Hlavní

Meniscus

Jak provádět cvičení pro spodní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která bude při správném a systematickém použití a při absenci patologických stavů vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolesti zad je relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, objevuje se v malých i starých. A pokud mají staré problémy, získané roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenost a beznaděje. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad opět a znovu objevují. Existuje cesta, je zcela zdarma a vyžaduje si trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróza, nebo jen dokonalý ostrý pohyb nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá protažení a uvolnění svalů.
  2. Konstantní trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Roste, během tréninku, krevní oběh, nasycené mastné kyseliny a obratlů kloubů potřebné živiny vede k obnově meziobratlových plotének.

Před zahájením složitých cvičení byste měli konzultovat specialisty na kontraindikace a přítomnost patologií. Nejdůležitější věcí je neškodit zdraví a nikoliv samoléčení.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny v kleci, stojícím, seděním a použitím dalšího projektilu. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolesti zad

  1. Položte si záda na podlahu, ohnuté nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je pro sakrální páteř, používá skupiny gluteálních svalů a břišní svaly.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama do oblasti stehna a holeně. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zadní část je na podlaze, ramena se rozkládají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme zkroucené cvičení: držíme nohy dohromady, houpáme se doleva, pak doprava, s hlavou směřující opačným směrem. Tyto cviky pro zmírnění bolesti dolní části zad.
  4. Postavte se na žaludek. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, důrazem na ruce. Protínáme levou rukou lehce nahoru a pravou nohou zpátky. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen bolesti zad, ale také tréninku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhli cvičení na židli. Nejprve se posaďte na židli, pevně držte sedadlo a pohybujte těla sem a tam jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin na obratle. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě je zatlačte, dokud necítíte napětí. Podávání takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s beder.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opřeme ruce o podlahu. Pomalu sedněte na podpatku a pak se také ohnout. Druhá fáze začíná kývat levou a pravou pánev. Toto je nádherné cvičení pro křižovatku, zabírá spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na prstech se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, uvolňuje napětí v zádech a současně provádí prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými páteřními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý bolesti zad v zádech. Akutní bolesti zad lze uvolnit pomocí LFC.

  1. Sedněte si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Položte obě ruce na židli a ohněte záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose na kolena. Když držíte hlavu a paže na židli, postupujte pomalu doleva, pak doprava, s opěradlem.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: držení těla na všech čtyřech, jemné ohýbání zády jako kočka a tahání hrbolu jako velblouda.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zadní části

S přitlačováním

Při zachycení obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně zavěste na baru po dobu 1 min, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto postupy se provádějí 2-3x denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovného pruhu zavěste na rovných ramenách a proveďte otočení ze strany. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo napjaté.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Pro mnoho lidí je nejjednodušší způsob, jak cvičit dolní část zad. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující soubor cvičení pro lumbosakrální:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu ohnutou na koleno a odložte stranou, druhou rovnou. Dosáhněte rovných prstů hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je odhalena vpředu, pravá za sebou, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit pozici. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních pro posílení zadních svalů.

Stiskněte cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní sekce, která tvoří přední korzet. Položte si záda na podlahu, ruce se křížily na hrudi nebo leželo za hlavou. Zvedáme tělo, ne ohýbáme ruce, pracujeme pouze na břišních svalech, nedotýkejte se krkem rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Při výdechu pomalu sestupují.
  2. Zpevněte tisk. Ležíme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Laky se protáhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme tělo otočením doprava. Změníme pozici.
  3. Ležíme na boku, opřeme se o loket a zvedáme pánevní oblast. Změňte ruku.
  4. Když odpočíváme s našimi rukama a klečíme, děláme houpavé pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na žaludku. Střídavě odtrhneme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a opřeli jsme si ruku. Kroužíme nohama a zastavíme se na pár vteřin. Změníme situaci naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdříve provádíme kompletní lisy.
  8. Sedíme na podlaze. Pohyby pánve a hýždě se plazí dopředu.
  9. Stáváme se na všech čtyřech, střídavě střídavě houpající nohy tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není řešena fyzikální terapií. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti obratlů, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními v akutní formě.

Problém zdraví, každá osoba musí být integrována. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho výskytu, ale také jako preventivní opatření. Aktivity v přírodě zvýší účinek, stejně jako kvalitní výživu a pravidelnou tělesnou výchovu.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, kterým každý třetí dospělý člověk čelí statisticky. Pokud se čas nevyřeší odstranění bolesti v zádech a dolní části zad, můžete následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme vám výběr z účinných cvičení od bolestí zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako zvýšit flexibilitu a mobilitu v oblasti páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho mohou být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolal bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována cvičením pro dolní část zad.

Kvůli tomu, co může dolní část zad ublížit:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé chrbtové a kůrové svaly;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržení cvičební techniky;
  • hypotermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nevyvolávala vážné problémy s chrbticí, je nutné provést speciální cvičení pro dolní část zad, které pomohou zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobré preventivní opatření. Není divu, že základem rehabilitace po poranění zad je fyzická léčba a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad způsobená protažením a svalovou relaxací
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Korzetové svaly, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Zlepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plíce
  • Normální hormony
  • Riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Sada cvičení pro bolesti zad by měla zahrnovat: protahování svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací dochází k napětí ve svalech, a proto musí být nejprve uvolněná - pro tento účel se provádí komplex při protahování (stahování) svalů. Abyste zabránili bolestem dolní části zad, je třeba posílit svaly. Zesílení svalů zádového zatížení na páteři se snižuje, protože značná část zátěže má svalnatý korzet.

Pravidla pro cvičení pro bedra

1. Neměli byste zatížit zátěž a přetížit dolní část zadu cvičením, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení pro spodní část zadního sedadla stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, které se cítíte pohodlně. Při cvičeních v pasu nedělejte náhlé pohyby a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, pokuste se průběžně provádět cvičení pasu. Bude to trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li chladnou podlahu nebo studené počasí mimo okno, oblékněte se srstně a položte na podlahu rohož nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení dolní části zad.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení je třeba dolní zadní část zad uhnout na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení pro bolesti zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým, dokonce dýcháním, každé statické cvičení by mělo být provedeno pro 7-10 dýchacích cyklů.

7. Pokud během výkonu některých cvičení máte pocit nepohodlí v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrý bolest, pak je v tomto případě lepší ukončit trénink úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cviků pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplexní cvičení pro spodní část zadu vybrána individuálně. Například se skoliózou se ukázalo, že cvičení narovnávají páteř, a při osteochondróze a kýli - aby se protáhli.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces čištění, tím jednodušší bude vyhnout se nevratným účinkům.

Cvičení pro bolest dolní části zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pózu po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud nějaká cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ji, školení by nemělo přinést nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z pozice na všech čtyřech posuňte hýždě zpět a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopce: pokuste se udělat horní vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohnutím nohou na kolena a odtrhnutím paty z podlahy.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vydejte se do výšky, dolů koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejvíce dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohy. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemné protažení v páteři. Podržte tuto pozici a pak jděte do pozice holubice.

3. Pigeon představuje

Z pozice výpadu spadnout do pózu holuba. Zakryjte levou patu správnou panvovou kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po představení holuba se vráťte k nízké výpadu a opakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, zaujměte sedací místo s nohama prodlouženou před sebou. Otočte nohu přes stehno a otáčejte tělem v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly zad a dolní části zad, ale i svaly zad.

5. posezení

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné dělat plný záhyb, jen dost na to, aby se zaobleně vzadu protahoval v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na libovolnou podpěru. Můžete ohýbat kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si pohodlné místo pro vás.

6. Svahy v poloze lotosu

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je opřeno o lotosovou pozici. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve v jednom směru, přetrvávají 20-40 sekund, pak opačným směrem. Snažte se udržet tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo pokračovat.

7. Zvedněte nohy popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na řadu cvičení pro dolní část zad, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní část přitisknutá k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu protáhnout a stisknout na podlahu, můžete ji ohýbat na koleno. Držte tuto pozici na chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro spodní část zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře roztahují a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness se často používá k protahování svalů hýždí, ale pro protahování bederních svalů je nejvhodnější. Lehněte si na záda, ohnout kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Zatlačte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Podržte tuto pozici. Udržujte váš pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením na dolní části zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolena a rukama uchopte vnější část nohy. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky se otáčejí

Teď se podíváme na cvičení dolní části zad, ve které se provádějí páteřní zákroky. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit nepatrný úsek v bederní páteři. Podržte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte ji opačným směrem.

12. Otáčející se zádech

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přesuňte nohu na stranu a hází ji přes stehno druhé nohy. Kolena je z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pose ležet na břiše s nohou na boku.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte nohu ohnutou na koleno. Druhá noha zůstává prodloužena, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze.

14. Póza dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Při vydechování se pomalu přesuňte mezi boky a položte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro spodní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na pár minut.

Můžete se také otočit nejprve na jednu a potom na druhou stranu, což pomůže efektivněji roztahovat bederní svaly.

15. Položte polštář

Lehněte si na záda a položte malý polštář pod boky a kolena a nohy se dotýkejte podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posilujete svalnatý korzet, který bude výbornou prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často bojíte bolesti zad, nezapomeňte tyto cvičení vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení pro posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka je jednou z nejužitečnějších cvičení pro spodní a zadní část jako celek. Jak vydechujete, za zády zatlačte ramenní listy co nejdále a zatažte je. Na inhalaci pečlivě přikrčte do bederní oblasti, nasměrujte korunku k ocasu a otevřete hruď. Proveďte 15-20 opakování.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stojící poloze na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechujeme, shromažďujeme a přitahujeme čelo ke kolenu. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu rukou a ohnout v bederní oblasti. Žaludek je zastrčený, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, přičemž zůstante v rovnováze.

4. Zvedání trupu

Dostaňte se na břicho a vezměte si náskok. Ohnout si lokty a odtrhnout je. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Pokuste se vylézt tělo, krk zůstane neutrální. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukou za hlavou

Podobná cvičení posiluje bederní část, pouze v tomto provedení jsou ruce za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstanete ve stísněné poloze a střídavě zdvihněte ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte v extrémní poloze na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Neměli byste mechanicky otáčet ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte ruce zpět a zajistěte je. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste udržet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete dokončit několik zkratek.

8. Sklonění zad

Když ležíte na žaludku, vytáhněte ruce zpět a držte ruce na nohou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Odstraňte ramena z uší, nestačíte na krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad ležící na jeho boku:

9. Posejte cibulí

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a zvedněte kolena z podlahy. Uchopte si kotníky stejnou rukou zvenku. Jaskyně co nejvíce, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, váha těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule a vaše paže jsou luk řetězec. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o předloktí a vyhněte se v oblasti dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodlužte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zvedněte hlavu. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Sphinx póza také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud se s tímto cvičením necítíte nebo se bojíte bolesti zad, můžete udělat alternativní variantu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o vaše paže a krčíte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte pozici na levé straně, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Tabulka posezení je dalším účinným cvičením pro dolní část zad. Vezměte si představu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve dvou přístupech. Upozorňujeme, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být v souladu. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ramena jsou umístěna přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou utaženy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Koleno

Z polohy popruhu se postavte "dolní řemínek" na předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se nezvedou, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a srážek. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Poté, co uděláte lamely, položte se do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za obrazy kanálu youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti dolní části zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videoklipů na rubu v ruštině, která vám pomůže zbavit se bolestí zad doma, posílit zádové svaly, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může zvolit správné video pro bolesti zad.

Cvičení pro bolest zad

Před několika desetiletími se bolest zad otřásla staršími lidmi. Dnes se bolest stále více znepokojuje mladými lidmi ve věku od 25 do 30 let. Jednou z nejčastějších patologií je bolest v bederní oblasti.

Je dočasný nebo trvalý. To je způsobeno skutečností, že životní styl se stává hypodynamickým a práce lidí - sedavá a sedavá. V léčebné gymnastice existují speciální cvičení pro bolesti zad. Pomohou se zbavit nepříjemných příznaků.

Příčiny bolesti

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují bederní bolest. Než začnete cvičení, měli byste zjistit příčinu bolesti. Lékař poté pomůže vytvořit vzdělávací program.

Bolest dolní části zad může nastat kvůli prodlouženým nepříjemnostem. Například: budete muset neustále sedět u počítače v práci. Pokud jsou špatní svaly špatně vyvinuty, je pro ně obtížné udržet obratle v normální poloze. Vyvíjejí tlak na disky, strhávají nervové kořeny a narůstají bolestivé pocity.

Nemoci páteře jsou samy o sobě. Může se jednat o osteochondrózu nebo kýlu. V dolní části zad se krevní zásobení zhoršuje, metabolismus se zpomaluje. To vede k tomu, že obratle nedostávají potřebné živiny a minerály. Výsledkem je deformace obratlů a bolestivé pocity. Někdy dochází k bederní bolesti, čímž se uvolní noha. Může to být způsobeno kýly, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobně.

Často je bederní zánět kvůli poranění páteře. Vyskytují se v následujících případech:

  • se zakřivenou páteří;
  • po hypotermii;
  • při provádění silných fyzických aktivit, zejména pokud jsou cviky prováděny s nepřesnostmi;
  • nadváha způsobená nevyváženou výživou.

Dr. Dikul: Klouby se uzdraví za 5 dní a budou znovu jako v 20. Existuje jednoduchá lidová metoda.

Kdy vidět lékaře

Bolest zad může být způsobena vážnými důvody. Před cvičením byste se měli obrátit na svého lékaře a zjistit, o jakou patologii se jedná.

Přejděte na potřebu recepce, pokud:

  • bolest během několika týdnů nezmizí;
  • při jízdě v dolní části zad je jasně slyšitelná krize;
  • pacient se nemůže plně pohybovat kvůli bolesti;
  • Kromě nepohodlí člověk vyvine nevolnost, slabost nebo závratě.

Jak trénovat

  • svaly se protáhnou a uvolní, a tak zmizí bolest;
  • průtok krve do bederní páteře a tok tekutin v míchu se zlepšuje. Přispívá k výživě obratlů a kotoučů, pozitivně ovlivňuje stav celé bederní oblasti;
  • svalový korzet je posílen, vzdálenost mezi disky se zvětšuje. Kvůli tomu dochází k uvolnění přitlačeného nervu. Ale je to možné s pravidelnými každodenními tréninkami.

Jak zahřát svaly

Před každou sadu cvičení je třeba zahřát a oteplovat klouby s vazy. Tím se připraví záda pro cvičení.

  1. Otočte pánvi - stává se hladká, nohy mírně širší než ramena. Ruce se nacházejí na spodní části zad. Provádějte kruhové pohyby vpravo a vlevo. Opakujte několikrát.
  2. Boční svahy protahují svalová vlákna. Cvičení se provádí pomalu. Postavte se rovně, připojte se k vašim dlaním a střídavě se ohnout. Během relace fixujte ruce na podlahu, mezi oběma nohama, držte několik sekund. Vraťte se do normální polohy.
  3. Výtahy z náchylné polohy - ležet na hrudi, na tvrdém povrchu. Narovnejte ruce a položte je za hlavu. Zvedněte horní část těla pomocí zádových svalů. Upevněte maximální polohu v horním bodě a položte na břicho.

Mělo by se opakovat pomalu osm až desetkrát.

Cvičení na pomoc při bolestech

Celý komplex se provádí pomalu. Dýchání je zdarma.

  1. Lehněte si na podlaze, na zádech, s nohama skloněnými na kolena. Zvedněte pánev a zůstaňte na této pozici několik sekund. Vydechněte a pomalu spusťte do výchozí polohy.
  2. Přeneste na břicho, položte ruce po těle, dlaně nahoru. Zvedněte hlavu, ramena a nohy současně. Tělo by se mělo podobat lodi. Lekce zmírňuje bolesti z kříže a dolní části zad.
  3. Lehněte si na zádech. Ohněte levou nohu na koleno a vytáhněte ji rukama k hrudi. Opakujte s pravou nohou a potom obě nohy přitáhněte k hrudi. Zůstaňte v této pozici na pár vteřin, houpající se na zádech.
  4. Staňte se hladce, zapněte dlaně za záda a zatlačte je na spodní část zad.
  5. Postavte se před zrcadlem, postavte se na špičky. Držte tuto pozici několik sekund.
  6. Posaďte se na židli, držte spodní hranu rukama, zatlačte pevněji a nakloňte se. Cvičení odstraní stagnaci zezadu a zlepší výživu v discích. Vhodné pro lidi, kteří často sedí v práci.
  7. Posaďte se, položte ruku na jedno koleno a zatlačte dolů, pak udělejte stejnou ruku a koleno. Můžete současně stisknout dvě ruce. Tím se uvolní napětí v zádech.
  8. Staňte se loketním kolenem. Pomalu upadnou na hýždě a dotýkají se jejich paty. Opakujte 5 až 7krát.

Další komplex

Pro Bubnovského existuje řada cvičení. Tento lékař vyvinul speciální cvičení pro bolest zad a zad.

  1. Chůze po všech čtyřech - jednoduché cvičení, ale ukazuje vynikající výsledky.
  2. Postavte se na podlahu a uvolněte se před zahájením cvičení. Ohnout kolena, ruce za hlavou, zavřené v dlaních. Připravte studený kompresní díl a dejte ho pod pas. Nyní současně sklopte hlavu k hrudi a utáhněte nohy. Lokty by se měly dotýkat kolen.
  3. Třetí lekce je polovina můstku. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Umístěte paže rovnoběžně s tělem. Zvedněte pánev, udělejte ji co nejvyšší.
  4. Staňte se na úrovni, nohy širší než na úrovni ramen. Nižší po pravé a levé noze s rovným zadem. Kolena se nemůže ohýbat.
  5. Zavěste na horizontální liště. Ohnout kolena a zvednout je do hrudníku. Vyškolenější lidé mohou zvednout rovnou nohu.

Co dělat během exacerbace

Cvičení pomůže i v akutním období. Zatížení dolní části zad by mělo být minimální, jinak se situace pacienta zhorší a zadní svaly jsou zraněny více. V nápravné gymnastice je několik bezpečných cvičení, které mohou provádět s ostrými bolestivými pocity.

  1. Lehněte si na hrudi na tvrdém gauči nebo posteli, nohy visí dolů. Pomalu vydejte pět dechů. Poté rovnoměrně narovnejte trup.
  2. Stojte v poloze kolena. Dejte si klidný, dlouhý dech a pak vydechujte vzduch. Zatlačte hýždě a zůstaňte v této poloze po dobu několika vteřin. Relaxujte, opakujte několikrát.

Cvičení, které posilují dolní část zad

Existuje mnoho komplexů, které mohou zlepšit stav dolních svalů zad. Třídy zvyšují průtok krve tím, že rozvíjejí obratovou pohyblivost. Jsou vyrobeny v posilovně nebo doma. K provedení nepotřebujete žádný speciální inventář. Nasaďte si sportovní oblečení, zapněte příjemnou hudbu a začněte trénovat.

  1. Leží na tvrdém povrchu, na zádech. Zatlačte kolena na hruď a zašroubujte je rukama. Hladce zvedněte ramena a hrudník a dotkněte se brady kolena. Cvičení opakujte nejméně desetkrát.
  2. Klečejte dolů tak, aby hýždě spočívaly na podpatcích. Posuňte dlaně na podlahu, jemně se protáhněte dopředu. Pomalu jděte na nejvyšší možný bod. Opravte svou pozici. Během cvičení cítit, jak se protáhnou všechny obratle. Do 15 - 20 opakování.
  3. Získejte všechny čtyři. Ohýbejte krk tak, aby se hlava zhroutila, kolem krku, pak celou záda. Opakujte 5krát. Toto cvičení je také známé jako "Cat".
  4. Stojící na všech čtyřech, odpočívejte na kolenou, ponožkách a dlaních. Pomalu zvedněte hýždě tak, aby tělo tvořilo písmeno "L". Opakujte lekci 10 krát.
  5. Lehněte si na zádech, na podlaze, dejte nohy na pohovku nebo postel na úroveň kolena. Zvedněte pánev 10 až 12krát. Lezte hladce a jemně.

Závěr

Bolest v dolní části zad trpí mnoho lidí. Zatížení na dolní části zad je stále rostoucí, což je spojeno s neaktivní prací, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životním stylem. Nepohodlí lze zastavit nejen pomocí léků proti bolesti, ale také díky terapeutické gymnastice.

Podle statistik cvičení pomáhají zmírnit bolesti v 90% případů. Jsou jednoduché, nepotřebují zařízení ani speciální simulátory. Hlavní podmínkou pro efektivní výcvik - jejich pravidelnost.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články na blogu znalostní báze.

LiveInternetLiveInternet

-Nadpisy

  • 1000 Tip +1 (299)
  • Tipy pro všechny příležitosti (98)
  • Malé triky skvělé vaření (84)
  • Pánská poznámka (120)
  • Osobní rozvoj (83)
  • Vývoj paměti (48)
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11)
  • Komunikační dovednosti (9)
  • Rychlost čtení (3)
  • Tanec (76)
  • Latina (26)
  • Zumba tanec zeštíhlující (16)
  • Go-Go (5)
  • Taneční předměty (4)
  • Klubové tance (2)
  • Oriental dance (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (656)
  • Psi (35)
  • "Žijí - jako kočka se psem" (25)
  • Moje zvíře (5)
  • Ze života koček -1 (154)
  • Ze života koček-2 (35)
  • Zajímavé o kočkách (62)
  • Koťata (18)
  • Kočky (fotografie) (232)
  • Pro majitele koček (37)
  • Tato slavná zvířata (75)
  • Na celosvětové webové stránce (326)
  • Svalová kolekce (32)
  • Jaký pokrok dosáhl. (8)
  • Chci vědět všechno (114)
  • Kreativní psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemůžete myslet na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44)
  • Amazing - blízko! (14)
  • Showbiz (39)
  • Vše o všem (39)
  • Život v radosti (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituály, věštění, vědomí (126)
  • Svátky, tradice (97)
  • Money Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28)
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterický (2)
  • Chřipka (1)
  • Svatyně (5)
  • Abeceda víry (102)
  • Zdraví (790)
  • Pomoc sami (359)
  • Samoobslužná masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, reflexologie (39)
  • Starší věk není radost? (26)
  • Tradiční medicína (9)
  • Korekce zraku (5)
  • Orientální medicína (2)
  • Žijte skvěle (132)
  • Tradiční medicína (45)
  • Čištění těla (41)
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34)
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izrael (19)
  • Přehledy fotografií (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30)
  • Asanas (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez kouzla (1150)
  • Face gymnastika, cvičení (217)
  • Luxusní vlasy (133)
  • Japonská krása, asijští technici (80)
  • Masážní technika (60)
  • Tajemství mládí (56)
  • Originální manikúra (20)
  • Cesta ke sálavé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Neposkvrněný make-up (105)
  • Problémy (40)
  • Umění být krásným (33)
  • Styl (131)
  • Péče (280)
  • Recepty (768)
  • Pečení (93)
  • Obloha (18)
  • První miska (12)
  • Etnická kuchyně (6)
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky těsta (83)
  • Jíst podaný (51)
  • Maso (113)
  • Ve spěchu (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a ovoce (115)
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34)
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmínky (16)
  • Užitečné weby (11)
  • Fotografie (8)
  • Fotografické editory (3)
  • Napájecí zdroj (7)
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (132)
  • Video zábava (33)
  • Foto legrační (2)
  • Hračky (25)
  • Ach ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvělé! (15)
  • Jehlová žena (209)
  • Pletení (21)
  • Vyšívání (11)
  • Opravy (3)
  • Udělejte to sami (83)
  • Vytváříme pohodlí (37)
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Oblíbené výrazy (1)
  • Perfektní tělo (629)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Bodytransformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (Video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (231)
  • Fotka světa (63)
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografové a jejich díla (31)
  • Květiny (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyvolat nadváhu (549)
  • V pasti ve stravě (62)
  • Zákony moci (118)
  • Jíst k životu. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentní ztráta hmotnosti (126)
  • Cesta k ideálu (103)

-Video

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlaste se e-mailem

-Pravidelné čtečky

2 jednoduché cviky na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonil ses, uchopil umyvadlo s prádlem, narovnal a. oh oh oh! Bolest pronikla spodní částí jako meč.

Co se stalo Stokrát jste zvedl mnohem těžší věci.

Nenechte se překvapit. Bolest v dolní části zad dostane příležitost k náhlému úderu: když vyzdvihnete tašku na potraviny, postavte se před křeslem před televizorem, opřete se o stůl, postavte se v lince pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Akutní bolesti zad - co dělat?

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna zpráva, nejen dobrá, ale vynikající: při správné léčbě po dvou týdnech můžete zapomenout na bolest zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa specialisty na manuální terapii Jevgenije Engelsové o tom, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestem dolní části zad.

Teplo zjemňuje svaly a zpevňuje je. Pokud se rozhodnete ohřívat dolní část zad, položte na záda láhev teplé vody nebo ohřívací podložku a nespadněte na ně. Nechcete na ně usnout a spálit se.

Můžete ležet na své straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhý pod hlavou. Všechno to zmírňuje bolesti zad a podporuje hojení.

1. Lehněte si na zádech a natahujte nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, podržte ji pod bokem a druhou nad kolenem, vytáhněte, dokud neucítíte napětí, ale ne bolest zadních svalů. Držte jej 30 sekund. Několik vteřin přerušte, opakujte stejný postup s druhou nohou.

2. Lehněte si na zádech, ohybte kolena, položte nohy na podlahu, ramena nahoru (nebo boky na podpěry). Pomocí břišních svalů jej zatáhněte (lis a vnitřní hluboké svaly) a lehce zvedněte pánvi nahoru od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačována k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupík do páteře". Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Pozastavit na deset sekund. Uvolněte další vteřinu, cvičení opakujte desetkrát.

4. Stojte na všech čtyřech a držte si záda rovnoběžně s podlahou. Ohněte záda jako kočka. Pozastavit po dobu 2 sekund. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5 až 10krát.

5. Ležet lícem dolů s polštářem nebo dvěma pod boky a břicho. Současně zvedněte levou ruku a pravou nohu, až se spodní a zadní svaly utahují. Pozastavit po dobu 2 sekund. Dolní rameno a noha. Udělte totéž s pravou rukou a levou nohou. Opakujte 10krát.

6. Cvičit poloměr. Počáteční pozice - ležící na zádech, s výdechem zvedněte hýždě nahoru, pak lehce dolů. Opakujte 10-15krát.

7. Vytlačování z kolen. Ležíme na břiše s podporou na kolenou a rukama. Při výdechu zvedněte tělo a narovnejte ruce. V dolní části zad neohněte!
Opakujte 10krát.


Aktivní životní styl není překážkou. Vyhněte se akcí, které mohou zvýšit bolest zad, co nejdříve se musíte vrátit k aktivnímu životnímu stylu. Prodloužení lůžka může vést k svalové atrofii, ztrátě elasticity.
To je také psychologicky škodlivé: člověk může mít pocit, že se stal zdravotním postižením. Nadměrně dlouhé pobyty v posteli jsou plné zpoždění v používání terapeutických metod, které mohou přispět k rychlejšímu zotavení. Dva dny odpočinku stačí, abyste se vrátili na nohy. Studie ukázaly, že dva dny odpočinku mají stejný účinek jako týden strávený v posteli.

1. Vezměte všechny čtyři tak, aby kolena byla pod boky a paže pod rameny. Nezvedněte hlavu. Bez vyklenutí zády zvedněte jednu ruku a protáhněte ji dopředu. Držte se, několikrát dýchat a vydechovat a pak dolů. Opakujte stejné s druhou rukou.

3. Stějte ve vzdálenosti 30 centimetrů od stěny, roztáhněte nohy na šířku 15-20 centimetrů, opřete dlaně o stěnu (prsty směřující nahoru) ve výšce a šířce ramen. Bez dlaní od stěny, krok zpět a tělo, od boků, jděte dopředu.

Pokud to způsobuje bolest, postupujte dopředu a pohybujte rukama o něco výš, dokud neucítíte příjemné napětí ve svalech zadních nohou. Udržujte záda rovnou. Postavte se na 1-3 dechy.
bezboly.ru

Tyto sady cvičení nejsou vůbec komplikované, lze je provádět doma bez zvláštního vybavení. Zároveň je však důležité, abyste se nebáli, že v důsledku cvičení bude bolest - stačí, abyste přestali, jakmile se objeví nepříjemné pocity v zádech. Musíte zůstat aktivní v každém případě, protože jinak může dojít ke ztrátě určitou flexibilitu, vytrvalost a sílu svalů páteře, pak nevyhnutelně dojde k vážnější problémy způsobené oslabení svalového systému zad.

Většina lidí, kteří zaznamenali bolesti dolní části zad, vědí, že existují vždy nějaké pohyby, které je pro ně snadnější provádět. Je snadnější, aby někdo cvičil při stojícím, zatímco jiní se cítí lépe ležet nebo sedět. V této poloze bude nejsnadnější, aby osoba vykonala vybraná cvičení. Nicméně komplex cviků, které mají být provedeny, by měl být po vyšetření předepsán lékařem, nezávislá volba cvičení ne vždy dává požadovaný účinek.
Výše uvedené cvičení jsou standardní, jsou zcela použitelné pro prevenci vzniku bolesti v dolní části zad. Během léčby je však nutné konzultovat lékaře a svěřit mu výběr nejvhodnějších cvičení.

Vaše záda nebude bolet, pokud budete dělat tyto cviky každý den.

Nejen lidé, jejichž práce nebo volný čas je spojen s aktivním fyzickým námahem, se setkávají s bolestem v zádech, ale prakticky o každého z nás: přetáčíme svaly, sedíme u počítače, ohýbáme páteř, aktivně využíváme smartphony a tablety, házíme na jídelní stůl. Proto důrazně doporučujeme provést následující cvičení na páteři, která pomůže uvolnit svaly a zmírnit bolest.

Sada cvičení pro záda

Všechny následující cvičení pro páteř se pomalu a uvolňují, aby nedošlo k poškození svalů. Doporučuje se provádět cvičení po dobu půl hodiny denně, aby bylo dosaženo nejrychlejšího účinku, nebo alespoň každý druhý den.

"Kamenný kámen"

První cvičení pro záda bude uvolňující - dokonale zmírňuje napětí v těle po náročném pracovním dni. K tomu je potřeba obyčejná židle:

  1. Ležíme na podlaze a nejlépe na tréninku, abychom nezamrzli.
  2. Hodíme nohy na sedadlo židle, položíme ruce na žaludek nebo je protáhíme po těle.
  3. Relaxujeme všechny svaly těla a odpočíváme v této pozici po dobu pěti minut.

Had představovat

Pokračujeme v našich cvičeních páteře s následujícím efektivním typem tréninku:

  1. Leží na břicho dolů.
  2. Prsty a dlaně spočívají na podlaze. Dlaně by měly směřovat dopředu, paralelně s tělem.
  3. Na palmách se zvedne a snaží se silně ohýbat v páteři. Zároveň je hlava lehce nakloněna dozadu a ramena jsou zcela vytažena. Zvedání se provádí při vdechování.

Buďte opatrní: musíte cítit, jak jsou vaše svaly utaženy, ale nezvyšujte je.

"String"

Poté je třeba provést cvičení k posílení páteřního rámu. Abychom to udělali, připomínáme slavné cvičení, které si mnozí z nás pamatují z tříd tělesné výchovy ve škole:

  1. Ležíme na koberečku a spojujeme nohy dohromady.
  2. Začneme zvednout levou ruku a pravou nohu. Držte pózu po dobu 10-20 sekund.
  3. Změníme stranu: teď se zvedne pravá a levá noha.
  4. Zvyknout si na zátěž? Nyní se snažte zvednout všechny končetiny současně: držte je na váhu po dobu třiceti sekund. Postupně zvyšujte čas na minutu.

Embryo představuje

Jedním z nejpřirozenějších postojů pro člověka je postavení embrya: v něm ne zůstáváme pouze v břichu naší matky, ale ve snu často tento postoj zaujímá. Velmi dobře se uvolňuje, když jí zraní zad. Ujistěte se, že přineste takové cvičení do komplexu pro záda:

  1. Lehněte si na zádech na rohoži.
  2. Držte nohy před sebou a přitáhněte je k žaludku, aby se mohly snadno obejít kolem vašich paží.
  3. Lehněte si asi minutu. Bolest v páteři by měla ulehčit nebo úplně zmizet.

"Hvězdice"

Po provedení všech výše uvedených cvičení na páteři se obracíme na konečné relaxační cvičení:

Toto cvičení lze také vložit do středu celého komplexu tak, aby se z něj pohybovalo do užitečných zákrutů pro páteř: ležet na zádech, velmi pomalu otáčejte tělem a rameny vlevo, nohy napravo a pak postupujte stejným směrem:

Spolu s bolestí zad může být také obtížná bolest zad. V mnoha případech mohou být také dočasně zpracováni pomocí speciálních cvičení. Jaká jsou tato cvičení a jak je provést - viz video: