Hlavní

Zápěstí

Gymnastika pro krk - 10 nejužitečnějších cvičení

Náš krk je velmi zranitelná a důležitá součást našeho těla. Spojuje mozku a tělo, prochází těmito vitalními cévami a nervy. Proto je důležité udržovat zdraví krční páteře. A pomozte nám v této gymnastice pro krk, která zahrnuje celou řadu cvičení.

Upřednostněte

Je nepravděpodobné, že mnoho lidí provádí takové cvičení speciálně. Lidé se otáčejí hlavou, jdou dolů. Často nevědomě dělají hlavu naklánět na stranu, když sedí na jednom místě po dlouhou dobu. Jedná se o reflexní akce zaměřené na zahřátí krku.

Pokud víte, které cvičení budou nejlépe napomáhat roztažení a posílení krční oblasti, bude pro nás snadnější v takových chvílích pochopit, co dělat. A nebudeme nevědomě obrátit jeho hlavu.

Jak jsme již mnohokrát říkali, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Komplex cervikální gymnastiky je velmi důležitý, což je zřejmé:

  1. Když je vyslovena slabost svalů na krku, hřbet zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k cervikální osteochondróze, ztuhnutí nervů, to znamená, bolesti a omezení pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být posíleny od raného věku. Toto je prevence bolesti.
  2. Když pracujete po dlouhou dobu (většina lidí to dělá dnes, 21. století je věk sedění nebo lhaní), svaly otupí a brání průtoku krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, zčernalé oči, silný pocit únavy a velkou touhu po gapech. V takových okamžicích musíte vstát a zahřát. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení na krk. Toto je prevence mrtvice.
  3. Během let se mobilita kloubů těla stává méně. To je možné vyhnout, pokud pravidelně vytváříte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jeden důležitý důvod k hnětení krku.
  4. Máte-li trhliny nebo osteochondrózu, těhotenství pro krk vám ušetří bolest a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

A teď se podívejme na to, jaké cvičení jsou pro krk gymnasti. Hlavní zátěž, kterou cervikální oblast zažije, je statická. Hlavní cvičení pro krční páteř tvoří 10 prvků. Video ukazuje komplex samotný a pak najdete podrobný textový popis všech cvičení.

Komplexní cvičení na krk

  1. Kyvadlo.
  2. Jaro.
  3. Husa
  4. Podívejte se na oblohu.
  5. Rám
  6. Fakir
  7. Letadlo
  8. Heron
  9. Strom
  10. Komplexní protahování.

Dlouho jsme hledali nejúčinnější soubor cvičení pro posílení krku a rozhodli jsme se, že zůstaneme na volbě, kterou navrhli osteopaté a neurologové. Názvy cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud během výkonu cvičení máte bolesti, snižte amplitudu pohybů. Pokud to nepomůže, toto cvičení by se ještě nemělo provést.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statickou zátěž. Je příliš brzy na to, abychom mluvili o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna při posezení, zpátky rovně. Všechno se děje pomalu a hladce. Jedná se o zdravotnický komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z pozice "hlavy rovně" proveďte svahy po stranách. V každé krajní pozici podržte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu roztáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Proveďte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení se vydáme doleva. Proveďte to 3-5krát pro každou stranu.

Jaro

Z pozice se snažíme přímo otočit bradu uvnitř Adamova jablka. V tomto případě hlava neklesá, ale jak se točí na jednom místě. Držte jej 10 sekund. Pak se vrátíme do výchozí pozice, zastavíme na 1 sekundu a zatáhneme bradu. Hlava je opět na místě.

Hlava se tak jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Pro každý směr děláme 3-5krát.

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava jde za ním. Potom z této polohy přitáhněte bradu nejprve k levé straně hrudníku, držte ji 10 sekund. Vracíme se do výchozí polohy, tu zmrazíme po dobu 1 sekundy, pak uděláme totéž ve směru pravé strany hrudníku. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všechny tyto otáčky jsou provedeny z polohy, když je hlava vysunuta dopředu. A pokaždé, když se vrátíme do výchozí pozice, narovnáme hlavu v obvyklé poloze.

Podívejte se na oblohu

Z pozice "hlavy rovně" otočíme hlavu na stranu, jako bychom se dívali zpátky. Mírně zvedáme hlavu, jako bychom viděli letadlo, které leželo na obloze. Podíváme se na něj. Upevněte hlavu v této poloze až na 10 sekund. Vracíme se k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhou stranu. V každé ze stran vytvoříme 3 otáčky.

Rám

Sedněte rovně, podívejte se dopředu. Umístíme pravou ruku na levé rameno, koleno se ramenem. Otočte hlavu směrem k pravému rameni a položte mu bradu. Takhle sedíme po dobu 10 vteřin, pak se vrátíme na počáteční, dolů ruku. Zvedněte druhou ruku na druhé rameno. Dejte bradu jiným směrem. Toto cvičení, když se hlava opírá o ramena.

V počáteční poloze zmrazíme 1 sekundu. Provedeme 3 opakování v každém směru.

Fakir

Zvedněte ruce a spojte je dohromady s dlaněmi přesně nad hlavou. Přibližně 10-15 cm zůstává od hlavy až ke dnu dlaně. V této poloze se otočíme hlavou doleva a nosem spočíváme na bicepsu ruky. Sedět takhle 10 sekund. Na cestě na druhou stranu zůstáváme v poloze "hlavy rovně" po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování na každé straně po dobu 10 sekund.

Letadlo

Roztáhli jsme ruce do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechte, počkejte pár vteřin a opět narovnejte ruce. Dělejte to třikrát.

Pak "ležeme na křídlo", nejprve vpravo - děláme 2 krát po dobu 10 sekund. Poté doleva. Příliš dvakrát. To znamená, že nejprve nakloníte ruce tak, aby pravá ruka byla vyšší než vaše levá (v této poloze se rovina otáčí) a pak naopak.

Heron

Ruce se od sebe oddálily, palmy se otočily k bokům, jako byste se na ně naklonili.

Hlava vzhůru, brada se táhla i tam. Sedět takhle 10 sekund. Vracíme se k pozici, když jsou ruce na kolenou a hlava je rovná - odpočíváme 3 vteřiny a znovu zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vaším úkolem být jako zpěvák 5 krát.

Strom

Ruce vztyčené nad jeho hlavou se prsty k sobě. Udržujte prsty od sebe od sebe ve vzdálenosti 10 cm. Hlava se nehýbe, vypadá rovně. Podržte takhle po dobu 10 sekund třikrát. Nezapomeňte zastavit v počátečním bodě - to je odpočinek a obnovení průtoku krve.

Všechna výše uvedená cvičení pro bolesti krku a profylaktické účely pro trénink jsou prováděny. Statické zatížení je kouzelně užitečná věc.

Protahování

V počáteční pozici, s pravou rukou, vezměte levou stranu hlavy a co nejvíce ji přitáhněte doprava k rameni. Upevněte polohu na 10 sekund v roztažené fázi. Vracíme se k originálu a děláme to druhým směrem stejným směrem. Opakujeme 2-3 krát pro každou stranu.

Pak pomáháme našim rukám, aby se dostali dopředu a popadli hlavu v zadní části hlavy. Úkolem je dotknout se hrudi bradu. Poté jemně a pod kontrolou nakláníme hlavu dozadu.

Pomáháme rukám k naklánění hlavy v diagonálním směru doprava a doleva. Nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Cvičení na krku při osteochondróze: zbavíme se bolesti pomocí gymnastiky

Osteochondróza se nazývá poškození kloubní chrupavky, což vede k narušení kloubu. V páteři jsou intervertebrální disky častěji postiženy, jejichž kloubní tkáně jsou zničeny vnějšími faktory.

Lékař považuje sedavý životní styl za příčinu osteochondrózy páteře: v počítači, aniž by zvedl hlavu, v nepohodlné pozici. Dnes se tato nemoc rychle stává mladší. A podle statistik by se dřívější 30leté dívky více obávaly možnosti snižování hmotnosti pomocí cvičného kola, dnes - jaká lékařská gymnastika na krku pomůže zbavit se bolesti.

Jak osteochondróza děložního krčku

Krční stavce jsou mnohem menší než bederní. V této oblasti se nachází tisíce nádob a nervových zakončení. Když dojde k minimálnímu napětí, nervy se stlačují a naruší se vaskulární propustnost, což nakonec vede k rozvoji edému, kýly, výčnělků. Při přerušení dodávky krve se často objevuje zánětlivý proces, který vede k patologickým změnám a dokonce k invaliditě.

Symptomy onemocnění závisí na jejím typu.

  • Cervikální radikulitida - bolesti se dostávají z krku do lopatky, rozšiřují se na prsty přes předloktí. Často citlivost prstů a rukou zmizí.
  • Syndrom dráždivého reflexu - v krku a krku dochází k intenzivní bolesti při vrtání. Dává rameni, hrudníku, často se projevující v předloktí.
  • Syndrom obratlovců - bolesti hlavy neprocházejí, hluk v uších. Provádí závratě a poruchy vidění. Je uznáván jako nejnebezpečnější typ cervikální osteochondrózy, která vede k poškození krevního oběhu v mozku. Bojovat s ním je pouze gymnastika pro krk a záda.
  • Srdeční syndrom - bolest je lokalizována v krku, lopatkách, srdci. Posiluje při kýchání a otáčení hlavy.

Léčba cervikální osteochondrózy

Osteochondróza je nebezpečná nejen neustálou bolestí, ale také rizikem komplikací. Proto s prodlouženou a intenzivní bolestí na krku nezapomeňte poradit se specialistou. V úvodních stádiích onemocnění budete doporučeni pouze cvičení na krk při osteochondróze. Ve stavu zanedbání vyžaduje onemocnění lékovou terapii k odstranění zánětu a obnovení vaskulární průchodnosti. V některých případech je třeba nosit speciální korzet, který podporuje hlavu.

Nicméně, v každém případě nemůže dělat bez cvičení pro svaly na krku. Jejich hlavním úkolem je posílit svaly cervikální páteře, aby správně podporovaly páteřní klouby. S pravidelným výkonem dává těhotenství hmatatelný účinek: intenzita bolesti klesá nebo se zcela uvolňuje, obnoví se normální krevní oběh a zlepšuje se blahobyt.

Gymnastika s cervikální osteochondrózou

Komplex zahrnuje cvičení pro uvolnění svalů na krku a posilování.

  1. Stojte nebo sedněte na židli s rovným zadem. Uvolněte si ruce dolů. Otočte hlavu doleva a doprava desetkrát, jak jen můžete. Pokud je bolest obtížná, otočte několik ostrých trhlin vpravo a vlevo.
  2. Zůstaňte ve stejné pozici. Pokračujte dolů a snažte se s bradou zasáhnout na hrudník. Zastavte po dobu 10 sekund. Proveďte 5 naklápěcích hlav.
  3. Posaďte se na židli a uvolněte ruce. Vyjměte bradu a snažte se pohybovat hlavou zpět. Proveďte 10 pohybů. Cvičení je užitečné pro protahování zadní části svalů krku a je ukázáno lidem, kteří jsou nuceni pracovat v napjatém držení těla.
  4. Sedněte si na židli a položte na čelo ruku. Nakloňte hlavu dopředu a pevně zatlačte na čelo. Držte 10 sekund, dejte si pauzu, opakujte 10 krát. Díky svalovému napětí cvičení pomáhá posílit přední část krku a zajišťuje správné umístění hlavy.
  5. Postavte se a uvolněte ruce. Zvyšte ramena co nejvíce, držte 10 vteřin. Uvolněte si ramena a zhluboka se nadechněte, cítíte, jak se vaše ruce táhnou po ramenou. Opakujte 5-10krát.
  6. Lehněte si na zádech na podlaze. Zvedněte hlavu, držte 10 sekund, položte na podlahu. Opakujte po 5 sekundách. Dělejte 8krát.
  7. Požádejte asistentky, aby masíroval svaly mezi kostí okcipitální oblasti a její měkkou část silou. Za prvé, zažijete intenzivní bolest, která bude nahrazena výraznou úlevou od stavu.
  8. Lehněte si na podlahu a požádejte asistenta, aby masíroval horní část lopatky - místo připevnění hlavního cervikálního svalu. Bolestné pocity ustupují příjemnému teplu.

Tyto cvičení pro osteochondrózu krku vám pomohou žít s nepříjemným onemocněním bez nepříjemných pocitů.

Terapeutická gymnastika pro krční páteř

Nemoci páteře mohou způsobit bolesti hlavy, bolest v hrudníku, špatné vidění a závratě.

Význam kompetentní diagnostiky, včasné léčby a prevence obratlů je způsoben jejich rozšířenou prevalencí, těžkou tolerovatelnou bolestí a vznikem mnoha komplikací.

Nejlepšími prostředky, které jsou součástí komplexu prevence a léčby onemocnění krční páteře, jsou masáž a lékařská gymnastika.

Že gymnastika hraje dominantní roli.

Speciální cvičení jsou zaměřena na uvolnění a přinášení svalů v tónu, zvýšení jejich funkčnosti.

Co je důležité zvážit při zahájení souboru cvičení:

  • Hlavním úkolem je přinést svaly do tónu. Je třeba, aby byly zcela elastické, takže cvičení by mělo být prováděno pomalu a rytmicky. Příliš rychlé náhlé pohyby mohou ublížit: oni zranění napjaté svaly, jen zhoršující jejich stav.
  • Gymnastika se provádí na rovinném povrchu.
  • Potřebné vybavení: koberec, židle, válečky nebo polštáře.
  • Periodicita: každé cvičení se provádí třikrát a pokračuje k dalšímu.
  • Pokud máte pocit nepohodlí, je třeba snížit zatížení.

Efektivní sady cvičení

Zlepšení pohyblivosti obratlů, obnovení plasticity svalů krku

Doporučení: v případě akutní bolesti noste fixační bandáž po dobu několika dní - to zajistí, aby krční svaly a obratle zůstaly, zlepšily spánek.

Číslo cvičení 1

Sedněte si na židli nebo stojící, podržte ruce podél trupu a otočte hlavu nejdříve do krajní pravé polohy, pak doleva.

Účel cvičení: zajištění stavu mobility cervikálních obratlů, při kterém se nos a brada nacházejí nad ramenem při maximálním obratu.

Lehká verze cvičení: provádějte v každém směru řadu pohybů s malou amplitudou.

Číslo cvičení 2

Posaďte se na židli nebo stojící, podržte ruce podél trupu a spusťte dolů, maximálně přitlačte bradu k hrudi. Snažte se cítit hrudník s bradu.

Účel cvičení: zlepšení pružnosti krku, protahování svalů v zádech.

Číslo cvičení 3

Posaďte se na židli nebo stojící, podržte ruce podél trupu a přesuňte hlavu dozadu a odsuňte bradu.

Účel cvičení: nastavení polohy těla v krku s hlavou "se táhne" vpřed, napnutí napjatých svalů.

Komplexní číslo 2

Doporučeno pro chronické onemocnění cervikální oblasti.

Účel: posílení oslabených svalů, jejich maximální relaxace, snížení bolesti.

Číslo cvičení 1

Sedněte a položte dlaň jedné ruky na čelo. Posuňte hlavu dopředu a zatlačte na čelo dlaní, jako byste bránili pohybu.

Účel cvičení: posílení oslabených svalů, rozvoj obratlové mobility, dosažení správné polohy hlavy.

Číslo cvičení 2

Sedněte a položte ruku na časovou oblast. Alternativně můžete naklonit hlavu vlevo a vpravo a stisknout dlaň na chrám.

Účel cvičení: posílení bočních cervikálních svalů, zlepšení pohyblivosti obratlů, snížení bolesti.

Číslo cvičení 3

Posaďte se nebo postavte, dolů paže podél trupu. Zvedněte ramena na maximální možnou pozici a snižte je.

Číslo cvičení 4

Posaďte se nebo položte, masírujte oblast mezi okcipitální kost a částí krku, kde se nacházejí svaly.

Číslo cvičení 5

Sedící nebo ležet, masírajte lopatky na místě připevnění ke svalu krku.

Gymnastika pro léčbu kýly krční páteře

Pro léčbu cervikální kýly se doporučuje následující cvičení:

Z pozice "sedí vzpřímeně" zhluboka se nadechněte a naklápněte hlavu dozadu a oči směřující ke stropu.

Držte se v této pozici několik sekund, vraťte se k originálu.

Gymnastika pro léčbu osteochondrózy krční páteře

Číslo cvičení 1

Lehněte a narovnejte své tělo co nejvíce. Levá ruka je na hrudi, pravá ruka je na břiše. Uniformní dech. Držte dech na 10 sekund, vydechněte a uvolněte.

Cvičení číslo 2 (pokračování první)

Natáhněte na žaludek, nohy rovně, vyhýbejte se. Zvedněte horní hrudník s hlavou a dolní stranou do výchozí polohy.

Číslo cvičení 3

Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena. Otočte trup střídavě doleva a doprava. Interval mezi každým otočením je 20 sekund.

Gymnastika pro léčbu výčnělků krční páteře

Číslo cvičení 1

Budete potřebovat širokou desku s hladkým povrchem. Jeho velikost by měla umožnit, abyste ležel na desce v plném růstu. Na jeden z konců desky musí být připevněno 50 cm pás.

Desku nainstalujte tak, aby horní konec byl 130 cm od podlahy.

Břicho si položte na desku, prodlužte si ruce v popruzích, polštář pod kolena.

Pečlivě měňte úhel desky a nastavte zatížení na páteři.

Číslo cvičení 2

Vezměte jako podporu desku použitou při prvním cvičení. Můžete také použít dřevěnou stoličku.

Chcete-li natáhnout zadní svaly, položte na podpěru a dotkněte se jejího žaludku.

Protahujte svaly tím, že provedete střídavé zatáčky sem a tam.

Dávejte pozor na správné rozložení tělesné hmotnosti: hlavní břemeno by mělo být cítit mezi spodním břichem a horním ramenním pásem.

Cvičení číslo 3 (boční trakce)

Pokud se syndrom bolesti projeví na pravé straně, leží vlevo. Pokud je bolest pozorována na obou stranách páteře, cvičete střídavě na každé straně.

Horní trup se rozkládá dopředu, zatímco dolní část se opírá dozadu.

Číslo cvičení 4. Chůze po všech čtyřech

Stojte na všech čtyřech, narovnejte si záda a začněte chodit po místnosti.

Číslo cvičení 5

Lehněte si na zádech, nohy v nejpřísnější poloze. Vytáhněte ponožky směrem k sobě, dotýkejte se hrudní kůží bradu. Tím se svaly krku natáhnou a páteř se roztáhne.

Gymnastika pro léčbu cervikální spondylózy

Při spondylóze se nedoporučuje provádět cvičení samostatně. Při této nemoci je nutná kontrola zkušeného instruktora při provádění každého cvičení.

Je důležité provádět gymnastiku co nejpřesněji a hladce, aby nedošlo k zbytečnému nadměrnému zatížení.

S pravidelným výkonem se zlepší krevní oběh cervikální oblasti, svaly se ozvučí, obnoví se fyziologická pohyblivost páteře.

Gymnastika pro léčbu chondrosy krční páteře

Gymnastika s osteochondrózou je nezbytná ke snížení bolesti, posilování svalů krku a prevenci recidivy onemocnění.

Doporučené cvičení:

  • Série otáček krku. Každá zatáčka musí být provedena velmi pomalu, s vyblednutím v extrémním bodě po dobu několika vteřin. Pohled by měl směřovat přesně rovně, zvednutý hlavou.
  • Hlava naklání Hlava by měla být nakloněna v každém směru, dokud se ucho nedotkne ramene. Ramena jsou uvolněná a spouští.

Komplex 7 cvičení ranních cviků na zádech, páteři a krku - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cviků pro záda a páteř přispívá k vynikajícímu zpracování hlavních svalových skupin a dává tělu energii energii za pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou zapůjčeny z praxe jógy a jsou součástí řady velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provedení těchto pohybů doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní účinek na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Provedení této sady cviků pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů na zádech, hřbetu a krku. Důležitou součástí je relaxace zad a relaxace těla, která má příznivý vliv na zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační stádium nemůže být opomíjeno - je lepší udělat méně cvičení, ale s úplným uvolněním v souladu s technikou popravy! Správně prováděné cvičení mohou zlepšit přívod krve do páteřních svalů, upravit polohu, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení ráno nemá věkovou hranici - mohou ho provádět i starší lidé. Je vysoce doporučeno pro usídlení.

1. "Kočka"

Protahujte svaly na zádech a krku. Trénink pro protahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jeden z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení k výkonu jiných cvičení. Umožňuje protahovat svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se střetu.

"Kočka" může být také provedena uprostřed dne poté, co provede nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu a zlepšit krevní oběh v zadních svalech.

  1. Klesáme na všechny čtyři, klečíme dolů a opřeme se o ruce.
  2. Po vydechování ohneme záda co nejvíce a spustíme hlavu.
  3. Při vdechování se ohněte a zvedněte hlavu.
  4. Pohyb pomalý a hladký jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Cat" je vhodný pro jakýkoli věk, je to vynikající cvičení pro zadní svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení svalů na krku, vyhlazení zad, stehna stehna a dolní končetiny, zlepšení cerebrálního oběhu. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

  1. Získáváme všechny čtyři a obě dlaně. Šikmá šíře ramen.
  2. Při vdechování zvedněte hýždě a narovnávejte nohy. Nohy musí pevně stát na podlaze.
  3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož vrcholem jsou hýždě. Tato pozice by měla být udržována po dobu jedné minuty, zatímco dýchání je volné a měřené.

Odpočívejte a uvolněte svaly jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro těhotné ženy, a to iv 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ranní cvičení, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, boků a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

  1. Ležíme na žaludku, ohneme si paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
  2. Při výdechu odtáhněte ramena a narovnávejte hrudník.
  3. Zvedněte hlavu, pak se vzpěrají vzadu, zvedněte horní část těla nahoru. V této poloze držte tělo asi jednu minutu. Pak pomalu ležeme na podlaze.

My odpočineme po dobu jedné minuty, opakujeme třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavuje se bolesti. To lze zvládnout a provádět v jakémkoli věku. Klasický komplex "Crocodile" od Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použito jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme jedno z hnutí.

  1. My položíme záda na podlahu, ruce jsou umístěny po stranách. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
  2. Dále musíte spirálovitě otočit páteř vpravo, boky a nohy doleva
  3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
  4. Je velmi důležité se pohybovat symetricky.

Je třeba provést 10 kroků v obou směrech.

5. "lodí"

Formuje svalnatý korzet, snižuje velikost pasu, působí latissimus dorsi. Načte gluteus maximus, stehna a lýtko. "Loď" může být provedena při ležení na zádech, stejně jako ležet na žaludku. Budeme podoet možnost "ležící na žaludku."

  1. Ležíme na podlaze na žaludku, nohy dohromady, paže nakloněné dopředu.
  2. Po výdechu se ohnout a snaží se zvýšit narovnané ruce a nohy co nejvyšší.
  3. Zůstaneme v této poloze, ležeme na břiše a uvolníme svaly, dýcháme svobodně.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi sadami je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, který se provádí ráno, posiluje dolní a horní část zad, vyvíjí extenzory zad, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje formování "královského" postoje. "Bridge" nakládá malé svaly těla, které nejsou dostupné všem cvičením. Můžete provést most, ležící na míči (fitball), spočívající na jeho spodní části.

  1. Položte záda na podlahu a zvedněte ruce.
  2. Spoléhají-li se na ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo a trhat ho z podlahy.
  3. Když se dostanete na most, záda by měla být oblouk a hýždě by měla být nad vaší hlavou. Takový ideální most nefunguje pro všechny poprvé. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnuto rozvíjením protažení a pružnosti.
  4. Při provádění pohybu nemůže být dýchání drženo.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi sadami je jedna minuta.

7. "Pose dítěte"

Toto ranní cvičení rozkládá svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spánku v nepříjemné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Odbourává stres, přispívá k rozvoji mobility kyčelních, kolenních a ramenních kloubů.

  1. Klekali jsme, nohy dohromady.
  2. Hýždí se na patách.
  3. Po výdechu se ohýbejte dopředu, protáhněte si paže po těle, dlaně nahoru. Čelo stojí na podlaze.
  4. Zaměřujeme se na to, jak je napnutá páteř.
  5. V takové uvolněné poloze můžete být z jedné minuty na tři minuty.

Varianta cvičení je roztažení paží dopředu. To vám umožní ještě více prodloužit zadní svaly.

Výhody a výhody tohoto komplexu

  • Tento komplex cvičení pro záda zahrnuje pohyby zapůjčené z praxe jógy. Jsou skvělým způsobem, jak harmonizovat všechny systémy těla.
  • V ranní gymnastice se nedoporučuje zahrnovat aktivní cvičení, protože tělo se ještě plně neprobuduje. Tento komplex poskytuje jemné zatížení a současně přispívá k důkladné studii a protahování svalů.
  • Chcete-li překonat sedavý životní styl, doporučujeme tento systém bez problémů zavést. Netrvá to dlouho, provádí se bez značných zátěží a současně léčí tělo a nabádá vám dobrou náladu.
  • Výběr pohybů. Z celého ranního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, které jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních máte pocit síly a příjemných pocitů ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně dodržuje techniku ​​ranních cvičení, bude příjemný pocit ve svalech a síle. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý životní styl. Bez fyzické námahy se v těle objevují nežádoucí změny: jde o kardiovaskulární a respirační systém, muskuloskeletální systém a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti pro zadní stranu (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit provést výše uvedený komplex, předložíme vám expresní cvičení sedící na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě, každou hodinu nebo dvě.

Je možné provádět tyto pohyby v různých onemocněních zády?

Obvyklou příčinou poruch chrupavek je slabost a nedostatečné rozvinutí svalů páteře. Chcete-li provést komplex pro choroby zad, je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a zabránit exacerbacím nemocí muskuloskeletálního systému.

Současně je třeba dodržovat některá doporučení:

  • Při úlevě od akutního procesu musíte provádět cvičení, ale velmi pomalým tempem, hladce protahovat svaly. Postupně můžete pokračovat v realizaci celého komplexu cvičení.
  • Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět hladce a měřičně, s pomalým tempem. Po každém pohybu uvolněte zadní svaly nějaký čas, abyste se uvolnili, abyste zabránili křečemi.
  • Pro kýly a skoliózu byste měli konzultovat s fyzioterapeutem, který vám může z tohoto komplexu vybrat nejúčinnější cvičení.
  • Pro kýly a skoliózu různého stupně závažnosti lze doporučit různé tréninky s různým zatížením. Správně vybrané cvičení pro každého pacienta jednotlivě rozdělují zátěž na páteř, uvolňují svalový spasmus a uvolňují stlačený kořen nervu.
  • "Dětská póza" a "Kočka" jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní užívání poskytuje velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a snižuje svalové křeče.
  • Komplex 6 cvičení na zádech s činky.
  • Školení páteřních svalů s expandérem.
  • Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
  • Vypracovali jsme 10 nejlepších cvičení pro zklidnění záda.
  • Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Tramice Stanovoy" a "Činka ve trati ve svahu".

Tento systém, navzdory zřejmé lehkosti a jednoduchosti, dává dobrou studii o hlavních skupinách svalů a naplňuje tělo energií! Při provádění cvičení pravidelně ráno budete mít pocit pozitivního účinku na tělo a poté, co si zvyknete, nebudete je moci odmítnout.

Lékařská gymnastika pro krční páteř - spása z osteochondrózy. Základy gymnastiky pro krční páteř

Gymnastika pro krční páteř je jednou z oblastí fyzikální terapie (fyzikální terapie). Jedná se o soubor cvičení, jehož účelem je posílení svalů na krku, zlepšení metabolismu na vertebrálních kotoučích a snížení bolesti.

Patologie páteře vede k četným stížnostem. Různé příznaky, přetrvávající bolest, prevalence onemocnění páteře jsou důvodem pro závažnou diagnózu, správnou léčbu a povinnou další prevenci. Nejlepší metodou obsaženou v komplexu preventivních opatření a léčby je gymnastika pro krční páteř. Hraje důležitou roli v komplexní terapii.

Osteochondróza - příčina bolesti v krční páteři

V cervikální oblasti častěji než u jiných se rozvíjí osteochondróza. To je způsobeno jeho anatomií: velká mobilita obratlů a nepatrná tloušťka meziobratlových disků činí zranitelnou.

Velké neurovaskulární svazky, které procházejí, přivádějí mozek a jsou odpovědné za inervaci všech orgánů. Základem osteochondrózy jsou degenerativní změny intervertebrálních disků. Existuje ještě více ztenčujících, ztracených odpisových vlastností. Ostré otáčky nebo jiné pohyby vedou ke stržení nervů a krevních cév.

Současně se objevují určité klinické příznaky:

• ostré bolesti na každém pohybu v tomto oddělení, doprovázené chřadnutím;

• konstantní šum v hlavě a uších;

• závratě a bolesti různé intenzity v různých částech hlavy;

• vysoký krevní tlak:

Test na osteochondrózu

Existuje jednoduchý test na osteochondrózu:

1. Ve stojící poloze s rukama dolů sklopte hlavu a dotkněte se hrudní brady.

2. Nakloňte hlavu zpět.

3. Chcete-li sklopit hlavu jedním směrem, pak v opačném směru, dokud se ucho nedotkne ramene.

4. Maximální otáčky hlavy vpravo, vlevo. Brada by měla zůstat rovná.

5. Hladké natočení hlavy střídavě v obou směrech.

Pokud se během cvičení vyskytnou problémy (bolest, ztuhlost pohybů) - je to známka stávající osteochondrózy.

Gymnastika pro krční páteř: pravidla vedení

Pro zlepšení funkčnosti svalů se vyvinuly speciální cvičení. Jsou založeny na zvyšování a uvolnění svalového tonusu krku. Začínáte vykonávat gymnastické cvičení, musíte dodržovat několik pravidel:

• Chcete-li obnovit svalový tonus a funkci, je nutné, aby byly elastické. Chcete-li to provést, musíte prvky provádět hladce a rytmicky. Nemůžete dělat škubání a rychlé pohyby - oni zranění svalů, napínání je.

• Pro gymnastiku potřebujete plochý povrch.

• Každý pohyb se provádí třikrát.

• Musíte dělat každý den s rostoucím zatížením.

• Doba trvání: začíná od 7 minut, zkracuje se na půl hodiny. V den platí pro 1 až 3 komplexy.

• Je třeba sledovat držení těla - to zvýší účinnost léčby.

• Pokud dojde k nepohodlí nebo bolesti, snižte zátěž.

• Opatrně provádějte otáčení hlavy a házení zpět - může to způsobit silný bolestivý útok. Cvičení se provádí po konzultaci s lékařem.

• Doporučuje se zahájit kurzy pod vedením specialisty na cvičení pro zvládnutí správné techniky a pořadí cvičení. To zajistí efektivitu léčby v budoucnu.

Kontraindikace

Pro vykonávání gymnastiky pro cervikální páteř je nutné v neaktivní fázi onemocnění, pokud není akutní bolest, omezení pohybu.

Všechny tyto příznaky jsou pro cvičení kontraindikovány: mohou se objevit komplikace, zhoršuje se zhoršení.

Mezi kontraindikace patří také onkologické onemocnění, krvácení a trombóza, poruchy cirkulace v krční oblasti způsobené nestabilitou obratlů.

Konečná gymnastika pro cervikální páteř

Rozvinuté komplexy jsou navrženy tak, aby splňovaly následující úkoly a cíle:

• zvýšená mobilita obratlů;

• Posilování svalů, zajištění správné polohy obratlů;

• prevence stlačení cévních a nervových kmenů;

• optimalizace metabolismu pro zlepšení výživy meziobratlových disků;

• uvolnění endorfinů, které zvyšují celkový tón těla, zlepšují náladu.

Cvičení na krku se doporučuje provádět v době remisí nemoci a aplikovat je nejen na lékařský účel, ale i na preventivní. Zvláště jsou vystaveny sedavému životnímu stylu nebo sedavé práci. Vykonávejte je co nejméně. Nedovolte velké zatížení a znovu se objevujte bolest.

Sada cvičení

Gymnastika se dělá pro sednutí krční páteře. V této poloze dochází k maximální relaxaci zadních svalů. Doba realizace komplexu se postupně zvyšuje na 20 minut.

1. Otáčení hlavy. Hlava střídavě a hladce otáčejte jedním směrem, pak v druhém. Současně by měla být hlava udržována rovně: pohyb brady probíhá podél rovného směru, rovnoběžně s podlahou, aniž by se spouštěl dolů.

2. Naklápění hlavy. Je nutné sklopit a zvednout hlavu nahoru a dolů. Naklonění dolů probíhá hladce, dokud nezastaví bradu v jugulární fossa na hrudníku. Současně je nutné co nejvíce uvolnit svaly krku. V nejnižší poloze hlavy s měkkými pohyby se snažte jej dolů spadnout.

3. Držte hlavu rovně a zatáhněte za krk. V tomto případě by měla být brada vtažena do sebe.

4. Dlaň přitlačte čelo, sklopte hlavu dopředu a současně vytvoříte rameno.

5. Dlaň je aplikována na chrám a rozdrcena, čímž vzniká reakce hlavy současně. Cvičení se provádí následně po změně rukou.

6. Provedení těchto cvičení je uvedeno až desetkrát. Když jsou zvládnuty, jsou doplněny novými, složitějšími.

7. V sedící poloze je jedna ruka za zadní částí za sebou, druhá je vrhána na vrchní část hlavy. Ruku odmítněte hlavu směrem k boku a držte ji v krajní poloze. Obdobně se opakuje v opačném směru.

8. Uložte prsty pravé ruky do pravého chrámu, otočte hlavou stejným směrem a snažte se vidět prsty. Ruka odolává otáčení. Cvičení se střídá v obou směrech. V extrémní poloze přerušte 3 sekundy a proveďte alespoň desetkrát.

9. Stojte s rukama dolů, zvedněte ramena co nejvíce a zajistěte je v této poloze asi 10 sekund. Uvolněte si ramena a zhluboka se nadechněte na rušivé pocity.

10. Proveďte ležení na posteli s zavěšenou hlavou. Alternativně provádějte na zádech, na žaludku, na boku. Hlava je udržována na hmotnosti 10 sekund s napjatými svaly na krku, pak jsou uvolněná. Počet cvičení - 5x.

11. Lehněte si na záda s nohama skloněnými na kolena a rukama dolů po těle, zvedněte hlavu a držte ji co nejdéle, pak uvolněte svaly.

Dynamické cvičení

Vyvinuli si kurz dynamických cvičení, které jsou účinné pro jejich každodenní provádění.

• Když stojíte, zvedněte ruce, protáhněte celé tělo za nimi a podívejte se na vaše dlaně. Exhale - počáteční pozice. Následující nádech se shoduje s únosem pravé ruky na stranu a otáčením těla.

• Dech - lokty jsou zachyceny po stranách, maximálně snižují lopatky, výdech - lokty jsou umístěny rovně.

• Při vdechování, zatímco stojíte - trup by měl být nakloněn napravo, hlava - doleva, zatímco vydechovat - by měla být vztyčena nahoru. Proveďte 5krát střídavě v obou směrech.

• Postavte se na ponožky, ohýbáním těla se současným zvedáním rukou. Pak přikrčte, dolů paže, zatímco vydechujete - dotáhněte kolena s čelem.

Všechna cvičení obsažená v komplexu gymnastiky pro cervikální páteř, i přes zjevnou jednoduchost jejich výkonu, jsou terapeutická opatření, která mohou uškodit a vyvolat exacerbaci, pokud existují nějaké kontraindikace.

Proto před zahájením cvičení je nutné konzultovat lékaře, který v případě potřeby naplánuje vyšetření a identifikuje patologické stavy, které tento typ terapie brání.

Pravidelnost tříd a dodržování všech doporučení specialistů pomůže zlepšit stav, vyhnout se bolestivé bolesti a stálému nepohodlí.

Cvičení pro páteř a krk, klouby, dolní část zad, postoj, posílení zadních svalů doma

Cvičení pro svaly páteře a krku pomůže zachovat mládí, sílu, krásu a zdraví. Zaměstnání jsou užitečné v jakémkoli věku a prakticky nemají žádné omezení na zdravotní stav. Páteř je jako tyč, která shromažďuje všechny části lidského těla do jediného systému.

Indikace a příprava na výcvik

Sedavý životní styl může vést k rozvoji skoliózy, kyfózy, osteochondrózy a dalších nemocí páteře. První známky osteochondrózy se stále častěji objevují dokonce ve věku 30 let a ve věku 50 let se choroba dostává do pokročilé fáze v důsledku doprovodných komplikací.

Při progresi osteochondrózy se vyskytuje výčnělek disků nebo trhlin vláknitého kroužku, případně intervertebrální hernie, která může být odstraněna pouze chirurgicky. Nestabilita vertebrálních dělení vede k bolestem a omezené pohyblivosti postižených částí těla.

Cvičení pro páteř a krk

Osoba má 33 obratlů, které jsou upevněny vázami a meziobratlou chrupavkou (disky). Při výkonu cvičení může každá osoba zvýšit svou vlastní flexibilitu a posílit svalovou kostru chránící páteř.

Správně zvolený komplex umožňuje vyhnout se operaci v případě nástupu onemocnění. Často je to děláním cvičení, můžete zcela zapomenout na nepříjemnou diagnózu a vyhnout se riziku, že jste na invalidním vozíku.

Komplexy pro vytvoření pružného a spolehlivého svalového korzetu kolem chrupavky vyžadují předhřívání těla a zahřátí.

Při nadměrně ostrých pohybech se silnou amplitudou mohou být poruchy jednotlivých obratlů narušeny. Zranění často způsobují poškození intervertebrálních disků nebo poškození nervových zakončení, které procházejí uvnitř. Z tohoto důvodu se před zahájením cvičení musíte připravit na trénink. Potřebujete začít trochu zahřát.

Může zahrnovat:

  • boční ohyby;
  • přední ohyby;
  • zadní ohyb;
  • hlava se nakloní tam a zpět, vlevo a vpravo;
  • kruhové pohyby hlavy.

Při přípravě na další výkon aktivních cvičení, oteplení svalů a zajištění průtoku krve stačí každý cvičení 10-15krát. Můžete strávit dva přístupy.

Taková cvičení jsou stejně prokázána zdravým lidem pro prevenci možných onemocnění a těm, kteří již trpí osteochondrózou.

Kontraindikace

Stav vašeho páteře je třeba pečlivě zacházet.

K provádění komplexů pro páteř a krk je nutné při povinném zvážení kontraindikací:

  • nedoporučují se během exacerbace osteochondrózy, terapeutické cvičení se provádějí v remisi;
  • s opatrností při zahájení tříd se doporučuje léčit v přítomnosti trombózy, v případě krvácení je zaveden úplný zákaz;
  • cvičení se doporučuje pouze po konzultaci se svým lékařem v případě diagnostiky rakoviny;
  • třídy může být kontraindikováno v případech zvýšené mobility cervikálních obratlů.

Vzhledem k velkému počtu komplexů terapeutické gymnastiky můžete vždy zvolit nejlepší seznam cvičení. Gymnastika je zobrazena pro všeobecnou podporu zdraví, vytvoření spolehlivého svalového rámu, zvyšující se pružnost.

Cvičení pro cervikální a páteřní

Lékaři jsou připraveni doporučit třídu gymnastiky všem pacientům. V závislosti na hlavní diagnóze mohou být nabízeny různé rozvinuté komplexy.

Pro bolesti kloubů

V tomto případě pomáhají různé komplexy zaměřené na zvýšení pružnosti a protažení. Třídy umožní zbavit se bolesti na krku a zádech, a to z intervertebrální kýly.

Potřeba provést tyto třídy bude ukázat jednoduchý test několika úkolů:

  1. Spojka v "zámku" ramen mezi lopatkami, jednou rukou navíjenou přes rameno, druhá ruka se zvedá za zadní část pasu. Ruce by se měly setkat a připojit k "zámku".
  2. Flexibilita a protahování pomůže posoudit svahy, které chcete, aniž byste ohýbali kolena, dotýkali byste se prsty na podlaze, je lepší, když můžete položit ruku na podlahu.
  3. Při naklápění hrudníku a břicha by se měla dotýkat nohou.

Pro bolesti zad

Gymnastika, včetně úkolů pro rozvoj roztahování a pružnosti, je ukázána v případě bolesti zad. Velká část komplexu může být provedena na koberci rozloženém na podlaze.

Je důležité, abyste každý úkol pečlivě a pomalu učinili:

  1. Ležet na rohoži, položte ruce po stranách, pomalu zvedněte jednu ruku nahoru a napněte nohu protilehlé nohy. Tento úkol přispívá k protažení páteře.
  2. Protahování je zobrazeno jako druh "první pomoci". V případě ostrého záchvatu bolestivého příznaku v dolní části zad, musíte se postavit, narovnat, připojit ruce před sebe k "zámku", pomalu zvednout a protáhnout. Tahání se doporučuje co nejvyšší.
  3. Lehněte si na zádech, ohněte koleno a pokuste se ho přitáhnout k tělu. Při výkonu je napětí v zádech, zadní části nohy, hýždí. Chcete-li zůstat v přijaté pozici na několik vteřin, pomalu narovnejte nohu. Opakujte několikrát s každou nohou střídavě.
  4. Stojte na všech čtyřech, protáhněte pravou ruku dopředu, levou nohou dozadu, udržujte pozici na několik vteřin, opakujte střídavě s každou rukou a nohou několikrát.
  5. Klečte dolů, ohněte hlavu na podlahu a dotýkejte se podlahy čelem, roztáhněte ruce dopředu a dotkněte se svých podpatků s hýžděmi. Tato postoj v józe se nazývá "postoj dítěte". Hýždí se na paty, paže se protáhnou dopředu. Pobyt v této pozici se doporučuje 30-60 sekund.

Cvičení jsou užitečné pro páteř a krk uvolněním napětí a protažení.

Pro držení těla

Dobrá poloha dělá každou osobu jistou a krásnou. Všichni se mohou v krátkém čase zbavit toho, že pravidelně provádějí jednoduché gymnastické úkoly doma a vytvářejí tak zdravou pozici:

  1. Nejjednodušší a nejvíce přístupná úloha spočívá v jednoduché fixaci polohy těla ve stojící poloze poblíž zdi. Je třeba, aby se dotýkal povrchu stěny podpatky, lýtky, hýždí, lopatkami a opěrou. Přímá poloha je nutná k udržení alespoň jedné minuty. Při obnovení držení těla se doba trvání může zvýšit na několik minut.
  2. Postavte se ke zdi, narovnejte, zvedněte ruce, udržujte spojení s povrchem stěny a protáhněte se. Upevněte polohu po dobu 20-30 sekund.
  3. Posaďte se na židli nebo na stojan, narovnejte si záda, zvedněte hlavu v rovnováze a zatlačte hlavu dopředu s úsilím svalů krku.
  4. Posaďte se na židli, narovnejte si záda, položte ruce na kolena, zavřete lopatky a držte pózu po dobu 30 sekund - 1 minuta.
  5. Zvedněte láhev vody nebo činka před vámi. Udržujte pozici až na 30 sekund, 5-7 krát.
  6. Provádějte s maximální amplitudou v obou směrech a otáčejte torkou desetkrát v každém směru.

Posílit zadní svaly

Je vhodné provádět cvičení pro posílení páteře a krku doma, aby se vytvořil silný svalnatý zadní rám.

Komplex účinných cviků pro posílení svalů na zádech zahrnuje úkoly vykonávané při stojícím, sedící na židli, vleže. Dále používané činky.

Nejlepší je vytvořit od nich samostatný malý komplex, který může zahrnovat následující úkoly:

  1. Lehněte si na žaludek na rohoži, natáhněte ruce podél trupu, zvedněte ruce rovně a ohýbejte bederní páteř co nejvíce. Současně se snažte nenarazit krční páteř.
  2. Úspěšné cvičení pro formování zadních svalů je "loď". V takové situaci, ležící na podlaze, protáhněte si ruce před vámi. Současně ohýbáním bederní páteře s námahou zvednete nohy a paže. Zůstat v této pozici trvá asi 30 sekund.
  3. Pro posílení svalového systému na zádech je užitečné, když sedíte na židli nebo stoličce, aby se otáčela tělem. Dodatečné zatížení lze provádět pomocí činky.
  4. Dobré zatížení je dáno různými cvičeními s fitballem, včetně "baru", během kterého jsou nohy nasazeny na fitball. Při provádění této varianty popruhu je poskytováno další svalové zatížení z důvodu potřeby vyvažování.
  5. Můžete jednoduše udělat 1-2 krát denně jednoduše nebo příčně "bar", provést jednoduchou verzi cvičení, musíte ležet na žaludku, dát prsty na podlahu a dlaně a zvednout tělo. Udržujte statickou pozici trvá 1-5 minut. Ti, kteří úspěšně zvládli tento úkol a poskytují zátěž pro všechny svaly těla, se mohou snažit spoléhat pouze na prsty pravé nohy a levé palmy.

Tam je také velký seznam speciálních cvičení, které jsou součástí komplexní cvičební terapie.

Takové cvičení pro páteř a krk jsou zahrnuty ve specializovaných komplexech doporučených pro domácí nebo pod dohledem lékaře.

Komplex účinných cvičení

Ruční obvod

Cvičení na páteři a krku zahrnují obvod krku s rameny. Chcete-li to provést, musíte sedět na stoličce, narovnat si záda, zvednout hlavu a bradu. Stálá úloha můžete provést. Ruce uzavřou krk, palec se nachází pod bradou.

Ruce se stávají jakousi límečkou pro fixaci krční oblasti. Dále musíte pomalu naklonit na stranu. Při každém naklánění by měla hlava zůstat v této poloze na několik sekund.

Ruce spočívající na stole

Pro vytvoření spolehlivého svalového rámu lze použít úkol "držet ruce na stole". Během jeho provádění musíte stát se zády ke stolu a naklonit se k okraji rukama a gluteusovými svaly. Pro protahování a trénink svalů, které potřebujete, opouštějte ruce na stůl, zvedněte tělo a prohněte se v bederní páteři. Provádí se až 20krát s fixací po dobu 30 sekund.

"Kyvadlová hlava"

Chcete-li cvičení provést, musíte si vzít knihu s pevným krytem a pokusit se jemně ji položit na hlavu. Poté se musíte vzdát a snažit se udržet pozici. Pak začnou tlačit na hlavu rukama a dosáhnout mírného odporu.

Ohebnost a prodloužení krku

Svalová kostra cervikální oblasti se dobře vytváří při provádění ohybů a prodloužení krku.

Toto cvičení má dvě části:

  1. Stojící nebo sedící, narovnejte záda a zatlačte na dlani až do odporu.
  2. Dejte dlaň jedné ruky na čelo a dlaň druhé ruky položte na zadní stranu hlavy. Tlak se provádí oběma rukama současně

Krk a hlava se otáčí

Přispívá k vytvoření svalové rámové konstrukce krku ohybů rukama. V tomto případě je nutné, aby odolával pokusu otočit hlavu na stranu, což zabrání rotaci s dlaňou připevněnou na tvář.

Palmy na chrámech

Cvičení pro páteř a krk "Palm na chrámech" - snadné se sami. Ruce potřebují stlačit chrámy, jako kdyby se na obou stranách spoutala hlava, takže se prsty vzhlížejí.

Dále, kvůli aktivaci a napnutí svalů krku, měli byste se pokusit snížit hlavu dolů, vytvářet napětí tím, že držíte dlaně. Zuby v této poloze jsou pevně stlačeny.

Prsty na chrámech

Cvičení "prsty na chrámech" - součást komplexu doporučeného pro páteř a krk. V tomto případě jsou prsty umístěny na chrámy. Prsty se rozšířily, palmy se přitiskly na tváře. Pak začnou dělat jemnou masáž obličeje s vícesměrnými pohyby nahoru a dolů. Zároveň je hlava nakloněna dozadu a dopředu.

Tahání za krk

Perfektně protahuje páteř a posiluje svalovou kostru takového cvičení, jako je protahování krku. Chcete-li to provést, musíte si položit na válec. Ruce se nacházejí pod krkem.

Po dokončení úkolu se svaly cervikální oblasti utahují, krk je trochu vytažený a překonává odolnost dlaní.

Také gymnastika se používá k vytvoření zdravého svalnatého rámu krku a páteře ve všech oblastech.

Terapeutická gymnastika

Podle Bubnovského

Cvičení pro páteř a krk jsou speciálně navrženy pro domácí použití. Autor systému je Sergej Bubnovský. V této situaci je hlavní myšlenkou vykonávat gymnastické úkoly s překonáváním bolesti.

Sergej Bubnovský doporučuje zaměřit se na 4 přední pravidla:

  1. Provádění cvičení přes překonání prahu bolesti.
  2. Povinná odborná příprava v denním režimu, nejčastější - jednou za dva dny, jinak se ztratí svalová paměť.
  3. V době námahy je nutná redukce bolesti při vydechování.
  4. Dokončení každé zasedání pro zmírnění otoku kloubů se stává povinným utíráním studeným mokrým ručníkem.

Cvičení lze provádět i v případě silné bolesti zad. Mezi možnosti poskytované pro typy komplexů pro pacienty se silnou bolestí. Jsou prováděny s expandérem a různými závažími.

Podle Norbekova

Dalším slavným autorem cvičebních komplexů je akademik Norbekov. Základ praxe se stává kombinací účinků na fyzické a duchovní tělo. Akademik Norbekov ve svých komplexech pro páteř a krk používá povinné použití síly auto-návrh.

Autor techniky je přesvědčen, že základem zdraví je schopnost cítit radost z každého pohybu. Zdraví dává důvěru v sebe, schopnost vlastnit vlastní náladu a tělo. Tuto praxi můžete použít i v případě silné bolesti.

Podle Karla Levita

Další odborník, který vytvořil tréninkový program pro posílení páteře, je český ruční terapeut Karl Levit. Cvičení komplexu jsou schopny vyvinout každé oddělení páteře. Důležitou součástí regenerace je manuální terapie. Všechny úkoly jsou přizpůsobeny pro sebe-naplnění doma.

Úkoly jsou zaměřeny na zatížení problémových bloků páteře.

Karl Levitt požádal o poskytnutí odměřeného zatížení na problémové oblasti. Stupeň zátěže je určen prvními známkami lehké bolesti. Při správném výkonu se prah bolesti postupně zvyšuje. Během tříd je důležité sledovat dech a dělat vstup do fáze svalového napětí, který trvá ne více než 10 sekund.

  1. Ohřev krku se stává nejjednodušším cvičením. Musíte sedět na židli, narovnat si záda a uvolnit krk. Ramena jsou ohnutá v loktech. Palmy se zvedají z krku zezadu. Prsty jsou umístěny na sedmém krční páteři. Je jasně viditelné, pokud nakláníte hlavu dopředu. Během kurzu musíte stisknout krk za rukama, zatímco napínáte svaly a odoláváte tlaku. Při vdechování otáčejí hlavami jedním směrem a druhým směrem, zadržují dech při maximálním bodu obratu po dobu 5-7 sekund.
  2. Při udržování polohy a tlaku rukou na sedmém obratle natočte hlavu dopředu a dozadu. Sklon se provádí u vchodu. Fixace trvá až 10 sekund.

Paul Bragg

Plánujete-li zlepšit stav páteře, můžete se pokusit provést cvičení na krk a páteř podle Paul Bragg. Všechny úkoly jsou prováděny stálým tempem bez zbytečného stresu. Cvičení pomáhají zmírnit napětí ve svalech očí, zmírňují bolesti hlavy, uklidňují bolest v žaludku.

  1. První je jistá varianta "baru". Mělo by ležet na žaludku, nohy se rozložily na šířku ramen. Odklání dolní část zad, zvedněte pánvi nad hlavou, spočívající na podlaze s dlaněmi a špičkami prstů. Taz až na úroveň svahu dopředu. Kolena může být ponechána mírně ohnutá. Druhou etapou je snížení pánevů na podlahu s ohýbáním pasu.
  2. Stimulace nervů, které jdou do ledvin, pomůže cvičení s otočením pánve na stranu. Musíte ležet na podlaze na žaludku, dlaněmi a prsty položte na podlahu nohama a otočte se doleva a doprava a udržujte pevnou polohu vašich dlaní a nohou.
  3. Chcete-li zahájit další cvičení, musíte sedět na podlaze, dlaně se naklonit na podlaze, nohy se ohýbají na kolena. Poté je třeba zvýšit boky, klesat v dolní části zad, dokud není trup v horizontální poloze k podlaze, kolena a kolena musí být narovnány. Toto cvičení posiluje páteř v bederní oblasti.

Doporučení specialistů

Bez ohledu na zvolený léčebný systém stojí za to věnovat pozornost některým jednoduchým a jasným užitečným doporučením:

  • Musíte to udělat pouze tehdy, pokud máte pochopení významu tréninku.
  • Každé cvičení pro svaly páteře a krku se vybírá podle vlastního blaha.
  • Začátek tréninku se nedoporučuje ve stádiu závažných exacerbací a úzkostných symptomů, bolesti. V této fázi by měl dohlížet na pořadí tříd zkušený lékař.
  • Začněte každý trénink s zahřátím a snadným zahřátím. Doporučuje se zapojit do nepřetržitého režimu a bez přerušení. To pomůže udržet svalovou sílu a zdraví páteře.

Funkcí každého tréninku je pomalý a pečlivý výkon každého cvičení. To je nutné k zachování integrity meziobratlových kloubů. Úkoly musí být pečlivě prováděny.

Cvičení pro páteř a krk

Cvičení pro páteřní svaly:

Technika pro cvičení na páteři a krku: