Hlavní

Loket

Cvičení LFC posiluje svaly zad

Cvičení cvičení určené k posílení svalů z jakéhokoli důvodu, oslabené. Nejdůležitější dnes - cvičební terapie pro záda, protože páteř je nejčastějším místem výskytu patologických změn. A právě tyto změny zkazují život člověka.

Co je cvičení terapie

Lékařská fyzická kultura je velkou skupinou speciálních fyzických cvičení, jejichž cílem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle záda a páteř: od kříže až po krk. Proto je pro dnešní nejdůležitější terapeutické cvičení pro záda.

Ve fyzikální terapii cvičí hodně. Někteří z nich už víte, jistě, alespoň jednou ve svém životě cvičení.

Neurologická oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou napravit. Jednoho dne se dostali do bolesti, a nemohou se vyrovnat. Důvodem je strkání nějakého nervu vzhledem k tomu, že svalnatý korzet dolní části zad nemůže poskytnout dostatečnou ochranu páteře.

Proč přesně cvičení pro záda jsou tak nutná? Podívejte se sami:

  • Ruce - dělají něco pořád, pohybují se. Dokonce i jíst - držíte lžičku. Obecně se rameno příliš pohybuje tak, aby svaly tak silně atrofovaly.
  • Nohy - jako člověk chodí, jejich svaly neustále trénují.
  • Zůstává tělo. Chcete-li udržet rovnou polohu těla, svaly zad a břicha by měly být rovnoměrně rozvinuty, měly by být v dobré kondici a měly by mít dobrý přívod krve. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (např. Se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a již nemůže vykonávat své funkce.

Například nejdelší zadní sval, který běží podél páteře, je neustále pod tlakem. Během dlouhého a nepohyblivého posezení je prokrvení krve omezeno, což snižuje jeho možnosti.

Takže postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí svou schopnost snížit kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a nervy míchy jsou upnuty. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Takže záda vyžaduje trénink. Pokud nechodíte do posilovny, nedělejte cvičení ráno, máte nadváhu (i když máte jen žaludek), jeden den budete muset provést terapeutické a zdravotní cvičení, abyste zachránili záda před progresí onemocnění.

Typy cvičební terapie

Gymnastika pro posílení svalů na zádech není jediným typem cvičební terapie. Za prvé, cvičení fyzioterapie jsou určena k obnovení svalového tonusu jakékoli části těla. Například po delším nošení sádry a nucené imobilitě je nutná rehabilitace svalu.

Pokud jde o záda, jedná se o samostatný problém, protože téměř polovina celého pozemského obyvatelstva potřebuje fyzickou terapii pro páteř.

Krk je nejzranitelnější částí páteře, protože obratle jsou nejmenší a nejvíce křehké. Má hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si, že většina dne drží tuto váhu svaly krku. Titanická práce, kterou si nevšimujeme. A přidávejte k tomu dlouhé posezení s hlavou na jedné straně nebo s krkem natáhl se dopředu. Za těchto podmínek je nejen obtížné přivádění krve, ale zatížení je nerovnoměrně rozloženo. Některé svaly jsou naložené víc než jiné a nemohou se stát. Takže, co je potřeba, a gymnastiku na krku.

V důsledku toho může být klasifikace fyzických cvičení založena na následujících skutečnostech:

  1. Cvičení cílových svalových skupin: gymnastika pro svaly na zádech, paže, nohy atd.
  2. Prevence nebo léčba různých onemocnění: např. Pro nemocné záda apod.

To jsou všechny podmíněné klasifikace. Často se používají stejné cviky k dosažení více cílů.

Tři komplexy pro zadní stranu s různou složitostí

Každá nemoc má několik období. Například manifestace osteochondrózy může být rozdělena do dvou fází. Akutní období a následné snížení závažnosti příznaků a rehabilitační fáze. A v každé fázi, jejich cvičení posílit svaly na zádech.

Během exacerbace osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění chrbta budou speciální cvičení odlišné. A liší se ve své složitosti a zatížení.

Cvičení by měla začít pouze po odstranění akutní bolesti.

Například primární soubor cvičení může být:

  1. Ležíme na měkkém a teplém koberci, hodíme nohy na silný válec. Stlačte a uvolněte dlaně a nohy. Proveďte 10 současných kompresí.
  2. Roller se vrátil a položil nohy na zem. Levá noha se ohýbala na koleno a položila nohu na podlahu. Pravá noha zůstává rovná. Vezměte pravou nohu desetkrát na stranu (v boku).
  3. Nasaďte nohy na válec znovu, počáteční polohu - ramena podél těla. Střídavě zvedněte každou ruku nahoru, jako by jste se vznášeli na zádech - 10 úderů pro každou ruku.
  4. Nyní dělejte cvičení číslo 2, ale pro druhou nohu.
  5. A opět nohy na válečku, paže se ohýbají v loktech, palce drží u ramen. Popište kruh v horizontální rovině s lokty. To znamená, že současně oba kolena 10 kruhů nad vámi. Kruhy se pokoušejí kreslit rovnoměrně.
  6. Nohy jsou stále na podpěře, ohnuté u kolenou. Každou nohu narovnejte. 10krát za každou nohu.
  7. Nyní složitější cvičení, které může v akutním období způsobit bolest, buďte opatrní. Váleček sejmutý, nohy ohnuté na kolena. Alternujte každou nohu kolenem k hrudi. 10 krát.
  8. Ze stejné výchozí polohy - otočte nohy kolenami na stranu a snažte se dotýkat každého podlaží kolenem. Vyvarujte se ostré bolesti.
  9. Na konci komplexu dýchá tím, že nafukuje a vyfukuje břicho - 10 dechů a výdechů.

Tyto cviky jsou vhodné pro každodenní použití. Vidíte, že na léčbu je aplikováno velmi slabé zatížení. Ale stačí pomoci někomu.

Když je akutní období ukončeno, můžete provést vážnější sadu cvičení cvičební terapie.

Když příznaky začaly klesat

Pokud příznaky nejsou tak silné, můžete postupně zvyšovat zátěž. Ale poslouchejte své tělo - pokud něco bolesti (ostrý bolest) - redukujte amplitudu pohybu. Určitě to pomůže.

  1. Lehce na zádech s rukama roztaženými podél těla, zvedáme hlavu a zároveň tlačíme lis. Jedná se o lehkou verzi zvedání těla z náchylné polohy. Opakujte pohyb 10x.
  2. Opíráme se o lopatky, ramena podél těla a ohněte nohy na kolena. Zvyšte pánvi 10krát. Neohýbejte se příliš silně ke stropu, jen jej zvedněte o 10-15 cm. V této fázi může ublížit velká amplituda.
  3. Vyrovnejte si záda, protáhněte hýždě a uvolněte je. Pokuste se dosáhnout maximálního napětí. Toto je statická cvičení.
  4. Ležeme, nohy se ohýbají na kolena, střídavě s rukama, kolenami křížem, zvedají hlavu a tělo mírně nad podlahou. 10krát za každou ruku.
  5. Velký polštář byl umístěn pod kolena (můžete být osmanský). Z této polohy je třeba zvýšit pánev nad podlahou - opět o 10-15 cm.
  6. Kolena dolů a paže, zadní kolečko (klenuté nahoru). Posadili se s takovou zády na paty a postavili se zpátky. Takže desetkrát.
  7. Teď stojíme ve stejné pozici jako v cvičení 6 - zakryjeme záda směrem nahoru a spojíme ji rovnou. Takže desetkrát. V tomto cvičení fungují nejdelší svaly a další páteřní svaly.

Dobře, teď složitější cvičení, když bolest ustoupila!

Cvičení pro rehabilitaci

V této fázi, když je bolest pryč, musíte postupně posílit svaly páteře, aby mohly vydržet obvyklé zatížení pro váš život.

Hlavními cíli jsou abs, nejdelší páteřní sval (všechny jeho části), svaly páteře.

  1. Zvedání těla ležícího. Už jste zvedl hlavu, nyní ze stejné pozice, pokuste se roztrhat horní část zad z podlahy. Kolena musí házet na osmanské.
  2. Z náhodného postavení zvedněte rovně nohy střídavě. Během času můžete obě nohy zvednout. Stiskněte pás k podlaze. Zpočátku to může způsobit bolest, takže nejprve musíte každou nohu pracovat zvlášť.
  3. Zvedání nohou ze svislé polohy. Na gymnastickou stěnu je třeba zavěsit nebo použít vodorovnou lištu nebo speciální zastávky. Nohy nemusí být drženy rovně, ve vašem případě stačí zvednout nohy ohnuté na kolena. Jen se pokuste dotknout kolena na hrudníku.
  4. Velmi efektivní cvičení ve fyzikální terapii se pohybuje na kole zpátky a zpět. Chyť si kolena a jeďte. Ale udělejte to na koberečku, jelikož jízda na páteři na tvrdém povrchu není tou nejpohodlnější věcí. Můžete se mírně opřít o stranu, abyste získali delší trajektorii a umyjte více svalů.
  5. Hyperextenze a reverzní hyperextenze jsou nejlepší cvičení pro zpevnění zad. Normální hyperextenze by měla být prováděna paralelně s posílením lisu. To je záruka zdraví na bedrách.
  6. Cvičení pro natažení nohou a dolní části zad je také nepostradatelnou součástí cvičební terapie. Chcete-li to udělat, postavte se rovně, zajistěte dolní část zad a pokuste se dosáhnout podlahy rukama. Pokud jste v tom dobrý, omotat nohy kolem nohou a přiblížit se k nohám. Při provádění cvičení se snažte udržet ohyb v dolní části zad, což je charakteristické pro správné držení těla.

Cvičení, jak již bylo zmíněno, hodně. Musíte je pravidelně provádět a sledovat své pocity.

Doporučení pro realizaci cvičební terapie

Zde jsou některé jednoduché tipy, které vám pomohou rychleji se zotavit:

  • Nedělejte nic z bolesti. Ale nedělejte okamžitě cvičení, pokud způsobuje bolest. Zmenšete amplitudu pohybu a provádějte experiment. Výsledkem je, že přesně zjistíte, v jaké fázi nastane bolest a kde musíte zastavit.
  • Nepracujte s břemenem. Hyperextenzi a zvedání těla na lisu ve vašem případě nelze provést s dodatečnou zátěží.
  • Když je osteochondróza užitečná pouze k zavěšení na liště, roztahuje páteř.
  • Během kurzu vyvarujte se průvanu, když cvičíte na podlaze. Studený je nepřítel pro záda nejen s osteochondrózou, ale také s jinými nemocemi.

Provedení cvičení pro posílení svalů zad vám umožňuje dosáhnout dobrých výsledků. Zdraví této části těla je důležité. Existující problémy s vráskami se nemusí projevit dlouho a objevují se po chvíli, kdy se situace stává nekontrolovatelným. Zatížení vyčerpávají zdroje zad, takže je třeba přijmout vhodná opatření k jejich posílení.

Gym pravidla

Fyzikální terapie je dobré pro zdraví, ale musíte dodržovat pravidla a provádět cvičení správně. Abyste se nepoškodili, měli byste se poradit s odborníkem a dodržovat jeho pokyny. Pravidla jsou reprezentována jednoduchými požadavky, které nejsou obtížné splnit. Pokud je cílem fyzických cvičení pro záda nejen posílení svalů, ale také odstranění bolesti a patologií, komplex je předepsán pouze lékařem po odpovídajícím vyšetření.

Před vykonáváním gymnastiky nezapomeňte zahřát svaly. Zadní část by měla být připravena k námaze, protože náhlý začátek tréninku je stresem pro jakoukoli část těla a těla. V tomto případě je vysoká pravděpodobnost zranění.

Nejčastější chybou pro nováčky je přetížení. V jednom zasedání nebude možné odstranit všechny stávající nedostatky a vyvinout svaly zad, což vyžaduje dlouhou dobu fyzickou terapii. Správné nárůst zatížení je správné rozhodnutí.

Pokud během lekcí došlo k nepohodlí, nepohodlí a bolesti, měl by být trénink okamžitě zastaven. V některých případech pomáhá změna cvičení, ale to se zdá být možné při výkonu cvičení pod dohledem odborníka, který má potřebné znalosti a plně kontroluje situaci.

Mělo by být zřejmé, že při práci na posílení zad je těžké dosáhnout dobrých výsledků, pokud není zatížení aplikováno na jiné svalové skupiny těla. Celková zátěž je prospěšnější než ovlivnění jedné kategorie svalového systému. Můžete provádět kurzy jak v tělocvičně, tak doma pomocí dostupných nástrojů.

Cvičení: fáze výcviku

Soubor fyzioterapeutických cvičení musí nutně zahrnovat několik etap, které umožňují dosažení dobrých výsledků. Etapy jsou uvedeny v následujících kategoriích:

  1. Zahřejte - zahřejte tělo a svaly.
  2. Základ - maximální stupeň zatížení a hlavní cvičení fyzikální terapie.
  3. Relaxace - cvičení, která vám umožní zotavit se z nákladu.

Každá etapa je důležitá, proto není možné odmítnout ani jednu z nich. Bez zahřívání člověk hrozí nebezpečí zranění, základy jsou základem celého komplexu, nemá smysl opustit ho. Relaxace je také důležitá, protože umožňuje konsolidaci dosaženého výsledku a obnovu.

Příprava těla

Zpevňující komplex pro svalnatý korzet začíná zahřátím. To pomůže tělu naladit na další práci, aby se zajistilo zvýšení krevního oběhu. Ukazatele pružnosti a pružnosti jsou také důležité, takže oteplení je důležitým a nezbytným krokem.

Ohřev svalů by měl být postupný. Je třeba si uvědomit, že tato fáze není nezbytná, je nutné ušetřit sílu a ne úplně je odpadnout. Jako zahřívací cvičení můžete použít následující komplex:

  1. Provádění pohybů v kruhu s rameny.
  2. Pohybujte ramena dopředu a dozadu.
  3. Pohyb hlavy v různých směrech a v kruhu.
  4. Kruhové otáčení pánve se nakloní dopředu a dozadu, vlevo a vpravo.
  5. Malé množství dřepů. Pata by se během cvičení neměla dostat z podlahy.
  6. Otočte ruce na stranu, nahoru a dolů.
  7. Ohyb paží v kloubu a rotace.

Prezentovaná fáze se provádí pomalu a klidně, dýchání musí být hladké. Jahody a ostré pohyby by měly být chybějící. Můžete sledovat srdeční frekvenci a srdeční frekvenci. Po zahřátí by měl puls a srdeční tep urychlit, ale ne moc.

Hlavní pódium a relaxace

Po dokončení zahřátí je třeba provádět fyzioterapeutické cvičení. Většina nebo většina svalů bude zapojena, ale hlavní pozornost je na zádech. První cvičení představuje zkroucení v poloze na levé straně. Ruce by měly být umístěny na zadní straně hlavy nebo na hrudníku v křížové poloze.

Následující cvičení je také nahoře. Musíte stříhat nohy střídavě a dělat "Nůžky" a "Bicycle" cvičení, které jsou známé mnoha. V prvním případě jsou nohy kopány, princip nůžek je simulován. Ve druhém případě jsou pedály jízdních kol simulovány. Cvičení postihuje nejen záda, ale i tisk, jaký je její dvojitý přínos.

Pro další položku se musíte dostat na všechny čtyři a položit ruce na podlahu. Nohy jsou zvednuty a vytaženy zpět. Můžete se připojit a ruce, což komplikuje provedení akce. V takovém případě byste měli dodržovat pravidlo: při zvedání pravé nohy je třeba posunout levou ruku dopředu. Situace je podobná levému chodidlu a pravé ruce.

Po dokončení hlavního bloku cvičení fyzioterapie pokračují v relaxaci. Pomůže vám jednoduchá cvičení, která vám umožní normalizovat pulz, uvolnit svaly a obnovit dýchání. Pomocí cvičení tělo obdrží signál, aby přestal pracovat, což mu umožňuje snadno přejít do normálního režimu.

Relaxace s pomocí cvičení po dokončení komplexu se objeví v důsledku otáčení těch částí těla, které se podílely na práci. Kromě toho můžete použít hladící svaly, třes a patting.

Fyzická terapie tedy není obtížné cvičení, jsou vhodné pro děti i dospělé.

Je potřeba provádět kurzy každý den, pak bude účinek události lepší.

Je gymnastika dobrá pro páteř?

Gymnastika pro záda je nezbytná pro vytvoření vycvičeného svalového korzetu. Silné břišní svaly a záda podporují páteř. Také udržují správnou pozici orgánů na hrudi, břicho: plíce, srdce, žaludek, játra atd. Zesílené svaly zad, lumbosakrální oblasti a tisk nezanechávají žádnou bolest. Zlepšení gymnastiky pro páteř je nutné denně, a to nejen ve fázi akutní bolesti.

Ale co když máte ještě bolest v zádech? Pokud se vám náhle náhle prudce udeří, pak je to proto, že jste jí dříve nevěnoval pozornost. Prevence nemoci je jednodušší než čekání na exacerbace. Tam jsou terapeutické cvičení pro páteř. Výsledkem bude pouze systematický výkon komplexní cvičební terapie pro záda. Udělejte to denně, pak se efekt zvýší každý den. První výsledky se začnou objevovat nejdříve tři týdny po zahájení pole.

Výhody fyzikální terapie

Užitečné cvičení pro páteř lze provádět kdykoliv během dne. Nejoptimálnější start ráno s několika cvičeními, pak zkraťte krátkou přestávku a pokračujte v komplexu. Během pracovního dne stojí za to udělat jednoduchý soubor cvičení pro oteplování svalů krku, ramenního pletence a zad. Takové přestávky a cvičení terapeutických cvičení, uvolní svalové napětí. Zvyšte pozornost, odolnost proti stresu.

Vezměte si soubor cvičení pro bolesti zad, stojí za to vzít v úvahu sportovní podobu osoby. Stojí za to, že začínáme malý a pomalu a pomalu postupně zvyšujeme zátěž v etapě. První fáze - cvičení v období exacerbace. Akutní fáze obvykle trvá 3-4 dny. Po tomto začne rehabilitační doba, trvající až 30 dní. A až poté začne fáze obnovy. Cvičení v této době jsou profylaktická.

Komplexy cvičení mohou řešit následující úkoly:

  • Eliminujte bolest zad;
  • Zmenšete tlak na páteřní kotouče;
  • Zvyšte svaly;
  • Zrychlit růst a regeneraci buněk kostní tkáně;
  • Zvyšte krevní oběh.

Sada cvičení stojí

Cvičení neprovádějte v akutní fázi s ostrými amplitudami. Zkuste to udělat hladce, aniž byste výrazně zvýšili zátěž na páteři. Za to stojí pomalá procházka, kterou lze nahradit chůzí na místě. Při chůzi se dívejte na svůj postoj. Udržujte záda rovnou.

Ramena by měla trochu uklidnit. Pro dosažení nejlepšího efektu zvedněte kolena a držte hlavu rovnou. Doba trvání této chůze by neměla být nudná, 3-5 minut. Jakmile se budete cítit teplo a že krev urychlí, jděte na další.

Další cvičení: Stále, snažte se zvednout na prsty. V horní části stoupání držte několik sekund. Pak se pomalu snížíte. Stoupající, paže jemně vytáhnou horní část. Přineste ruce a zhluboka se nadechněte. Poklepejte pomalu. Do 5-15 opakování, v závislosti na vašem sportovním tréninku.

Nezapomeňte: v cvičeních je důležité být metodické a konzistentní, není vhodné vzít si s sebou maximální zatížení.

Pak stačí stát rovně, ruce nahoru, zatímco hází zpět hlavu. Sledujte dech. Zvedání rukou vdechuje, snižuje - vydechuje. Nohy se natahují přesně na celou nohu. Na konci gymnastiky tiskněte na zeď, relaxujte, uklidněte dech.

Cvičení, abyste neublížili

Toto jednoduché cvičení, z jedenácti cvičení, pomůže zmírnit bolesti, nepohodlí v zádech. Udělejte cvičení klidně, bez fanatismu.

  • Počáteční pozice: položte lícem nahoru, položte nohy a ohněte kolena. Nohy plně stlačeny na podlahu, svaly nohou uvolněné. Nejdříve zabalte ruce na jednu nohu - pod kolena jednou rukou, druhou těsně nad kolenem a pak jej zvedněte. Cítit napětí. Držte tuto pozici asi 30 sekund. Spusťte nohu a přerušte 15 sekund. Opakujte s další nohou.
  • Vezměte počáteční pozici určenou pro cvičení číslo jedna. Vyjměte žaludek a lehce zvedněte pánvi a snažte se stisknout dolní část zad. Stiskněte jej co nejtěsněji, držte jej 15 vteřin, upevněte jeho polohu a vraťte se na začátek. Opakujte desetkrát, přerušte opakování - 10 sekund.
  • Ohnout nohy, ležet na zádech, jako v prvních dvou cvičeních. Ruce uzavírají zadní část hlavy nebo je překrývají na prsou - závisí to na vašem atletickém tréninku. Snažte se, aby bylo pro vás vhodné začít, a jak se vaše zdokonalení zlepšuje, postupně zvyšujte zátěž. Stiskněte spodní zadní část k podlaze, zvedněte hlavu a zvedněte ramena. Přidržte pozici po dobu 10 sekund. Pak se pomalu snížíte. Dělejte 10krát.
  • Cvičení se nazývá kočka: stojí na všech čtyřech, zpátky rovnoběžně s podlahou, ruce rovně. Ohnat horní část zad jako kočka, zmrazit na pár vteřin. Hladký návrat do původního stavu. Proveďte 5-10 opakování.
  • Lehněte si na žaludek, lícem dolů, dejte pod boky gymnastickou kouli nebo polštář. Natáhněte pravou ruku rovnou dopředu a současně narovnejte a vytažte levou nohu k zátěži vašich svalů zad. Upevněte polohu na 2 vteřiny, pomalu jej spusťte. Opakujte, změňte ruce a nohy. Proveďte celkem 10 opakování.
  • Originální je jako první dva, ruce mírně po stranách. Při výdechu zvedněte hýždě a odtrhněte je od podlahy. Nechte ramena zůstat nehybná, vytvořte polovinu můstku a poté hladce vraťte do výchozí polohy. Do 15 opakování.
  • Lehněte si na břicho, ruce přitlačené k tělu, po těle. Pomalu se ohýbejte a roztáhněte ruce nahoru, ale vyvarujte se bolesti. Mírně se vrátíte do původní polohy. Opakujte 5-7krát.
  • Lehněte si na břicho, ohněte kolena, ruce za zády, zapněte nohy a zůstaňte v této pozici asi půl minuty. Pak odpočívejte asi 1 minutu, uklidněte dech. Opakujte 3-5krát.
  • Dostaňte se na všechny čtyři, stejně jako v cvičení "kočka". Ohnout na kolena, zvednout horní a otočit tělo střídavě na boky, opřený o kolena a ruce. Opakujte nejméně 15krát.
  • Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro svaly na krku je naklonit hlavu směrem dolů, jako kdyby ji otáčela ve směru hodinových ručiček, stlačíte střídavě na ramena, na zádech, na hrudi. Poté otočte hlavu proti směru hodinových ručiček. Opakujte nejméně 20krát v obou směrech. Toto cvičení lze provést i při práci, během přestávky.
  • Doporučujeme Vám číst: cvičení na zádech s válečkem pod zády

Jedná se o jednoduchý způsob, jak odstranit pocit těžkosti a únavy v zádech, je možné udělat na vodorovném pruhu. Prostě visí s rukama. Není nutné vytahovat se, jen obvyklé zavěšení. Takže se rozšiřuje vzdálenost mezi obratličky, uvolňuje napětí a tlak. Zbavuje bolesti a nepohodlí.

Dokončete komplex s malým relaxačním cvičením, postavte se ve volné pozici, uvolněte uvolněné paže podél těla, nestavte nohy dostatečně široká pro šířku ramen. Lean jemně vpřed, dotkněte se podlahy prsty. Vraťte se do výchozí polohy, dýchaj hluboce, měřičně. Do 3-5 opakování.

Cvičení k prevenci bolesti

Jakmile se komplex nahoře stává pro vás snadné, stojí za to rozšířit zatížení. Zvýšení by mělo být přírůstkové - můžete jednoduše zvýšit počet opakování cvičení. Nezastavujte se tam, musíme pokračovat v tréninku svalů, abychom znovu nezapadli zpět do akutní fáze. Můžete si vybrat společně se svým lékařem, komplexy gymnastických cvičení, které vycvičí všechny břišní a zádové svaly. Stojí za to přemýšlet stejným způsobem jako takový známý komplex, jako jóga.

Třídy jógy přinášejí dobré výsledky, protože celý systém je postaven na cvičeních pro protahování. Tyto typy cvičení mohou zmírnit bolest a poskytnout potřebnou pružnost obratlům. Je důležité si uvědomit, že před začátkem stojí za to najít dobrého trenéra. Máte-li fázi akutní bolesti, obecně nestojí za riziko a začněte sami bez doporučení svého lékaře. Protože existuje nebezpečí poranění páteře.

  • Doporučujeme číst: spinální trakci s kýly a osteochondrózou

Obecně platí, že všechny postupy spojené s výkonovými zatíženími na páteři by měly být v ideálním případě koordinovány s lékařem cvičení, neuropatologem. Konzultace s ošetřujícím lékařem nebude nadbytečná. Samoléčení často vede k negativním důsledkům. Nezávisle můžete ráno dělat gymnastiku a vybírat si cvičení. Pokud nejste ve fázi akutní exacerbace.

Je dobré začít se zapojit do jakéhokoliv sportu 2-3x týdně. To bude mít velký účinek jako doplněk k ranním fyzickým cvičením. Je-li to možné, spusťte ranní jogging nebo nordic walking. Začněte cvičit v tělocvičně, pokud nemáte čas pracovat na čerstvém vzduchu. Sledujte režim dne a dietu. Byť s nadváhou, působí tlak na páteř a zvyšuje riziko onemocnění. Sledujte své zdraví, jděte víc, pohybujte se a nepokoušejte se přežít, pokud je to možné. Zdravý životní styl plus každodenní fyzická aktivita zlepší kvalitu vašeho života v každém případě.

Komplexní cvičební terapie pro skoliózu

Jedním z nejúčinnějších způsobů léčby skoliózy v počátečních stádiích onemocnění je cvičební terapie (terapeutická tělesná výchova). Oprava křivosti páteře pomocí souboru fyzických cvičení může být v případě získané skoliózy, kdy nemoc byla důsledkem dlouhého pobytu těla v nesprávné poloze. Při diagnostice vrozené skoliózy způsobené abnormálním vývojem orgánů a struktur těla byste měli být opatrní tímto druhem léčby, poté, co jste dostali radu lékaře, abyste mohli začít. V některých situacích může být tělesná výchova zcela kontraindikována.

Specialisté považují fyzickou terapii pro skoliózu za prioritní léčbu, kterou lze doplnit masážními procedurami, fyzioterapií a také nosením ortopedického korzetu. Účinnost tělesné výchovy závisí převážně na:

  • typ skoliózy
  • tvary zakřivení (C, S nebo Z)
  • stupeň nemoci (jsou 4)
  • věk pacienta

Při 1 a 2 stupni nemoci lze očekávat značné zlepšení a úplné uzdravení, ve stupních 3 a 4 nemusí cvičení přinést požadovaný účinek. Součást skoliotického oblouku o více než 50 stupňů je obvykle ošetřena chirurgickými metodami. Skolióza je charakterizována s-tvarem, má dva oblouky (Z-3 oblouky), a proto pro jeho opravu, jsou potřebná speciální cvičení, která se liší od standardních. Během období aktivního vývoje dítěte ve věku 10-15 let je mnohem jednodušší korekce zakřivení, protože tvoření těla není ještě dokončeno, což však neznamená, že by starší lidé měli podceňovat možnosti fyzioterapeutických cvičení. Hodně závisí na osobě, na jeho odhodlání, vůli a pevném postoji k oživení.

Hlavní cíle cvičení

Existuje pět hlavních cílů sledovaných fyzikální terapií pro skoliózu:

  1. Eliminujte nerovnováhu svalů a vazů.
  2. Odstraňte nadměrné napětí na páteři.
  3. Správné držení těla.
  4. Posilujte svalový systém na zádech.
  5. Má obecný zdravotní účinek na tělo.

Pravidla pro použití cvičební terapie pro skoliózu

Stejně jako většina metod léčby zajišťuje cvičební terapie implementaci určitých pravidel, jejichž dodržování umožní pacientovi maximalizovat účinek z tělesného tréninku a také se chránit před nežádoucími následky a zraněními. Následující pravidla musí být známa každému, kdo se vážně rozhodl začít praktikovat terapeutické cvičení:

  • Před cvičením zahřejte a zahřejte svaly a vazy.
  • Cvičení je třeba provádět pomalu. Není třeba provádět náhlé pohyby, provádět skoky a různé prvky akrobacie.
  • Nadměrná fyzická aktivita by měla být vyloučena, proto není povoleno používání činky a činky.
  • Cvičení by se mělo provádět podle pokynů lékaře, který má všechny informace o vašem typu skoliózy a může vybrat nejvhodnější cvičení.

Sada cvičení pro skoliózu

Komplex cvičební terapie pro skoliózu se skládá z zahřátí, základních cvičení a závěrečné části. Všechny navrhované cvičení jsou základní a symetrické. Pro fyzickou terapii doma se nejlépe hodí jen takové cvičení, protože mají menší vliv na deformovanou páteř, což snižuje riziko zranění, pokud jsou prováděny nesprávně. Asymetrické typy cvičení mohou mít větší terapeutický účinek, ale měly by být zvoleny výlučně ošetřujícím lékařem.

Zahřejte

Každé cvičení musí být provedeno 5-10krát:

  1. Zakládejte si záda na zeď nebo na rovný svislý povrch, aby na něm spočívaly vaše podpatky, lýtkové svaly a hýždě. Vyrovnejte si záda a dbejte na to, aby vaše postavení bylo anatomicky správné. Udělejte pár kroků vpřed a držte držení těla ve správné pozici. Dýchat hladce, bez zpoždění.
  2. Počáteční pozice - stojící, ruce podél těla, nohy rameno-šířka od sebe. Začínáme dělat dřepy, zatímco roztáhneme ruce dopředu a držíme si záda rovně. Proveďte cvičení pomalu, zatímco vdechujete, vdechujete, při zvedání vydechujte.
  3. Položte nohy na ramena, zbavte ramen. Vdechte na úkor "1" a současně zdvihněte obě ruce směrem vzhůru, ve 2 směrech vzhůru a na úkor "3" - vydechněte a ruce v tomto okamžiku spusťte. Během cvičení se snažte udržet záda rovně.
  4. Dejte nohy rameno-šířka od sebe, paže volný k odpočinku podél těla, vyrovnání záda. Proveďte 4 kruhové pohyby s rameny zpátky a poté 4 stejným pohybem dopředu.
  5. Ve stojící poloze zdvihněte nohy ohnuté na koleno co nejvíce a držte takový postoj na několik sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Podobně provádíme pohyby s druhou nohou. Opakujte 5krát s každou nohou.

Základní symetrické cvičení

  1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nad podlahou (asi 30-40 stupňů) a pokračujte v pohybu, která simuluje práci nůžek. Cvičení se provádí ve vodorovné a svislé rovině. Proveďte 4 přístupy (2 pro každou rovinu). Doba trvání 1 - 30 sekund. (Obr. 1)
  2. Výchozí pozice - na všech čtyřech místech. Bez narovnání sedněte na podpatku s hýždí a odpočiňte si dlaň na podlaze. Pomocí svých rukou začněte pohybovat trupem nejprve vlevo, pak doprava. Pohybujte pomalu a zůstaňte na několika místech v každé pozici. Proveďte 10 takových pohybů (5 v každém směru). (Obr. 2)
  3. Dostaňte se na všechny čtyři (klečte na podlaze, ohnout se a položte ruce na podlahu). Nohy a paže by měly být od sebe od sebe od sebe. V této poloze začněte zakrývat záda nahoru, pak naopak, sklonit dolů. Cvičíte pomalu. Počet přístupů - 5. (obr. 3)
  4. Vezměte tvrdý polštář, položte jej na podlahu a položte na něj s břichem. Položte ruce za záda v zámku. Začněte zvedat tělo až na nejvyšší možnou výšku, ale nepřeplňujte páteř. Vaše bederní svaly by měly být zapojeny. Proveďte 10 takových výstupů. (Obr. 4)
  5. Ve stojící poloze položte nohy na ramena. Ruce by měly být ve volné pozici podél těla. Pohybujte lopatkami a držte je v této poloze po dobu asi 5 sekund (pro tento účel použijte svaly hrudníku) a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte popsané kroky desetkrát. (Obr. 5)
  6. Zvedněte se na všech čtyřech. Paralelně k podlaze rozšířete levou ruku dopředu a pravou nohu zpět. Držte se v této poloze po dobu několika vteřin, pak změňte polohu tím, že rozšíříte pravou ruku dopředu a levou nohu zpět. Cvičení musí být opakováno 10krát. (Obr. 6)
  7. Lehněte si na zádech, ohněte nohy na kolena a zatlačte je navzájem, ramena by měla být rozložena po stranách, kolmo k tělu. Nyní začněte otáčet hlavou k levé straně a ohněte kolena napravo a pak změňte směr (hlava - doprava, kolena - doleva). Cvičení zahrnuje krční a bederní svaly, je třeba je 7krát provést. (obr. 7)
  8. Ležte na své straně, na straně, kde je zakřivení. V oblasti pasu potřebujete měkký váleček nebo malý polštář. Obočte koleno nahoře a nechte spodní část rovnou. Zvedněte rameno, zavěste ji nad hlavu, uchopte spodní část krku dolní rukou. Udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund, pak si lehněte na záda a uvolněte se. Opakujte pobyt v této pozici 5krát. (Obr. 8)

Závěrečná část

  • Posaďte se na gymnastickou rohož nebo měkký koberec. Ohnout kolena a zapnout ruce. Lehněte v této pozici na zádech a začněte se pohybovat od krku k sakrální páteři a zpět. Takový druh masáže bude mít pozitivní vliv na svaly a vazky na zádech. Opakujte kroky nejvýše 8krát.
  • Počáteční pozice - stojící, ruce drží v zámku za zády. Začínáme chodit na paty po dobu 30 sekund.
  • Ve stojící pozici si natáhni ruce nahoru, postavte se na prsty a chodíme asi 30 sekund.
  • Projíždíme na místě a současně se snažíme zvýšit boky co nejvyšší. Doba trvání - 30 sekund.
  • Relaxujte a obnovte dýchání. Zvedáme ruce a současně se zhluboka nadechne, po několika vteřinách čekáme, pomalu snižujeme ruce a vydechujeme.

Po dokončení lekce si odpočiňte 10-15 minut. Výše uvedená komplexní cvičební terapie by měla být prováděna každý den. Účinnost výcviku bude přímo záviset na pravidelnosti jejich chování a správnosti cvičení.

Preventivní opatření

Významným přírůstkem do cvičení bude preventivní opatření, která pomohou zastavit další progresi onemocnění. Především byste se měli snažit vést aktivní životní styl, zapojit se do netraumatických sportů. Ideální volbou je plavání, které se používá k prevenci a léčbě mnoha nemocí páteře. Kurzy plavání umožňují relaxaci, posílení svalového korzetu na zádech a zlepšení koordinace pohybů. Cyklistika a lyžování budou také užitečné, ale pouze s mírnou aktivitou. V prevenci existuje řada doporučení, aby se zabránilo asymetrickému zatížení zadních svalů, což pomůže udržet páteř v anatomicky správné poloze. Zvýrazněte nejdůležitější z nich:

  1. Vždy sedněte ve vzpřímené poloze, aniž byste zbytečně ohýbali trup a skláněli jste hlavu dopředu co nejvíce.
  2. Výška židlí a židlí by měla být vybrána po délce nohy, takže když sedíte, noha by neměla viset, ale dosedla na podlahu.
  3. Pokud strávíte hodně času v sedě, doporučuje se, abyste vstávali každých 20 minut a poněkud zahřměli.
  4. Během dne, příležitostně pomalé backbends, to uvolní napětí ze zadních svalů.
  5. Když budete potřebovat dlouho stát, zkuste střídavě naklonit nejprve na jednu a potom na druhou nohu. Změňte polohu každých 10 minut, tím snížíte zatížení páteře.
  6. Nenoste gravitace v jedné ruce a rovnoměrně rozložte náklad na obě ruce.
  7. Pro relaxaci použijte lůžko s matrací střední tvrdosti, zvolte malou velikost polštáře tak, aby krk byl v souladu se zbytkem páteře.

Nakonec bych chtěl poznamenat, že byste si neměli samostatně vyvíjet pro sebe komplex terapie cvičení, stejně jako aplikovat komplexní asymetrické cvičení bez koordinace s kvalifikovaným lékařem. Pamatujte si, že takové akce mohou pouze situaci zhoršit, vést k komplikacím a urychlit vývoj této nemoci.

Tři sady cvičení provádějí terapii s různou obtížností

Cvičení cvičení určené k posílení svalů z jakéhokoli důvodu, oslabené. Nejdůležitější dnes - cvičební terapie pro záda, protože páteř je nejčastějším místem výskytu patologických změn. A právě tyto změny zkazují život člověka.

Co je cvičení terapie

Lékařská fyzická kultura je velkou skupinou speciálních fyzických cvičení, jejichž cílem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle záda a páteř: od kříže až po krk. Proto je pro dnešní nejdůležitější terapeutické cvičení pro záda.

Ve fyzikální terapii cvičí hodně. Někteří z nich už víte, jistě, alespoň jednou ve svém životě cvičení.

Neurologická oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou napravit. Jednoho dne se dostali do bolesti, a nemohou se vyrovnat. Důvodem je strkání nějakého nervu vzhledem k tomu, že svalnatý korzet dolní části zad nemůže poskytnout dostatečnou ochranu páteře.

Proč přesně cvičení pro záda jsou tak nutná? Podívejte se sami:

  • Ruce - dělají něco pořád, pohybují se. Dokonce i jíst - držíte lžičku. Obecně se rameno příliš pohybuje tak, aby svaly tak silně atrofovaly.
  • Nohy - jako člověk chodí, jejich svaly neustále trénují.
  • Zůstává tělo. Chcete-li udržet rovnou polohu těla, svaly zad a břicha by měly být rovnoměrně rozvinuty, měly by být v dobré kondici a měly by mít dobrý přívod krve. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (např. Se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a již nemůže vykonávat své funkce.

Například nejdelší zadní sval, který běží podél páteře, je neustále pod tlakem. Během dlouhého a nepohyblivého posezení je prokrvení krve omezeno, což snižuje jeho možnosti.

Takže postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí svou schopnost snížit kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a nervy míchy jsou upnuty. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Takže záda vyžaduje trénink. Pokud nechodíte do posilovny, nedělejte cvičení ráno, máte nadváhu (i když máte jen žaludek), jeden den budete muset provést terapeutické a zdravotní cvičení, abyste zachránili záda před progresí onemocnění.

Typy cvičební terapie

Gymnastika pro posílení svalů na zádech není jediným typem cvičební terapie. Za prvé, cvičení fyzioterapie jsou určena k obnovení svalového tonusu jakékoli části těla. Například po delším nošení sádry a nucené imobilitě je nutná rehabilitace svalu.

Pokud jde o záda, jedná se o samostatný problém, protože téměř polovina celého pozemského obyvatelstva potřebuje fyzickou terapii pro páteř.

Krk je nejzranitelnější částí páteře, protože obratle jsou nejmenší a nejvíce křehké. Má hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si, že většina dne drží tuto váhu svaly krku. Titanická práce, kterou si nevšimujeme. A přidávejte k tomu dlouhé posezení s hlavou na jedné straně nebo s krkem natáhl se dopředu. Za těchto podmínek je nejen obtížné přivádění krve, ale zatížení je nerovnoměrně rozloženo. Některé svaly jsou naložené víc než jiné a nemohou se stát. Takže, co je potřeba, a gymnastiku na krku.

V důsledku toho může být klasifikace fyzických cvičení založena na následujících skutečnostech:

  1. Cvičení cílových svalových skupin: gymnastika pro svaly na zádech, paže, nohy atd.
  2. Prevence nebo léčba různých onemocnění: např. Pro nemocné záda apod.

To jsou všechny podmíněné klasifikace. Často se používají stejné cviky k dosažení více cílů.

Tři komplexy pro zadní stranu s různou složitostí

Každá nemoc má několik období. Například manifestace osteochondrózy může být rozdělena do dvou fází. Akutní období a následné snížení závažnosti příznaků a rehabilitační fáze. A v každé fázi, jejich cvičení posílit svaly na zádech.

Během exacerbace osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění chrbta budou speciální cvičení odlišné. A liší se ve své složitosti a zatížení.

Cvičení by měla začít pouze po odstranění akutní bolesti.

Například primární soubor cvičení může být:

  1. Ležíme na měkkém a teplém koberci, hodíme nohy na silný válec. Stlačte a uvolněte dlaně a nohy. Proveďte 10 současných kompresí.
  2. Roller se vrátil a položil nohy na zem. Levá noha se ohýbala na koleno a položila nohu na podlahu. Pravá noha zůstává rovná. Vezměte pravou nohu desetkrát na stranu (v boku).
  3. Nasaďte nohy na válec znovu, počáteční polohu - ramena podél těla. Střídavě zvedněte každou ruku nahoru, jako by jste se vznášeli na zádech - 10 úderů pro každou ruku.
  4. Nyní dělejte cvičení číslo 2, ale pro druhou nohu.
  5. A opět nohy na válečku, paže se ohýbají v loktech, palce drží u ramen. Popište kruh v horizontální rovině s lokty. To znamená, že současně oba kolena 10 kruhů nad vámi. Kruhy se pokoušejí kreslit rovnoměrně.
  6. Nohy jsou stále na podpěře, ohnuté u kolenou. Každou nohu narovnejte. 10krát za každou nohu.
  7. Nyní složitější cvičení, které může v akutním období způsobit bolest, buďte opatrní. Váleček sejmutý, nohy ohnuté na kolena. Alternujte každou nohu kolenem k hrudi. 10 krát.
  8. Ze stejné výchozí polohy - otočte nohy kolenami na stranu a snažte se dotýkat každého podlaží kolenem. Vyvarujte se ostré bolesti.
  9. Na konci komplexu dýchá tím, že nafukuje a vyfukuje břicho - 10 dechů a výdechů.

Tyto cviky jsou vhodné pro každodenní použití. Vidíte, že na léčbu je aplikováno velmi slabé zatížení. Ale stačí pomoci někomu.

Když je akutní období ukončeno, můžete provést vážnější sadu cvičení cvičební terapie.

Když příznaky začaly klesat

Pokud příznaky nejsou tak silné, můžete postupně zvyšovat zátěž. Ale poslouchejte své tělo - pokud něco bolesti (ostrý bolest) - redukujte amplitudu pohybu. Určitě to pomůže.

  1. Lehce na zádech s rukama roztaženými podél těla, zvedáme hlavu a zároveň tlačíme lis. Jedná se o lehkou verzi zvedání těla z náchylné polohy. Opakujte pohyb 10x.
  2. Opíráme se o lopatky, ramena podél těla a ohněte nohy na kolena. Zvyšte pánvi 10krát. Neohýbejte se příliš silně ke stropu, jen jej zvedněte o 10-15 cm. V této fázi může ublížit velká amplituda.
  3. Vyrovnejte si záda, protáhněte hýždě a uvolněte je. Pokuste se dosáhnout maximálního napětí. Toto je statická cvičení.
  4. Ležeme, nohy se ohýbají na kolena, střídavě s rukama, kolenami křížem, zvedají hlavu a tělo mírně nad podlahou. 10krát za každou ruku.
  5. Velký polštář byl umístěn pod kolena (můžete být osmanský). Z této polohy je třeba zvýšit pánev nad podlahou - opět o 10-15 cm.
  6. Kolena dolů a paže, zadní kolečko (klenuté nahoru). Posadili se s takovou zády na paty a postavili se zpátky. Takže desetkrát.
  7. Teď stojíme ve stejné pozici jako v cvičení 6 - zakryjeme záda směrem nahoru a spojíme ji rovnou. Takže desetkrát. V tomto cvičení fungují nejdelší svaly a další páteřní svaly.

Dobře, teď složitější cvičení, když bolest ustoupila!

Cvičení pro rehabilitaci

V této fázi, když je bolest pryč, musíte postupně posílit svaly páteře, aby mohly vydržet obvyklé zatížení pro váš život.

Hlavními cíli jsou abs, nejdelší páteřní sval (všechny jeho části), svaly páteře.

  1. Zvedání těla ležícího. Už jste zvedl hlavu, nyní ze stejné pozice, pokuste se roztrhat horní část zad z podlahy. Kolena musí házet na osmanské.
  2. Z náhodného postavení zvedněte rovně nohy střídavě. Během času můžete obě nohy zvednout. Stiskněte pás k podlaze. Zpočátku to může způsobit bolest, takže nejprve musíte každou nohu pracovat zvlášť.
  3. Zvedání nohou ze svislé polohy. Na gymnastickou stěnu je třeba zavěsit nebo použít vodorovnou lištu nebo speciální zastávky. Nohy nemusí být drženy rovně, ve vašem případě stačí zvednout nohy ohnuté na kolena. Jen se pokuste dotknout kolena na hrudníku.
  4. Velmi efektivní cvičení ve fyzikální terapii se pohybuje na kole zpátky a zpět. Chyť si kolena a jeďte. Ale udělejte to na koberečku, jelikož jízda na páteři na tvrdém povrchu není tou nejpohodlnější věcí. Můžete se mírně opřít o stranu, abyste získali delší trajektorii a umyjte více svalů.
  5. Hyperextenze a reverzní hyperextenze jsou nejlepší cvičení pro zpevnění zad. Normální hyperextenze by měla být prováděna paralelně s posílením lisu. To je záruka zdraví na bedrách.
  6. Cvičení pro natažení nohou a dolní části zad je také nepostradatelnou součástí cvičební terapie. Chcete-li to udělat, postavte se rovně, zajistěte dolní část zad a pokuste se dosáhnout podlahy rukama. Pokud jste v tom dobrý, omotat nohy kolem nohou a přiblížit se k nohám. Při provádění cvičení se snažte udržet ohyb v dolní části zad, což je charakteristické pro správné držení těla.

Cvičení, jak již bylo zmíněno, hodně. Musíte je pravidelně provádět a sledovat své pocity.

Komplex 7 cvičení ranních cviků na zádech, páteři a krku - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cviků pro záda a páteř přispívá k vynikajícímu zpracování hlavních svalových skupin a dává tělu energii energii za pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou zapůjčeny z praxe jógy a jsou součástí řady velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provedení těchto pohybů doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní účinek na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Provedení této sady cviků pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů na zádech, hřbetu a krku. Důležitou součástí je relaxace zad a relaxace těla, která má příznivý vliv na zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační stádium nemůže být opomíjeno - je lepší udělat méně cvičení, ale s úplným uvolněním v souladu s technikou popravy! Správně prováděné cvičení mohou zlepšit přívod krve do páteřních svalů, upravit polohu, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení ráno nemá věkovou hranici - mohou ho provádět i starší lidé. Je vysoce doporučeno pro usídlení.

1. "Kočka"

Protahujte svaly na zádech a krku. Trénink pro protahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jeden z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení k výkonu jiných cvičení. Umožňuje protahovat svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se střetu.

"Kočka" může být také provedena uprostřed dne poté, co provede nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu a zlepšit krevní oběh v zadních svalech.

  1. Klesáme na všechny čtyři, klečíme dolů a opřeme se o ruce.
  2. Po vydechování ohneme záda co nejvíce a spustíme hlavu.
  3. Při vdechování se ohněte a zvedněte hlavu.
  4. Pohyb pomalý a hladký jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Cat" je vhodný pro jakýkoli věk, je to vynikající cvičení pro zadní svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení svalů na krku, vyhlazení zad, stehna stehna a dolní končetiny, zlepšení cerebrálního oběhu. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

  1. Získáváme všechny čtyři a obě dlaně. Šikmá šíře ramen.
  2. Při vdechování zvedněte hýždě a narovnávejte nohy. Nohy musí pevně stát na podlaze.
  3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož vrcholem jsou hýždě. Tato pozice by měla být udržována po dobu jedné minuty, zatímco dýchání je volné a měřené.

Odpočívejte a uvolněte svaly jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro těhotné ženy, a to iv 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ranní cvičení, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, boků a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

  1. Ležíme na žaludku, ohneme si paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
  2. Při výdechu odtáhněte ramena a narovnávejte hrudník.
  3. Zvedněte hlavu, pak se vzpěrají vzadu, zvedněte horní část těla nahoru. V této poloze držte tělo asi jednu minutu. Pak pomalu ležeme na podlaze.

My odpočineme po dobu jedné minuty, opakujeme třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavuje se bolesti. To lze zvládnout a provádět v jakémkoli věku. Klasický komplex "Crocodile" od Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použito jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme jedno z hnutí.

  1. My položíme záda na podlahu, ruce jsou umístěny po stranách. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
  2. Dále musíte spirálovitě otočit páteř vpravo, boky a nohy doleva
  3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
  4. Je velmi důležité se pohybovat symetricky.

Je třeba provést 10 kroků v obou směrech.

5. "lodí"

Formuje svalnatý korzet, snižuje velikost pasu, působí latissimus dorsi. Načte gluteus maximus, stehna a lýtko. "Loď" může být provedena při ležení na zádech, stejně jako ležet na žaludku. Budeme podoet možnost "ležící na žaludku."

  1. Ležíme na podlaze na žaludku, nohy dohromady, paže nakloněné dopředu.
  2. Po výdechu se ohnout a snaží se zvýšit narovnané ruce a nohy co nejvyšší.
  3. Zůstaneme v této poloze, ležeme na břiše a uvolníme svaly, dýcháme svobodně.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi sadami je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, který se provádí ráno, posiluje dolní a horní část zad, vyvíjí extenzory zad, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje formování "královského" postoje. "Bridge" nakládá malé svaly těla, které nejsou dostupné všem cvičením. Můžete provést most, ležící na míči (fitball), spočívající na jeho spodní části.

  1. Položte záda na podlahu a zvedněte ruce.
  2. Spoléhají-li se na ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo a trhat ho z podlahy.
  3. Když se dostanete na most, záda by měla být oblouk a hýždě by měla být nad vaší hlavou. Takový ideální most nefunguje pro všechny poprvé. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnuto rozvíjením protažení a pružnosti.
  4. Při provádění pohybu nemůže být dýchání drženo.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi sadami je jedna minuta.

7. "Pose dítěte"

Toto ranní cvičení rozkládá svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spánku v nepříjemné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Odbourává stres, přispívá k rozvoji mobility kyčelních, kolenních a ramenních kloubů.

  1. Klekali jsme, nohy dohromady.
  2. Hýždí se na patách.
  3. Po výdechu se ohýbejte dopředu, protáhněte si paže po těle, dlaně nahoru. Čelo stojí na podlaze.
  4. Zaměřujeme se na to, jak je napnutá páteř.
  5. V takové uvolněné poloze můžete být z jedné minuty na tři minuty.

Varianta cvičení je roztažení paží dopředu. To vám umožní ještě více prodloužit zadní svaly.

Výhody a výhody tohoto komplexu

  • Tento komplex cvičení pro záda zahrnuje pohyby zapůjčené z praxe jógy. Jsou skvělým způsobem, jak harmonizovat všechny systémy těla.
  • V ranní gymnastice se nedoporučuje zahrnovat aktivní cvičení, protože tělo se ještě plně neprobuduje. Tento komplex poskytuje jemné zatížení a současně přispívá k důkladné studii a protahování svalů.
  • Chcete-li překonat sedavý životní styl, doporučujeme tento systém bez problémů zavést. Netrvá to dlouho, provádí se bez značných zátěží a současně léčí tělo a nabádá vám dobrou náladu.
  • Výběr pohybů. Z celého ranního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, které jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních máte pocit síly a příjemných pocitů ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně dodržuje techniku ​​ranních cvičení, bude příjemný pocit ve svalech a síle. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý životní styl. Bez fyzické námahy se v těle objevují nežádoucí změny: jde o kardiovaskulární a respirační systém, muskuloskeletální systém a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti pro zadní stranu (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit provést výše uvedený komplex, předložíme vám expresní cvičení sedící na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě, každou hodinu nebo dvě.

Je možné provádět tyto pohyby v různých onemocněních zády?

Obvyklou příčinou poruch chrupavek je slabost a nedostatečné rozvinutí svalů páteře. Chcete-li provést komplex pro choroby zad, je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a zabránit exacerbacím nemocí muskuloskeletálního systému.

Současně je třeba dodržovat některá doporučení:

  • Při úlevě od akutního procesu musíte provádět cvičení, ale velmi pomalým tempem, hladce protahovat svaly. Postupně můžete pokračovat v realizaci celého komplexu cvičení.
  • Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět hladce a měřičně, s pomalým tempem. Po každém pohybu uvolněte zadní svaly nějaký čas, abyste se uvolnili, abyste zabránili křečemi.
  • Pro kýly a skoliózu byste měli konzultovat s fyzioterapeutem, který vám může z tohoto komplexu vybrat nejúčinnější cvičení.
  • Pro kýly a skoliózu různého stupně závažnosti lze doporučit různé tréninky s různým zatížením. Správně vybrané cvičení pro každého pacienta jednotlivě rozdělují zátěž na páteř, uvolňují svalový spasmus a uvolňují stlačený kořen nervu.
  • "Dětská póza" a "Kočka" jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní užívání poskytuje velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a snižuje svalové křeče.
  • Komplex 6 cvičení na zádech s činky.
  • Školení páteřních svalů s expandérem.
  • Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
  • Vypracovali jsme 10 nejlepších cvičení pro zklidnění záda.
  • Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Tramice Stanovoy" a "Činka ve trati ve svahu".

Tento systém, navzdory zřejmé lehkosti a jednoduchosti, dává dobrou studii o hlavních skupinách svalů a naplňuje tělo energií! Při provádění cvičení pravidelně ráno budete mít pocit pozitivního účinku na tělo a poté, co si zvyknete, nebudete je moci odmítnout.