-up z jakéhokoli vysokého povrchu (stůl, židle, stěna atd.). Pomáhá posílit svaly páteře. Cvičení se provádí 5-6krát.
  2. Držte kliku a hladce přiklopte. Nohy by měly dosáhnout úhlu 90 stupňů. Při provádění komplexu nezapomeňte udržet svůj postoj a dýchat hluboce. Opakujte 5-10 krát, 2-3 přístupy.
  3. Ležící na lavičce, ruce za hlavou, provádějte hladké zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů, aniž byste zapomněli správně dýchat. Proveďte 5-10 krát pro 2 sady.

Závěr

Absolutně zdravá a šťastná osoba může být v jakémkoli věku. Stačí stačit sledování vaší stravy a věnovat se také gymnastice. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským, skvělá pro léčení páteře v každém věku.

Páteční léčba podle Bubnovského způsobu

Bolest v zádech může nastat u všech a téměř v každém věku. Mohou být způsobeny různými důvody, od nadměrného přetížení zad nebo nedostatku pohybu až po vážné zdravotní problémy ze strany muskuloskeletálního systému a nervového systému. Většina lidí se v tomto případě uchýlí k užívání různých léků, ale ne všechny jsou léčeny - prostě zmírňuje příznaky. Existují i ​​další způsoby léčby. Nicméně nyní je léčba páteře pomocí Bubnovského způsobu velmi populární. Doktor dokázal vyvinout jedinečnou, ale jednoduchou techniku, která nejen umožňuje zbavit se bolesti, ale i vyléčit záda.

Kdo je Bubnovský?

Bubnovský Sergej Mikhailovič - doktor lékařských věd, profesor a autor několika knih věnovaných zdokonalování lidského těla. Byl schopen vytvořit zajímavou, jednoduchou, ale účinnou metodu, která mu umožní vypořádat se s bolestí zad bez operace nebo léku. Základem této metody je studium práce lidského těla, stejně jako léčba na úkor vnitřních rezerv svého vlastního organismu.

Sergej Mikhailovič dokázal jednoznačně spojit dva protichůdné přístupy - fyzickou výchovu a lékařskou pomoc. Teď je jeho technika velmi populární a její účinnost potvrzují jak lékaři, tak pacienti. Práce lékaře nezůstala bez povšimnutí, odborník má za své dílo ocenění a poděkování.

Bubnovský je nyní zodpovědný za kinesioterapeutické centrum, které se nachází v Moskvě a léčí různé nemoci spojené s lidským muskuloskeletálním systémem. Centrum nabízí také rehabilitační kurzy pro osoby, které vážně zranily nebo zažily vážné operace.

Bubnovského technika - upozorňuje

Komplex cvičení pro léčbu záda, vyvinutý Bubnovsky, se nazývá "kinesitherapy". Je to velmi jednoduché a může být provedeno doma sami. Jeho činnost je zaměřena na zlepšení chrbtice a kloubů. Všechna cvičení komplexu mohou udělat všichni, ale pomohou navždy zapomenout na bolesti kloubů a bolesti.

Pozor! Pacient se zadními problémy obvykle podstupuje chirurgickou nebo lékovou léčbu. V případě, že léčba probíhá na Bubnovskaya techniky, pak osoba bude používat vlastní zdroje těla léčit a nebude trpět účinky léků nebo se strachovat o nutnosti chirurgického zákroku.

Bubnovský věří, že užívání medikamentózních léků je nemožné vyléčit jeho záda. Bolest se určitě vrátí - i v případě viditelného úlevu bude v budoucnu stále docházet k relapsu. A použití doporučené sady cviků umožní zbavit se navždy bolesti obnovením všech funkcí páteře. Existuje několik Bubnovských programů. Existují techniky pro děti, pro dospělé v jakémkoli věku, pro těhotné ženy, pro ty, kteří hrají sport.

Kinezioterapie zahrnuje kompletní diagnózu stavu svalů a kostí osoby, kloubů, páteře - tato diagnóza se nazývá myofasciální. Díky ní můžete přesně určit hlavní příčinu bolesti a již se cílevědomě vypořádat s její eliminací. Kromě některých cvičení zahrnuje kinesitherapy správnou výživu a bohaté pití, úpravu vody a řadu dýchacích cvičení.

Pozor! Kinesitherapy umožňuje nejen bojovat s bolestí zad, ale také zlepšit celkový stav těla. Hlavním úkolem je provádět cvičení pravidelně a důsledně.

Tabulka Indikace a kontraindikace.

Pozor! Vedle metody cvičení doktor Bubnovský vynalezl speciální simulátor, který pomůže obnovit svalový tonus, zlepšit práci kloubů. Zapojení se do simulátoru je možné pouze ve specializovaných střediscích.

Zásluhy

Bubnovského technika není opravdu dokonalá, ale má spoustu výhod, mezi které patří:

  • jednoduchost cvičení;
  • rovnoměrné rozložení zátěže zejména na tělo a páteř;
  • možnost vysoce kvalitního studia většiny svalových skupin;
  • zlepšení průtoku krve v tkáních;
  • s ohledem na charakteristiky organismu v každém případě;
  • zvýšená mobilita těla;
  • v některých případech - schopnost používat své vlastní bez účasti lékařů.

Páteční léčba podle Bubnovského

Komplex cvičení podle Bubnovského je vybrán ve specializovaných centrech pro léčbu muskuloskeletálního systému. Lékaři jsou v první řadě vedeni specifikami onemocnění a jeho závažnosti. Každý pacient se učí správnou techniku ​​pro cvičení. V závislosti na tom, jak probíhá léčba, stejně jako na účinnosti předepsané terapie, lze tento komplex upravit.

Pozor! Nesprávně provedené cvičení mohou zhoršit stav zad.

Během cvičení dochází k normalizaci řady procesů probíhajících v prostoru meziobratlové ploténky, to je také normalizuje stav celého svalového systému vazů.

Pozor! Metodou Bubnovskaya při léčbě zad může zcela zbavit osobu meziobratlové kýly předmětem taxonomie tréninku a správné cvičení. To je dobrá alternativa k operacím, s nimiž byla léčena kýla páteře.

Základní pravidla

Aby technika měla požadovaný účinek, je důležité dodržovat řadu pravidel:

  • Cvičení je nutné dělat každý den, pokud se cítíte dobře, v jiných případech nemůžete vynechat cvičení;
  • by měl být zapsán na prázdný žaludek, tj. od okamžiku jídla musíte počkat asi 2 hodiny před zahájením tréninku;
  • stojí za to pamatovat na zahřátí - pro to je třeba roztáhnout hlavní klouby a svaly před cvičením;
  • je důležité pít spoustu vody (čisté pití);
  • dýchání musí být hluboké a klidné;
  • Každé cvičení se opakuje nejméně 10krát. Po čase se může počet opakování zvýšit;
  • Komplex se provádí v průběhu etap (3-6 přístupů);
  • po dokončení komplexu je nutné sprchu, odpočinek asi 30 minut a teprve potom provádět každodenní aktivity.

Popis cvičení

Bubnovské komplexy zahrnují různé cvičení. Chcete-li mít představu o technologii, stojí za to prozkoumat některé z nich:

  • k uvolnění vašich zadních svalů, můžete klečet dolů, opřít se o vaše paže a propadnout, zcela uvolněný;
  • při léčbě osteochondrózy krční páteře, která je ve výše uvedené pozici, musíte uvolnit veškerý vzduch z plic a pak zakrčit záda k stropu. V této pozici musíte zůstat po dobu 10 sekund;
  • pokud zůstanete v této pozici a přesunujete jednu nohu zpět a sedíte na druhé, můžete dobře roztáhnout stehna. Měla by se cítit mírná bolest - znamená to, že se protahování provádí správně. Cvičení je účinná při chondrosu a uvolňuje křeče dobře;

Sada cvičení pro bolesti zad a kloubů

Zvažte techniku ​​cvičení, kterou Bubnovský doporučuje pro ty, kteří mají bolesti zad. To bude vyžadovat volný pokoj, pár školení rohože a dobrou náladu.

Krok 1. Doporučuje se procházet po místnosti na všech čtyřech asi 20-30 minut denně.

Krok 2. Dále musíte ležet na zádech tím, že umístíte ledový balíček zabalený do ručníku pod spodní část zad. Dlaně rukou jsou aplikovány na hlavu. Poté se musíte ohýbat v hrudní oblasti tak, aby lokty směřovaly k kolena. Toto cvičení pomáhá natáhnout záda a led odstraní zánět a otok.

Krok 3. Poté se provede řada asynchronních pohybů ramen a nohou. Když ležíte na zádech, musíte ohnout jednu nohu do kolena, natáhnout ji na hlavu a loket opačnou rukou dosáhne kolena. Cvičení stimuluje krevní oběh v bederní oblasti. Může být provedeno i s pocity bolesti.

Krok 4. Pak se provede kolo, pomůže to zlepšit stav kloubů nohou. Musíte se přesunout na podlahu a rozložit se na koberec. Pokud není mat, doporučujeme používat měkké kolena.

Krok 5. Pro další cvičení můžete použít koberec. Měli byste se naklonit na kolena a jemně, s rovnou zadní částí, spusťte hýždě na patách. Pokud se nemůžete posadit, pak je válec položen na nohy a musíte sedět na něm.

Krok 6. Potom musíte vypadat na hýždě. Takže se musíte pohybovat denně po dobu 20 minut.

Krok 7. Poté musíte provést řadu push-upů, které zlepší krevní oběh ve svalech a usnadní bolesti zad. Můžete je provádět klasickým způsobem nebo na kolenou. Kolena by měla být ohnuta nejméně o 90 stupňů.

Krok 8. Chcete-li se zbavit těžké bolesti zad, musíte sedět na podlaze, uchopit nohu nohou a rovnat ji (nohu).

Chcete-li podrobněji poznat úplný průběh cvičení na zádech v Bubnovském, můžete si o něm na našem portálu přečíst článek.

Video - Udržujte si záda rovnou. Program s Dr. Bubnovským

Bubnovského technika není marně populární - opravdu funguje a umožňuje vám vyléčit záda. Hlavní věc tady - touha pacienta vyrovnat se s bolestí. Bez náležité nálady a pravidelného cvičení bude tato technika zbytečná.

Gymnastika Bubnovský s kýžlivostí páteře 2

Hernie páteře děsí mnoho pacientů s potřebou operace a dlouhé rehabilitace po ní. V některých případech se chirurgii skutečně nelze vyhnout, ale často se s tímto problémem dá lépe zacházet méně drasticky. Terapeutická gymnastika je účinná a jednoduchá forma léčby. Nyní existuje mnoho metod cvičení terapie s kýla páteře. Způsob léčby podle Bubnovského S.M., který poskytuje pozitivní výsledky i při pokročilých stádiích onemocnění, je obzvláště populární u pacientů.

Podstata techniky

Lékařský komplex cvičení pro jakýkoli typ intervertebrální kýly, jiné choroby páteře, stejně jako neurologické problémy byl osobně vyvinut Sergejem Mikhailovičem Bubnovským. Jedinečná technika začala s těžkým zadním zraněním samotného lékaře, když lékaři předpovídali jeho postižení a nemohli slíbit úplné zotavení.

Bubnovský shromáždil a studoval dlouhodobé poznatky světových specialistů, různé praktiky a pak je kombinoval a přizpůsobil je individuálním potřebám každého pacienta. Lékař vyvinul cvičení tak, aby maximálně využili všechny vnitřní rezervy těla a přispěli ke zlepšení pohody bez pomoci.

Metoda je založena na několika principech:

  • Kompletní svalová relaxace. Pomáhá zmírnit otoky, záněty a přichycení nervových zakončení, což způsobuje silnou bolest.
  • Práce přes naprosto všechny svaly těla, zvláště ty, které často nefungují v každodenním životě. Tím se urychluje metabolismus a krevní oběh v postižených oblastech zad.
  • Protahování páteře a svalů. Svaly se stávají elastické a dlouhodobě si udržují mládí. Páteř je narovnán, posunuté obratle se postupně stávají na svém místě. Protahování může zlepšit mobilitu pacienta a kvalitu života.
  • Posilování svalového rámu. Cvičení zahrnují svaly na zádech, břicho a pánvi a současně jsou rozpracovány ruce a nohy.
  • Nedostatek léků. Bolestivý syndrom je uvolněn fyzickou námahou. Pacienti zaznamenávají zlepšení ve svých prvních třídách.

Pravidelné třídy podle metody Bubnovského přispívají k odstranění všech nepříjemných příznaků a vedou k úplnému zotavení bez vnější intervence. S každou lekcí se páteř zplošťuje, disky padnou na místo, kýla se postupně snižuje a pak zcela zmizí.

Cvičení meziobratlové kýly

Technika Dr. Bubnovského nebo kinesiterapie zahrnuje mnoho univerzálních cvičení zaměřených na celou páteř a břicho. Jsou takovým druhem základny pro komplex cvičení, ke kterým mohou být přidány jednotlivé cviky, aby bylo možné vyřešit konkrétní zóny.

Dávejte pozor na správnou implementaci, závisí na vašem zdraví. Zvyšte tempo a amplitudu pohybů na základě fyzického tréninku. Nestláčejte a zvyšujte intenzitu postupně, jinak může fyzická aktivita poškodit. Postupně se zlepší elasticita těla a cvičení se budou provádět snadno.

Komplex základních cvičení:

1 "Kočka". Začínáme na všech čtyřech, zpátky rovně a zcela uvolněně. V této poloze se zhluboka nadechněte, jak vydechujete, co nejvíce zaokrouhlete zády a držte se na několik sekund. Vracíme se do výchozí polohy, dýcháme. Pak po výdechu ohněte záda dolů. Počítáme nahoru a dolů najednou, vše co potřebujete udělat od 10 do 20krát.

2 Chůze na hýždě. Sedněte si na podlahu, nohy a záda rovně, ruce mohou být uloženy na hrudi. Pomocí gluteusových svalů jděte asi o metr dopředu a pak jděte zpět. Opakování dopředu a dozadu by mělo probíhat 8 až 10krát.

3 "Jízdní kolo". Lehněte si na zádech, zatlačte dolní část zad dolů na ruce podél těla. Zvedněte nohy o 90 stupňů a proveďte pohyb, jako kdybyste šlapali. Doba trvání cvičení je přibližně 1 minuta nebo dokud jsou nohy unavené.

4 Ležte na zádech, ruce za hlavou, lokty směřující vpřed, nohy ohnuté na kolena. Při vdechování zvedněte pravou nohu a lehce odtrhněte lopatky od podlahy a snažte se dosáhnout lokty nohou. Při výdechu dolů ramena a narovnané nohy na podlahu. Opět na inhalaci, zvedněte již pravou pravou nohu a lopatky, pokuste se dotknout lokty nohou. Potom opakujte to samé s levou nohou. Proveďte cvičení 8krát (pro jedno opakování se uvažuje ohnutá a rovná noha). Chin dolů k hrudi, aby nedošlo k přetížení krku.

5 Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena, položte nohy blíž k hýždě, zapněte kotníky rukama. V této poloze zvedněte pánev na maximální možnou výšku, zatímco ohněte záda (pokud nemůžete okamžitě svléknout kotníky, můžete nohy oddechnout od hýždí a také provést zádové ohyby, s časovou pružností se zvýší). Proveďte 8 - 10 opakování.

6 Lehněte si na břicho, narovnejte si a roztáhněte se před ním. Vdechněte, po vydechnutí, vytáhněte pravou ruku a hruď z podlahy, pak se vraťte do výchozí polohy a vdechujte. Pak vydechněte cvičením levou rukou. Spusťte 8krát pro každou ruku.

7 Lehněte si na břicho, protáhněte si před sebou ruce a dejte se. Po vydechnutí zvedněte obě ruce a zvedněte hrudník z podlahy. Cvičení probíhá hladce, bez trhnutí. V horním bodě během výstupu se pokuste zůstat pár sekund. Proveďte cvičení 8 až 10krát.

8 Nakloňte na stranu. Staňte se rovnou, nohy rameno-šířka od sebe. V lehké verzi ruky v pase, složitějším způsobem, jak natáhnout ruce po stranách podél linie ramen. Při vdechování se ohněte doprava, aniž byste se při výdechu ohýbali, a pak se vraťte do výchozí polohy. Dále se dejte a naklonějte se doleva. Běh 10krát na každé straně.

9 Nakloňte dopředu. Staňte se vzpřímeně, zvedněte ruce (to pomůže udržet zadní úroveň). Proveďte pomalý a hladký ohyb vpřed, pokuste se dosáhnout dlaň na podlahu. Na nejnižším místě uvolněte záda a snažte se tlačit na hrudi a břicho na nohy. Opakujte cvičení 8-10krát.

10 vychýlení zpět. Staňte se rovnou, nohy dohromady, zvednuté ruce a dlaně spojené (jako během modlitby). Opatrně se začněte ohýbat dozadu a po několik vteřin zůstanou v nejnižším bodě. Poté se vráťte do výchozí pozice plynule. Během cvičení se můžete cítit trochu závratě, a také vyžaduje udržení rovnováhy. Začátečníky lépe dělají takové koryto, klečí. Proveďte cvičení 8-10krát.

11 Most. Pravidelně zahrnujte toto cvičení do svého tréninku. Chcete-li to udělat z náchylné pozice, ohýbat se do výšky, která je pro vás možná, zkuste narovnat ruce. Opakujte cvičení asi pětkrát, během deformace zůstanou na několik sekund.

Gymnastika pro bederní páteř

V komplexu cvičení pro herniation bederní sekce jsou do základny přidány cviky, které jsou zaměřeny na další zpracování dolní části zad, dolní části zad a hýždí:

1 Lehněte si na podlahu, nohy ohnuté na kolena. Hlava a tělo jsou pevně přitlačeny k podlaze, ruce za hlavou, lokty směřující ke stropu. Při vdechování zvedněte ohnuté nohy a snažte se dotýkat loktů, jak se vydechujete, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení probíhá hladce, bez trhnutí. Spodní lis je zpracován a pás je napnut. Opakujte 10krát.

2 Lehněte si na břicho, natahujte nohy a lehce roztáhněte, položte ruce pod bradu a dejte se. Při výdechu odtrhněte nohy o 15-20 cm od podlahy (neohýbejte nohy). Vdechněte se do původní polohy. Cvičení posiluje bederní a hýždě. Spusťte 10krát.

3 Lehněte si na břicho, nohy rovně, ruce roztažené před sebou, dejte se. Při vydechování současně vytáhnete z podlahy rovné ruce a nohy, také do výšky 15-20 cm. Při vdechnutí se vrátí do původní polohy. Opakujte cvičení 8-10krát.

4 Lehněte si na zádech, narovnejte nohy, položte ruce po těle, na hrudi nebo za hlavou (jak to bude pohodlnější, vaše ruce nejsou zapojeny do cvičení), dejte si dech. Při výdechu mírně zvedněte pánvi, nehýbejte nohy a otočte ji doprava. Při vdechování se vraťte zpět do počáteční polohy a znovu vydechněte a cvičení opakujte doleva. Proveďte 8 - 10 opakování.