Hlavní

Loket

Jak provádět cvičení pro spodní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která bude při správném a systematickém použití a při absenci patologických stavů vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolesti zad je relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, objevuje se v malých i starých. A pokud mají staré problémy, získané roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenost a beznaděje. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad opět a znovu objevují. Existuje cesta, je zcela zdarma a vyžaduje si trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróza, nebo jen dokonalý ostrý pohyb nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá protažení a uvolnění svalů.
  2. Konstantní trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Roste, během tréninku, krevní oběh, nasycené mastné kyseliny a obratlů kloubů potřebné živiny vede k obnově meziobratlových plotének.

Před zahájením složitých cvičení byste měli konzultovat specialisty na kontraindikace a přítomnost patologií. Nejdůležitější věcí je neškodit zdraví a nikoliv samoléčení.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny v kleci, stojícím, seděním a použitím dalšího projektilu. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolesti zad

  1. Položte si záda na podlahu, ohnuté nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je pro sakrální páteř, používá skupiny gluteálních svalů a břišní svaly.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama do oblasti stehna a holeně. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zadní část je na podlaze, ramena se rozkládají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme zkroucené cvičení: držíme nohy dohromady, houpáme se doleva, pak doprava, s hlavou směřující opačným směrem. Tyto cviky pro zmírnění bolesti dolní části zad.
  4. Postavte se na žaludek. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, důrazem na ruce. Protínáme levou rukou lehce nahoru a pravou nohou zpátky. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen bolesti zad, ale také tréninku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhli cvičení na židli. Nejprve se posaďte na židli, pevně držte sedadlo a pohybujte těla sem a tam jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin na obratle. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě je zatlačte, dokud necítíte napětí. Podávání takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s beder.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opřeme ruce o podlahu. Pomalu sedněte na podpatku a pak se také ohnout. Druhá fáze začíná kývat levou a pravou pánev. Toto je nádherné cvičení pro křižovatku, zabírá spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na prstech se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, uvolňuje napětí v zádech a současně provádí prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými páteřními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý bolesti zad v zádech. Akutní bolesti zad lze uvolnit pomocí LFC.

  1. Sedněte si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Položte obě ruce na židli a ohněte záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose na kolena. Když držíte hlavu a paže na židli, postupujte pomalu doleva, pak doprava, s opěradlem.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: držení těla na všech čtyřech, jemné ohýbání zády jako kočka a tahání hrbolu jako velblouda.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zadní části

S přitlačováním

Při zachycení obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně zavěste na baru po dobu 1 min, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto postupy se provádějí 2-3x denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovného pruhu zavěste na rovných ramenách a proveďte otočení ze strany. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo napjaté.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Pro mnoho lidí je nejjednodušší způsob, jak cvičit dolní část zad. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující soubor cvičení pro lumbosakrální:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu ohnutou na koleno a odložte stranou, druhou rovnou. Dosáhněte rovných prstů hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je odhalena vpředu, pravá za sebou, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit pozici. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních pro posílení zadních svalů.

Stiskněte cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní sekce, která tvoří přední korzet. Položte si záda na podlahu, ruce se křížily na hrudi nebo leželo za hlavou. Zvedáme tělo, ne ohýbáme ruce, pracujeme pouze na břišních svalech, nedotýkejte se krkem rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Při výdechu pomalu sestupují.
  2. Zpevněte tisk. Ležíme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Laky se protáhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme tělo otočením doprava. Změníme pozici.
  3. Ležíme na boku, opřeme se o loket a zvedáme pánevní oblast. Změňte ruku.
  4. Když odpočíváme s našimi rukama a klečíme, děláme houpavé pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na žaludku. Střídavě odtrhneme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a opřeli jsme si ruku. Kroužíme nohama a zastavíme se na pár vteřin. Změníme situaci naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdříve provádíme kompletní lisy.
  8. Sedíme na podlaze. Pohyby pánve a hýždě se plazí dopředu.
  9. Stáváme se na všech čtyřech, střídavě střídavě houpající nohy tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není řešena fyzikální terapií. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti obratlů, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními v akutní formě.

Problém zdraví, každá osoba musí být integrována. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho výskytu, ale také jako preventivní opatření. Aktivity v přírodě zvýší účinek, stejně jako kvalitní výživu a pravidelnou tělesnou výchovu.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, kterým každý třetí dospělý člověk čelí statisticky. Pokud se čas nevyřeší odstranění bolesti v zádech a dolní části zad, můžete následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme vám výběr z účinných cvičení od bolestí zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako zvýšit flexibilitu a mobilitu v oblasti páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho mohou být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolal bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována cvičením pro dolní část zad.

Kvůli tomu, co může dolní část zad ublížit:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé chrbtové a kůrové svaly;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržení cvičební techniky;
  • hypotermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nevyvolávala vážné problémy s chrbticí, je nutné provést speciální cvičení pro dolní část zad, které pomohou zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobré preventivní opatření. Není divu, že základem rehabilitace po poranění zad je fyzická léčba a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad způsobená protažením a svalovou relaxací
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Korzetové svaly, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Zlepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plíce
  • Normální hormony
  • Riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Sada cvičení pro bolesti zad by měla zahrnovat: protahování svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací dochází k napětí ve svalech, a proto musí být nejprve uvolněná - pro tento účel se provádí komplex při protahování (stahování) svalů. Abyste zabránili bolestem dolní části zad, je třeba posílit svaly. Zesílení svalů zádového zatížení na páteři se snižuje, protože značná část zátěže má svalnatý korzet.

Pravidla pro cvičení pro bedra

1. Neměli byste zatížit zátěž a přetížit dolní část zadu cvičením, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení pro spodní část zadního sedadla stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, které se cítíte pohodlně. Při cvičeních v pasu nedělejte náhlé pohyby a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, pokuste se průběžně provádět cvičení pasu. Bude to trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li chladnou podlahu nebo studené počasí mimo okno, oblékněte se srstně a položte na podlahu rohož nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení dolní části zad.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení je třeba dolní zadní část zad uhnout na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení pro bolesti zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým, dokonce dýcháním, každé statické cvičení by mělo být provedeno pro 7-10 dýchacích cyklů.

7. Pokud během výkonu některých cvičení máte pocit nepohodlí v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrý bolest, pak je v tomto případě lepší ukončit trénink úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cviků pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplexní cvičení pro spodní část zadu vybrána individuálně. Například se skoliózou se ukázalo, že cvičení narovnávají páteř, a při osteochondróze a kýli - aby se protáhli.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces čištění, tím jednodušší bude vyhnout se nevratným účinkům.

Cvičení pro bolest dolní části zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pózu po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud nějaká cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ji, školení by nemělo přinést nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z pozice na všech čtyřech posuňte hýždě zpět a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopce: pokuste se udělat horní vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohnutím nohou na kolena a odtrhnutím paty z podlahy.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vydejte se do výšky, dolů koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejvíce dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohy. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemné protažení v páteři. Podržte tuto pozici a pak jděte do pozice holubice.

3. Pigeon představuje

Z pozice výpadu spadnout do pózu holuba. Zakryjte levou patu správnou panvovou kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po představení holuba se vráťte k nízké výpadu a opakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, zaujměte sedací místo s nohama prodlouženou před sebou. Otočte nohu přes stehno a otáčejte tělem v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly zad a dolní části zad, ale i svaly zad.

5. posezení

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné dělat plný záhyb, jen dost na to, aby se zaobleně vzadu protahoval v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na libovolnou podpěru. Můžete ohýbat kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si pohodlné místo pro vás.

6. Svahy v poloze lotosu

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je opřeno o lotosovou pozici. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve v jednom směru, přetrvávají 20-40 sekund, pak opačným směrem. Snažte se udržet tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo pokračovat.

7. Zvedněte nohy popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na řadu cvičení pro dolní část zad, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní část přitisknutá k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu protáhnout a stisknout na podlahu, můžete ji ohýbat na koleno. Držte tuto pozici na chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro spodní část zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře roztahují a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness se často používá k protahování svalů hýždí, ale pro protahování bederních svalů je nejvhodnější. Lehněte si na záda, ohnout kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Zatlačte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Podržte tuto pozici. Udržujte váš pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením na dolní části zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolena a rukama uchopte vnější část nohy. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky se otáčejí

Teď se podíváme na cvičení dolní části zad, ve které se provádějí páteřní zákroky. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit nepatrný úsek v bederní páteři. Podržte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte ji opačným směrem.

12. Otáčející se zádech

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přesuňte nohu na stranu a hází ji přes stehno druhé nohy. Kolena je z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pose ležet na břiše s nohou na boku.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte nohu ohnutou na koleno. Druhá noha zůstává prodloužena, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze.

14. Póza dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Při vydechování se pomalu přesuňte mezi boky a položte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro spodní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na pár minut.

Můžete se také otočit nejprve na jednu a potom na druhou stranu, což pomůže efektivněji roztahovat bederní svaly.

15. Položte polštář

Lehněte si na záda a položte malý polštář pod boky a kolena a nohy se dotýkejte podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posilujete svalnatý korzet, který bude výbornou prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často bojíte bolesti zad, nezapomeňte tyto cvičení vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení pro posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka je jednou z nejužitečnějších cvičení pro spodní a zadní část jako celek. Jak vydechujete, za zády zatlačte ramenní listy co nejdále a zatažte je. Na inhalaci pečlivě přikrčte do bederní oblasti, nasměrujte korunku k ocasu a otevřete hruď. Proveďte 15-20 opakování.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stojící poloze na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechujeme, shromažďujeme a přitahujeme čelo ke kolenu. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu rukou a ohnout v bederní oblasti. Žaludek je zastrčený, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, přičemž zůstante v rovnováze.

4. Zvedání trupu

Dostaňte se na břicho a vezměte si náskok. Ohnout si lokty a odtrhnout je. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Pokuste se vylézt tělo, krk zůstane neutrální. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukou za hlavou

Podobná cvičení posiluje bederní část, pouze v tomto provedení jsou ruce za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstanete ve stísněné poloze a střídavě zdvihněte ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte v extrémní poloze na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Neměli byste mechanicky otáčet ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte ruce zpět a zajistěte je. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste udržet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete dokončit několik zkratek.

8. Sklonění zad

Když ležíte na žaludku, vytáhněte ruce zpět a držte ruce na nohou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Odstraňte ramena z uší, nestačíte na krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad ležící na jeho boku:

9. Posejte cibulí

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a zvedněte kolena z podlahy. Uchopte si kotníky stejnou rukou zvenku. Jaskyně co nejvíce, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, váha těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule a vaše paže jsou luk řetězec. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o předloktí a vyhněte se v oblasti dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodlužte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zvedněte hlavu. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Sphinx póza také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud se s tímto cvičením necítíte nebo se bojíte bolesti zad, můžete udělat alternativní variantu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o vaše paže a krčíte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte pozici na levé straně, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Tabulka posezení je dalším účinným cvičením pro dolní část zad. Vezměte si představu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve dvou přístupech. Upozorňujeme, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být v souladu. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ramena jsou umístěna přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou utaženy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Koleno

Z polohy popruhu se postavte "dolní řemínek" na předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se nezvedou, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a srážek. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Poté, co uděláte lamely, položte se do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za obrazy kanálu youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti dolní části zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videoklipů na rubu v ruštině, která vám pomůže zbavit se bolestí zad doma, posílit zádové svaly, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může zvolit správné video pro bolesti zad.

16 účinných cvičení pro bolesti zad

Navigace článku:

Poruchy páteře se vyskytují u mnoha lidí bez ohledu na věk a pohlaví. Nejčastěji se pacienti obávají bolesti v bederní oblasti.

Zbavte se bolesti nejen pomocí léků.

  • Drogy.
  • Masáž, fyzioterapie.
  • Lidové metody.

Speciální cvičení pro záda pomohou posílit svaly pro bolesti dolní části zad. Někdy je však kontraindikováno, což znamená, že je nutná předchozí konzultace s lékařem.

Proč to bolelo pas

Aby léčba byla účinná a cvičení k obnovení správné chrbtice, je nutné stanovit příčinu bolestivého syndromu.

  • Hypotermie
  • Zakřivení páteře.
  • Nesprávná výživa, nedostatek vitamínů.
  • Nadváha.
  • Fyzické přetížení, špatně vykonané sportovní cvičení.
  • Opakované přetížení svalů s jejich neúplným zotavením.

Úleva od bolesti nepřinese požadovaný účinek, pokud zůstane otázka hlavní příčiny nemoci otevřená.

Řada situací umožňuje bezodkladné odvolání na zdravotnické zařízení.

  • Bolestivost je poměrně dlouhá (několik týdnů).
  • Pacient má potíže s pohybem. Je také těžké, aby byl ve stoje.
  • Bolestivý syndrom byl doprovázen nevolností, závratě, jinou malátností.
  • Zánětlivý proces se rozšířil za oblast bederní oblasti, v různých částech zadní části je slyšet křehkost.

Je důležité pochopit příčinu a povahu škody. Pokud byla bolest akutní, měli byste se podívat na odborníka. To umožní zahájení léčby v rané fázi bez zhoršení situace.

Video

Video - cvičení pro bolesti dolní části zad

Výhody cvičení

Podle statistik fyzikální léčba páteře zlepšuje stav pacienta v téměř 100% případů. Pravidelné cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, normalizovat krevní oběh.

Výběr cvičení by měl být proveden na základě zjištěné patologie. Například skolióza zahrnuje cvičení zaměřená na narovnání. Při osteochondróze je třeba se soustředit na protahování svalového systému.

Cvičení pro bolest zad lze provádět v různých pozicích. Zvažte jednotlivé podrobněji.

Zahřejte

Gymnastika z bolesti v bederní oblasti vyžaduje předběžné zahřátí. Tím se připraví svaly, vazky a klouby pro další vynaložení námahy. Měli byste se vyhnout přepětí.

Pánevní otáčky

  1. Zadní část je rovná, nohy jsou umístěny o něco širší než ramena.
  2. Obě ruce jsou v oblasti zanícené oblasti.
  3. Pohyby pánve jsou prováděny v kruhu, několik opakování, střídavě v obou směrech.

Dost k provedení 1-2 přístupů.

Sjezdovky

Pro roztažení bederních svalových vláken je nutné, aby svahy byly na boky napnuty. Míra by měla být pomalá a sjezdovky měly být co nejmenší.

  1. Opět rovně, nohy od sebe vzdálenější než ramena.
  2. Ruce rovně, umístěné podél těla.
  3. Svahy jsou prováděny střídavě v obou směrech. Ramená jsou zvednutá a pohybují se současně s trupem ve stejném směru.

Při vytváření ohybů je nutné vždy držet po dobu 2-3 sekund v nejnižší možné poloze. Pokud nebudou bederní bolesti a cvičení bude prováděno v komplexu preventivních opatření, může být komplikováno použitím závaží a činky.

Body lift

Pacient by měl mít břicho na břiše.

  1. Ramena a nohy zůstávají rovny.
  2. Trup musí být zvednut sílou zadní části.
  3. V maximální zdvižené poloze by trup měl být několik sekund fixován.

Cvičení se opakuje pomalu 10-12krát. Dokonale zabraňuje rozvoj kýly meziobratlových ploténků.

Poznámka: Pokud je zahřátí doprovázeno bolesti zad, musíte přestat cvičit a navštěvovat lékaře.

Stálé cvičení

  • Postarejte se na špičku na špičce a udržujte rovnováhu. Je povoleno změnit prvek, po každém krátkém vzestupu, na paty. Cvičení opakujte 15-20krát. To uvolní únavu a napětí, zabrání křečové žíly.
  • Dejte ruce za zády. Zatlačte jednu ruku nad druhou a zatlačte tuto rukojeť dolní části zad.

Taková sada fyzických cvičení je skvělá pro ty, kteří tráví spoustu času na nohou.

Cvičení v sedící pozici

Jiné sportovní cvičení pomohou s bolestí v páteři.

  • Posaďte se na židli a sejměte spodní okraj sedadla. Silně zatlačte ruce a naklonějte se dopředu (zpět). Toto zahřátí zmírní stagnaci v bederní oblasti, normalizuje krevní oběh a metabolismus.
  • Silně stiskněte ruku střídavě na každé koleno. Poté může být zatížení zvýšeno a současně vyvíjeno tlak. To pomáhá zmírnit napětí v zádech.

Výše uvedené prvky jsou skvělým pomocníkem pro akutní bolest v sakrální páteři. Při pravidelném provádění výrazně zlepšují situaci.

  1. Lotus představují Umožňuje vám relaxovat, normalizovat dýchání, naladit cvičení.
  2. Svahy pomáhají natáhnout zadní svaly. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy. Tím, že kontrolujete své dýchání, proveďte pomalý zákrok dopředu a snažte se rukama dotknout prstů.
  3. Apanasana. Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Stiskněte je na hruď a zapněte si ruce. Opravte polohu po dobu několika minut. Pose pomáhá eliminovat bolest.

Stanovená terapeutická cvičení pro bederní páteř je hlavní, díky čemuž je zcela možné ovlivnit záda a páteř. Jako každá jiná technika může být jóga praktikována pouze se souhlasem lékaře.

Fitball cvičení

Doma se můžete zbavit bolesti zad pomocí fitballu. Koule je nestabilní, což vám umožňuje trénovat různé svalové skupiny v procesu kontroly. Vzhledem k pružným vlastnostem zařízení klesá napětí v oblasti sakrální.

Kromě toho existují další sportovní předměty. Začínáme s trenérem je nezbytné k zajištění správnosti cvičení.

Systém V. Dikul

Při bolesti zad jsou cvičení podle uvedené metody poměrně efektivní. Umožňují vám zbavit se patologií muskuloskeletálního systému. Základním pravidlem je pravidelné provádění potřebných prvků.

  1. Lehněte si na břicho s náručími napnutými a opřete se o bradu. Maximálně ohýbejte záda a zvedněte ramena a druhá by měla být rovná. Opravte tělo v určené pozici a pak se pomalu vraťte k originálu. Počet opakování - 10.
  2. Lehněte si na zádech se složenými rameny a rameny kolem ramen. Proveďte střídavé otáčky trupu vpravo a vlevo a zvedněte opačné rameno. Počet přístupů - 8.
  3. Usadí nohy na šířku ramen, ruce umístěné na opasek. Pomalu se naklonte dopředu, několik sekund nastavte polohu a pak se narovnejte. Počet přístupů - 8.
  4. Lehněte si na zádech a roztáhněte ruce. Zůstanete na místě, otočte boky střídavě vpravo a vlevo. Při každém otočení určitou pozici fixujte.

Tato gymnastika pomůže, pokud pacienti trpí silnou bolestí zad a dolní části zad.

Cvičení Popova

Technika Dr. Popova je založena na protahování páteře. Pro tyto účely můžete používat nejen simulátor stejného jména, ale také speciální cvičení pro zmírnění bolesti zad.

  • Přítomnost pevného plochého povrchu pro trénink.
  • Tréninková místnost musí být dobře větrána.
  • Nedostatek ostrých pohybů.
  • Zaměření a pozornost.
  1. Zvedněte polohu, ruce rovně, protáhlé nahoru rovnoběžně s tělem. Odtrhněte pánevní oblast z podlahy na nejvyšší možnou vzdálenost. Po napnutí celého těla a rychlé spouštění pánev, připevněte jej 1,5-2 cm od podlahy.
  2. Počáteční pozice - sednutí, nohy ohnuté na kolena. Chcete-li zvýšit stabilitu, mít za zády rovnou ruku a naklonit se na ně. Proveďte stejné pohyby s pánví, jak je uvedeno výše.

Během tréninku by měly být svaly těsné a dýchání zdarma.

Doporučení Bubnovsky

Pro léčbu páteře vyvinul Bubnovský vlastní techniku, která je založena na kinezioterapii. Použití výcviku tohoto specialisty ke snížení bolesti a zastavení vývoje patologie.

  • Přesuň se a zvedni se na všech čtyřech.
  • Staňte se v poloze "most".
  • Zavěste na horizontální liště.
  • Protahování svalového systému pasu a hrudníku.
  • Ohnout o záda, stojící na všech čtyřech.
  • Když ležíte na zádech, provádějte pohyby nohou, jako je jízda na kole.

Tato doporučení pro bolesti zad mohou být používána doma. Nejprve je lepší provést několik opakování a postupně zvyšovat zátěž. Sportovní vybavení se nevyžaduje.

Nuance

Absence jakékoliv patologie neznamená, že se tělo nemusí uvolnit. Lékařská gymnastika by měla být prováděna nejen pro bederní, ale i pro krční hrdlo, hrudní páteř a další.

Pravidelná prevence a cvičení pro zdravé záda pomůže předcházet vzniku vážných onemocnění. Jedním z účinných opatření je protahování končetin, ležet na zádech. Dejte toto cvičení asi minutu času.

Možné kontraindikace

Bez ohledu na to, jak užitečná cvičební terapie je v onemocnění páteře, má také řadu kontraindikací.

  • Akutní forma onemocnění, horečka. Mezi ně patří otravy, akutní respirační infekce, virové infekce atd.
  • Exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění.
  • Malignita v těžkých stadiích.
  • Mentální abnormality.
  • Krvácení, kardiovaskulární selhání atd.
  • Velká bolest.

Za přítomnosti některého z těchto příznaků by se mělo zdržet fyzické terapie. V ostatních případech bude gymnastika dobrým pomocníkem při léčbě problémů s páteří.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Nadpisy

  • 1000 Tip +1 (299)
  • Tipy pro všechny příležitosti (98)
  • Malé triky skvělé vaření (84)
  • Pánská poznámka (120)
  • Osobní rozvoj (83)
  • Vývoj paměti (48)
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11)
  • Komunikační dovednosti (9)
  • Rychlost čtení (3)
  • Tanec (76)
  • Latina (26)
  • Zumba tanec zeštíhlující (16)
  • Go-Go (5)
  • Taneční předměty (4)
  • Klubové tance (2)
  • Oriental dance (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (656)
  • Psi (35)
  • "Žijí - jako kočka se psem" (25)
  • Moje zvíře (5)
  • Ze života koček -1 (154)
  • Ze života koček-2 (35)
  • Zajímavé o kočkách (62)
  • Koťata (18)
  • Kočky (fotografie) (232)
  • Pro majitele koček (37)
  • Tato slavná zvířata (75)
  • Na celosvětové webové stránce (326)
  • Svalová kolekce (32)
  • Jaký pokrok dosáhl. (8)
  • Chci vědět všechno (114)
  • Kreativní psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemůžete myslet na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44)
  • Amazing - blízko! (14)
  • Showbiz (39)
  • Vše o všem (39)
  • Život v radosti (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituály, věštění, vědomí (126)
  • Svátky, tradice (97)
  • Money Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28)
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterický (2)
  • Chřipka (1)
  • Svatyně (5)
  • Abeceda víry (102)
  • Zdraví (789)
  • Pomoc sami (358)
  • Samoobslužná masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, reflexologie (39)
  • Starší věk není radost? (26)
  • Tradiční medicína (9)
  • Korekce zraku (5)
  • Orientální medicína (2)
  • Žijte skvěle (132)
  • Tradiční medicína (45)
  • Čištění těla (41)
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34)
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izrael (19)
  • Přehledy fotografií (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30)
  • Asanas (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez kouzla (1150)
  • Face gymnastika, cvičení (217)
  • Luxusní vlasy (133)
  • Japonská krása, asijští technici (80)
  • Masážní technika (60)
  • Tajemství mládí (56)
  • Originální manikúra (20)
  • Cesta ke sálavé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Neposkvrněný make-up (105)
  • Problémy (40)
  • Umění být krásným (33)
  • Styl (131)
  • Péče (280)
  • Recepty (768)
  • Pečení (93)
  • Obloha (18)
  • První miska (12)
  • Etnická kuchyně (6)
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky těsta (83)
  • Jíst podaný (51)
  • Maso (113)
  • Ve spěchu (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a ovoce (115)
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34)
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmínky (16)
  • Užitečné weby (11)
  • Fotografie (8)
  • Fotografické editory (3)
  • Napájecí zdroj (7)
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (132)
  • Video zábava (33)
  • Foto legrační (2)
  • Hračky (25)
  • Ach ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvělé! (15)
  • Jehlová žena (209)
  • Pletení (21)
  • Vyšívání (11)
  • Opravy (3)
  • Udělejte to sami (83)
  • Vytváříme pohodlí (37)
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Oblíbené výrazy (1)
  • Perfektní tělo (629)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Bodytransformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (Video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (231)
  • Fotka světa (63)
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografové a jejich díla (31)
  • Květiny (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyvolat nadváhu (549)
  • V pasti ve stravě (62)
  • Zákony moci (118)
  • Jíst k životu. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentní ztráta hmotnosti (126)
  • Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlaste se e-mailem

-Pravidelné čtečky

2 jednoduché cviky na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonil ses, uchopil umyvadlo s prádlem, narovnal a. oh oh oh! Bolest pronikla spodní částí jako meč.

Co se stalo Stokrát jste zvedl mnohem těžší věci.

Nenechte se překvapit. Bolest v dolní části zad dostane příležitost k náhlému úderu: když vyzdvihnete tašku na potraviny, postavte se před křeslem před televizorem, opřete se o stůl, postavte se v lince pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Akutní bolesti zad - co dělat?

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna zpráva, nejen dobrá, ale vynikající: při správné léčbě po dvou týdnech můžete zapomenout na bolest zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa specialisty na manuální terapii Jevgenije Engelsové o tom, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestem dolní části zad.

Teplo zjemňuje svaly a zpevňuje je. Pokud se rozhodnete ohřívat dolní část zad, položte na záda láhev teplé vody nebo ohřívací podložku a nespadněte na ně. Nechcete na ně usnout a spálit se.

Můžete ležet na své straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhý pod hlavou. Všechno to zmírňuje bolesti zad a podporuje hojení.

1. Lehněte si na zádech a natahujte nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, podržte ji pod bokem a druhou nad kolenem, vytáhněte, dokud neucítíte napětí, ale ne bolest zadních svalů. Držte jej 30 sekund. Několik vteřin přerušte, opakujte stejný postup s druhou nohou.

2. Lehněte si na zádech, ohybte kolena, položte nohy na podlahu, ramena nahoru (nebo boky na podpěry). Pomocí břišních svalů jej zatáhněte (lis a vnitřní hluboké svaly) a lehce zvedněte pánvi nahoru od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačována k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupík do páteře". Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Pozastavit na deset sekund. Uvolněte další vteřinu, cvičení opakujte desetkrát.

4. Stojte na všech čtyřech a držte si záda rovnoběžně s podlahou. Ohněte záda jako kočka. Pozastavit po dobu 2 sekund. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5 až 10krát.

5. Ležet lícem dolů s polštářem nebo dvěma pod boky a břicho. Současně zvedněte levou ruku a pravou nohu, až se spodní a zadní svaly utahují. Pozastavit po dobu 2 sekund. Dolní rameno a noha. Udělte totéž s pravou rukou a levou nohou. Opakujte 10krát.

6. Cvičit poloměr. Počáteční pozice - ležící na zádech, s výdechem zvedněte hýždě nahoru, pak lehce dolů. Opakujte 10-15krát.

7. Vytlačování z kolen. Ležíme na břiše s podporou na kolenou a rukama. Při výdechu zvedněte tělo a narovnejte ruce. V dolní části zad neohněte!
Opakujte 10krát.


Aktivní životní styl není překážkou. Vyhněte se akcí, které mohou zvýšit bolest zad, co nejdříve se musíte vrátit k aktivnímu životnímu stylu. Prodloužení lůžka může vést k svalové atrofii, ztrátě elasticity.
To je také psychologicky škodlivé: člověk může mít pocit, že se stal zdravotním postižením. Nadměrně dlouhé pobyty v posteli jsou plné zpoždění v používání terapeutických metod, které mohou přispět k rychlejšímu zotavení. Dva dny odpočinku stačí, abyste se vrátili na nohy. Studie ukázaly, že dva dny odpočinku mají stejný účinek jako týden strávený v posteli.

1. Vezměte všechny čtyři tak, aby kolena byla pod boky a paže pod rameny. Nezvedněte hlavu. Bez vyklenutí zády zvedněte jednu ruku a protáhněte ji dopředu. Držte se, několikrát dýchat a vydechovat a pak dolů. Opakujte stejné s druhou rukou.

3. Stějte ve vzdálenosti 30 centimetrů od stěny, roztáhněte nohy na šířku 15-20 centimetrů, opřete dlaně o stěnu (prsty směřující nahoru) ve výšce a šířce ramen. Bez dlaní od stěny, krok zpět a tělo, od boků, jděte dopředu.

Pokud to způsobuje bolest, postupujte dopředu a pohybujte rukama o něco výš, dokud neucítíte příjemné napětí ve svalech zadních nohou. Udržujte záda rovnou. Postavte se na 1-3 dechy.
bezboly.ru

Tyto sady cvičení nejsou vůbec komplikované, lze je provádět doma bez zvláštního vybavení. Zároveň je však důležité, abyste se nebáli, že v důsledku cvičení bude bolest - stačí, abyste přestali, jakmile se objeví nepříjemné pocity v zádech. Musíte zůstat aktivní v každém případě, protože jinak může dojít ke ztrátě určitou flexibilitu, vytrvalost a sílu svalů páteře, pak nevyhnutelně dojde k vážnější problémy způsobené oslabení svalového systému zad.

Většina lidí, kteří zaznamenali bolesti dolní části zad, vědí, že existují vždy nějaké pohyby, které je pro ně snadnější provádět. Je snadnější, aby někdo cvičil při stojícím, zatímco jiní se cítí lépe ležet nebo sedět. V této poloze bude nejsnadnější, aby osoba vykonala vybraná cvičení. Nicméně komplex cviků, které mají být provedeny, by měl být po vyšetření předepsán lékařem, nezávislá volba cvičení ne vždy dává požadovaný účinek.
Výše uvedené cvičení jsou standardní, jsou zcela použitelné pro prevenci vzniku bolesti v dolní části zad. Během léčby je však nutné konzultovat lékaře a svěřit mu výběr nejvhodnějších cvičení.

Terapeutická gymnastika pro bolesti zad

Přibližně 90% obyvatel Země pozná bolest zad a 10% lidí trpí chronickými nemocemi páteře. Jedná se o jeden z nejčastějších důvodů, proč chodit lékaři, což může časem způsobit zdravotní postižení. Mezitím pravidelné nezávislé třídy terapeutické gymnastiky mohou snížit, ne-li eliminovat, bolest v dolní části zad, vrátit osobu do práce, snadnou pohyblivost a dobrou náladu. Nahrajte cvičení a opakujte.

Výhody terapeutických cvičení pro záda

Většina lidí se narodí s úplně zdravou páteří. Ve věku 18 let však dochází k problémům s chrupem: někteří mladí lidé vyvíjejí skoliózu, jiní se neustále otřásají a jiní mají bolest na krku nebo dolní části zad.

Je to všechno na vině pro rovnou chůzi, což značně zvýšilo zátěž na páteři, stejně jako sedavý životní styl moderních lidí. Dnes se nejenom dospělí, ale i děti sedí u počítače několik hodin. Nedostatek normální fyzické aktivity vede k oslabení svalů, které podporují páteř. Z tohoto důvodu existují různé nemoci, které vedou k akutní bolesti zad a ostré omezení mobility.

Cvičení pro páteř vám umožní:

  • posilují svaly kolem páteře;
  • snížit bolesti nebo se je úplně zbavit;
  • zlepšit oběh a vnitřní orgány;
  • urychlit metabolické procesy;
  • posílit imunitu a zlepšit celkové zdraví;
  • vyvinout správnou pozici, která podporuje zdraví páteře;
  • protáhnout páteř a učinit jej odolnější vůči stresu;
  • zlepšit stav kardiovaskulárního systému;
  • vyvinutí správného dýchání, které má příznivý účinek na celkový stav těla;
  • zlepšit náladu a vitalitu.

Cvičení pro záda budou obzvláště účinná, pokud je budete provádět paralelně s lékařskou podporou a zároveň budete mít zdravý životní styl. Cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně, ale lidé s poruchami páteře musí koordinovat léčebný komplex s odborníkem předem a dělat cvičení až po odstranění akutní bolesti a zánětu. Jít do posilovny se silnou bolestí je přísně zakázáno.

Varianty cvičení k výkonu doma

Pokud chcete posílit záda a zlepšit páteř, vždy před zahájením výuky byste měli konzultovat s odborníkem: ortopedem, neuropatologem nebo instruktorem cvičení. Pro osoby, které trpí chorobami páteře, existují speciální komplexy zaměřené na odstranění konkrétního problému. Pokud nemáte diagnózu a chcete provést cvičení pro prevenci, můžete cvičení zvolit sami.

Existuje množství univerzálních metod vhodných pro téměř každou osobu, která nemá vážné problémy s vráskami. Můžete se pokusit pracovat na různých systémech a vybrat ten, který vám nejvíce vyhovuje.

Základy fyzikální terapie

Když poprvé zahájíte své kurzy, nezapomeňte: Váš cíl není sportovní rekordy, ale zpětné posilování a rozvoj páteře. Všechny pohyby by měly být hladké a zatížení - postupné. Začněte s jednoduchými cvičeními a nechte složitější na konci tréninku nebo vyloučte z komplexu, pokud bude pro vás obtížné je provést.

Lidé, kteří se chtějí vyhnout problémům s vráskami, by neměli zapomenout na ranní cvičení na páteři. Můžete ji spustit přímo v posteli s obvyklým ohováním. Navzdory jednoduchosti je toto cvičení mimořádně efektivní: umožňuje roztahovat a roztahovat všechny části páteře.

Při vertikální poloze můžete pokračovat v hnětení páteře následujícími cvičeními.

  1. Smack Je možné provádět jak ležení, tak sedění nebo stojící. Nastavte nohy na šířku ramen od sebe, zatímco vdechujete, zvedněte ruce a protáhněte silně nahoru. Vydechte snížením zbraní. Opakujte 10-15krát.
  2. Sjezdovky. Postavte se rovně, nohy se rozprostřejí 30-40 cm od sebe. Bez ohýbání kolena sklopte dolů a snažte se dosáhnout podlahy rukama. Při posezení na podlaze můžete také natočit ohyby: stačí držet nohy rovně a rovně a pokusit se dostat nohama rukama. Opakujte tyto cviky by měly být 10-15krát.
  3. Rotace. Přijměte stejnou výchozí pozici jako v předchozím cvičení. Proveďte rotační pohyby hlavy doprava a potom doleva: 10krát v každém směru. Provádějte podobné otáčky s tělem a pak s pánví.
  4. Rolls. Lidé s dobrým fyzickým tréninkem nebudou obtížně vytvářet sérii žabek. Pro ty, jejichž forma je daleko od dokonalé, je lepší se zastavit při kývání ve fetální poloze. Lehněte si na zádech, přitiskněte si hlavu k kolenám a pevně sevřete ruce. Bez změny pozice proveďte 15-20 kroků tam a zpět.
  5. Zavěste na horizontální liště. Uchopte příčník a snažte se co nejdéle držet. Lidé s dobrou fyzickou zdatností mohou houpat nebo vytahovat. Takový trénink nejen pomáhá budovat svaly, ale také pomáhá vyrovnat páteř a děti mohou dokonce růst.

Při výskytu onemocnění zadního komplexu pro ranní cvičení je nutné se poradit se svým lékařem.

Valentin Dikul Cvičení

V mládí Valentin Dikul, který byl cirkusovým gymnastou, spadl z velké výšky a dostal kompresní zlomeninu páteře. Lékaři prorokovali jeho celoživotní postižení, ale mladý muž se cvičil tvrdě a obnovil ztracené dovednosti. Nakonec nejen získal schopnost chodit, ale také začal pomáhat jiným lidem, aby se uzdravili vyvinutím vlastní metody.

Dikul vyvinul speciální komplexy pro léčbu různých onemocnění páteře. Existuje však několik univerzálních cvičení, které jsou vhodné téměř pro všechny lidi, kteří se chtějí zbavit vyčerpávající bolesti zad.

  1. Posaďte se na podlahu na všech čtyřech. Vydechněte, když sedíte na podpatcích, ale nezvedou ruce z podlahy. Pak vdechujte, sklánějte se dopředu a sklánějte se. Všechny končetiny musí zůstat rovno.
  2. Stojíte-li na všech čtyřech, snažte se co nejvíce zvedat dolní části nohou - od nohou až po kolena.
  3. Když se usadili na všech čtyřech, posadili se na různé boky.
  4. Když se usadíte na všech čtyřech, ohnout se dolů a pak je ohýbat nahoru jako kočka.
  5. Pohodlně si sedněte na zádech a ohněte nohy na kolena. Obě nohy by se měly dotýkat podlahy. Alternativně naklápějte končetiny vlevo a vpravo.
  6. Zůstaňte na zádech, vytáhněte jednu nohu do žaludku a poté druhou. Poté narovnejte končetiny a vytáhněte obě nohy.
  7. Lehněte si na břicho, vytrhněte a položte si na kolena a dlaně.

Každé cvičení musí být provedeno 24krát: 3 sady 8krát. V každé z těchto pozic by měla být zpožděna po dobu 2-3 sekund.

Video: Cvičení pro páteř Valentina Dikul

Sergej Bubnovský metoda

Doktor lékařských věd Sergej Bubnovský také jednou trpěl oslabením bolesti zad. Osvobodil se od své nemoci pomocí pravidelného cvičení a péče o studenou vodu. Později lékař začal učit své metody jiným lidem, naléhal je, aby léčili páteř bez léků, pravidelně prováděli komplex fyzikální terapie, vytvrzovali a dodržovali zvláštní dietu.

Odstranit syndrom bolesti Bubnovský doporučuje studenou vodu. Lékař tvrdí, že po pětisekundové ledové sprchě v těle vzniká látka, která eliminuje bolest.

Pomocí cvičení vyvinutých Bubnovským se mnoho lidí vyhýbá operacím, vylévá takové problémy, jako je meziobratlová kýla, stejně jako posunutí vertebrálních kotoučů. Kromě toho je tato cvičební terapie extrémně účinná při osteochondróze a zakřivení míchy. Sergej Bubnovský vyvinul více než 20 cvičení, které jsou pro každou osobu individuálně vybírány na základě výcviku a charakteristik onemocnění. Zde jsou některé z nich.

  1. Posaďte se na podlahu na všech čtyřech a snažte se zcela uvolnit všechny svaly. Vydechněte a jemně zakryjte záda. Pak pomalu vdechujte a sklánějte se v bederní oblasti.
  2. Posaďte se na všechny čtyři. Bez zvedání horních končetin z podlahy spusťte hýždě při vdechování na levé končetině a pravé dolní končetiny a prodlužte co nejvíce. Vydechněte, uvolněte se, vraťte se na předchozí pozici. Při vdechování položte hýždě na pravou končetinu a protáhněte levou nohu.
  3. Přesunut na všech čtyřech. Jděte dopředu co nejvíce. Udržujte zadní úroveň a nechte ji ohýbat.
  4. Posaďte se na všechny čtyři. Zhluboka se nadechněte a pomalu snižujte tělo na podlahu. Ohnout lokty. Vydechněte, opřete se, dotkněte se paty podpatků.
  5. Pohodlně si sedněte na zádech, ohněte nohy a sevřete horní končetiny na zadní straně hlavy. Vaše brada by se měla dostat do hrudníku a lokty k kolena.
  6. Zůstaňte na zádech, vaše paže by měla zůstat po těle. Zhluboka se nadechněte a zvedněte pánev co nejvyšší.
  7. Ležela na žaludku, vydechla a natáhla ruce dopředu. Pomalu zvedněte horní a dolní končetiny, které se v oblasti bederní kůže rozkládají. Vydechněte a pomalu vezměte výchozí pozici.
  8. Stojte uprostřed elastického obvazu, uchopte jeho konce a zvedněte ruce překonání odporu.
  9. Postavte se na krok a zavěste dolů. Poté zvedněte prsty, počkejte několik sekund a vraťte se na předchozí pozici. Opakujte 100krát.

Všechna cvičení, s výjimkou posledního, je třeba opakovat 20-25krát a při dobré fyzické přípravě je možné více.

Video: Cvičení pro páteř Sergej Bubnovský

LFK Popov

Renomovaný lékař Jurij Popov vyvinul unikátní systém hojení páteře, který je založen na tom, že v průběhu času, pod vlivem hmotnosti a gravitace u lidí, se přírodní nerovnosti páteře zhoršují. To znamená jeho nemoc, stejně jako narušení fungování vnitřních orgánů. Provádění speciálních cvičení vrací zdraví zpět. Během tělesné výchovy je nutné zaměřit veškerou pozornost na páteř, představit si, jak se každý stavce stává zdravým a na jeho místě.

Celkově Jurij Popov vyvinul asi 20 cvičení, z nichž nejúčinnější jsou následující.

  1. Cvičení pro všechny části hřbetu. Umístěte se na břicho, roztáhněte horní končetiny před sebe a zapněte palcem druhé ruky jednou rukou. Zvedněte hlavu, zaměřte se na obratle. Vdechujte, utáhněte svaly, přejděte na pravé rameno. Vydechněte, vraťte se do původní polohy, vdechněte znovu a vráťte se zpět.
  2. Cvičení pro vývoj horní části páteře. Posaďte se na záda, natáhněte ruce na stranu, ohněte končetiny v loktech, dlaně vytlačte do pěstí a stiskněte obě klouby na obočí. Zaměřte se na ramenní klouby. Utáhněte svaly hrudníku a paží. Přineste předloktí před hrudník a pak vezměte stejnou pozici. Takové cvičení jsou užitečné zejména u žen, protože zabraňují propadnutí svalů hrudníku.
  3. Cvičení pro vývoj dolní páteře. Lehněte si na zádech, roztáhněte ruce dopředu a druhou rukou zapněte palcem jednou rukou. Zaměřte se na spodní část zad. Odsuňte břicho, utáhněte tělo a jemně zvedněte rovné nohy a snažte se je dostat do hlavy. Držte krajní polohu 2-3 sekundy, jemně dolů končetiny.

Na začátku vývoje fyzikální terapie by se měly všechny cviky opakovat 2-3 krát. V budoucnu můžete číslo přinést až 20-30krát.

Jmenovitý Jurij Popov, Peter, vyvinul radikálně odlišnou, ale ne méně účinnou metodu pro léčbu nemocí páteře. Profesní traumatolog Petr Popov dospěl k závěru, že poškozené obratle ztrácejí pohyblivost a přilehlé zdravé disky se naopak stávají hypermobilními. Páteř lze vrátit do normálního stavu pomocí různých mikro-pohybů. Na rozdíl od klasické cvičební terapie se cvičení provádějí s malou amplitudou analogicky s oscilací kyvadla. Existují 4 typy mikro-pohybů:

Všechny pohyby by měly být prováděny hladce a opatrně, snažily se mírně zvýšit stupeň roztahování a dobu expozice.

Video: Léčebná gymnastika Petra Popová

Pomocí tohoto starobylého systému se můžete nejen zbavit bolesti zad, ale také získat klid, snížit úzkost a zapomenout na stres. Chcete-li provádět cvičení, měli byste odejít do důchodu, odvrátit se od problémů a relaxovat co nejvíce. Chcete-li to udělat, posaďte se do lotosové pozice, položte ruce na kolena, dlaně nahoru a dýchají hluboce, snažte se nic přemýšlet. Po 5-10 minutách takového uvolnění můžete pokračovat v základních cvičeních.

  1. Na kolenou si sedněte na podpatku, přitiskněte si hrudník na stehna a roztáhněte ruce po nohách. Čelo by se mělo opřít o podlahu a snažit se co nejvíce uvolnit ramenní pás. Podržte tuto pozici po dobu 3-5 minut.
  2. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy před sebe. Vydechněte a pomalu se naklonějte dopředu a snažte se dostat ruce k prstům. Na inhalaci vezměte výchozí polohu. Opakujte 5-7krát.
  3. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy a opřete se o stěnu. Současně by se měly ruce rozložit a uvolnit co nejvíce. Po 4-5 minutách pokračujte k dalšímu cvičení.
  4. Sedící v lotosové pozici položte pravou ruku na své levé koleno. Levou rukou se musíte opřít o podlahu v blízkosti zadní strany a zajistit stabilní polohu. Jak vydechujete, pomalu otáčejte hlavou a trupem doleva, dokud necítíte nepříjemné pocity. Hluboce se vdechněte a vraťte se do výchozí polohy, pak proveďte stejné zkroucení na pravou stranu. Opakujte cvičení 5-7 krát.
  5. Lehněte si na zádech, ohněte nohy, projděte si kotníky a přitáhněte je k vašemu hrudníku rukama. Zůstaňte v této pozici 2-3 minuty.
  6. Lehněte si na zádech, ohněte nohy a rozdělte je tak, aby se vaše nohy dotýkaly. Protáhněte si ruce po stranách dlaněmi nahoru a snažte se uvolnit, co nejvíce natáhnete krk. Zůstaňte v této pozici po dobu 3-4 minut.
  7. Sedíte-li v lotosovém postavení, držte ruce na podlaze a přesuňte levou nohu zpět. Trup dopředu sklopte dopředu bez snížení hlavy. Držte tuto pozici po dobu 2 minut, pak proveďte totéž s druhou nohou.

Pravidelné kurzy jógy vám umožní zapomenout na bolest zad, avšak pro závažná onemocnění páteře, tříd by měla být provedena po konzultaci s lékařem a pod dohledem kvalifikovaného instruktora.

Video: Jóga pro páteř

Fitballové cvičení

Je také možné léčit nemoci páteře pomocí velké gymnastické míče - fitball. Takový komplex je zvláště účinný při osteochondróze a intervertebrální kýly.

  1. Klečete, položte ruce na míč, opírajte se tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Vdechněte, ohněte záda a přitáhněte míč blíž k kolenám. Pozor: hlavu při provádění cvičení byste měli stisknout na hrudi. Zůstaňte v této pozici půl minuty.
  2. Ponořte si břicho na míč, relaxujte co nejvíce, aby vaše končetiny visely z fitballu. Pomalu se nadechněte a protáhněte celé tělo v rovině. Nohy by měly být zdviženy a ramena by měla být roztažena na obě strany. Vydechněte a znovu odhodí končetiny z míče. Opakujte cvičení 8-10krát.
  3. Sedněte si na míč se skloněnými koleny, položte ruce na zeď. Bez zvedání končetin se pokuste vrátit míč zpět co nejvíce. Měli byste pocit, jak se všechny obratle natáhnou a utáhnou maximálně. Po 2 minutách se opatrně vrátíte na předchozí pozici.
  4. Roztáhnete se na podlahu na zádech, zvednete nohy, ohneme je kolem kolen, položíte spodní části vašich končetin na míč. Ruce by měly ležet volně po těle s dlaněmi dolů. Pomalu otočte boky na stranu, míchejte s nimi a snažte se dotýkat se podlahy. Horní část těla musí být pevná: zkroucení probíhá výhradně v bederní oblasti.
  5. Umístěte břicho na míč a položte všechny končetiny na podlahu. Vdechněte, zvedněte levou ruku a pravou nohu tak, aby tvořily přímku. Držte několik vteřin, vydechte a dolní končetiny. Udělej podobný trik s pravou rukou a levou nohou. V budoucnu se pokuste rovnováhu na míč a současně odtrhnout od podlahy všechny končetiny.

Nezapomeňte: v případě závažných problémů s páteří je možné provádět různé cvičení pro fitball po konzultaci se specialistou.

Video: Cvičení na fitballu pro léčbu páteře

Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Jakýkoli komplex cvičební terapie je docela vážné zatížení těla, takže ne každý může vykonávat cvičení pro záda. Vložte se kontraindikováno v následujících problémech: