Hlavní

Loket

Komplexní nejlepší cvičení Bubnovsky doma

Ve století moderních počítačových technologií a medicíny trpíme stále častěji osteochondrózou a dalšími chorobami páteře. Pokud se před 20-30 lety staly lidé ve věku 55-60 let podobné onemocnění, nyní trpí touto nemocí téměř každý dva lidé.

Pokud se bojíte o bolest v páteři po dlouhou dobu, pak je možné si pomoci bez operace. V poslední době se lidé stále více cvičují podle metody Dr. Bubnovského.

M.S. Bubnovský jako lékař a rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovský je docela zajímavá osoba. Během průchodu vojenské služby v sovětské armádě se dostal do vážné nehody, po které byl nucen dlouho chodit na berlích. Všechny způsoby léčby, které vyvinul, nejprve zkoušely na sebe, a pak pomohl lidem.

Zatímco stále je studentem na lékařské univerzitě, lidé, jejichž šance na spásu byly extrémně malé, se zabývaly mladým Bubnovským. Sergei Mikhailovičův systém zlepšující zdraví zahrnuje obnovu orgánů muskuloskeletálního systému, stejně jako léčbu srdečních, žaludečních, nervových a urogenitálních systémů. Lékař napsal mnoho užitečných knih o tomto tématu.

Většina metod je založena na kinesiterapii - poměrně moderním pohybu v medicíně. Cílem této terapie je ošetření kloubů, vazy a páteře bez chirurgického zákroku s využitím pouze vnitřních rezerv tělesa. Práce rehabilitačního centra Bubnovského je založena na této metodě.

Základní principy metod léčby a rehabilitace Bubnovského

Aby tato technika fungovala, začátečníci potřebují splnit několik důležitých podmínek:

  • Zjistěte správné dýchání.
  • Techniky cvičení v souladu.
  • Poznat pořadí cviků a přísně dodržovat.
  • Použití dalších terapeutických opatření (masáž, bazén atd.).
  • Odmítnutí léků.

Výhody využití restorativní gymnastiky Bubnovský:

  • Správné zatížení všech svalů páteře a nabití živosti a dobré nálady.
  • Přiměřená dodávka kyslíku do všech orgánů, kloubů a vazů v těle v důsledku zrychlení procesů obnovy.
  • Zvýšená mobilita kloubů, lepší vzhled.
  • Většina cvičení nevyžaduje specifické sportovní vybavení, takže je lze provádět doma.

Následující seznam cviků, který vyvinul Bubnovský, má za cíl rychle obnovit páteř a zmírnit svalové křeče, které způsobují bolest. Tato cvičení také pomáhají snížit pravděpodobnost intervertebrální kýly.

Gymnastika doktorka Bubnovská s bolesti zad

Gymnastika vyvinutá lékařem má pozitivní vliv na nemocnou páteř a také posiluje svaly, které ji podporují.

Komplex cvičení předepsaný níže eliminuje nejen bolest, ale také zabraňuje dalšímu výskytu:

Zahřátí:

  • Postavte se na všechny čtyři, zaměřte se na kolena a dlaně. V této poloze je nutné pohybovat se velmi pomalu kolem místnosti, až začne bolest v páteři ustoupit.
  • Před provedením je doporučeno zabalit kolena obvazem, při provádění tohoto cvičení musíte hluboce dýchat.
  • Kroky je třeba provádět hladce a napnuto. Při pohybu vpřed levá noha - pravá ruka by měla jít i dopředu a naopak.

Další je sada cvičení, která pomáhá zbavit se přitisknutí nervů meziobratlých disků a může být také použita ke zlepšení protahování meziobratlových disků hrudní oblasti:

  1. Postavení těla tak, jak je uvedeno výše. Při hlubokém vydechování lehce ohněte, vydechujte - ohněte opačným směrem. Opakujte asi 20krát. Při manifestaci akutní bolesti je nutné snížit počet opakování cvičení na 15.
  2. Pozice popsaná výše. Dostaňte se na všechny čtyři a snažte se co nejvíce posunout tělo dopředu. Ohýbání v zádech při provádění cvičení je nemožné. Toto cvičení se také používá k protažení páteře.
  3. Dýchat hluboko - paže ohnuté u loktů, na výdech - lehce dolů. Další inhalace - jemně stoupá, vydechne - narovnejte ruce a pomalu se snižte na nohu, pokuste se natáhnout svaly v bederní oblasti. Je nutné opakovat cvičení co nejvícekrát.
  4. Když ležíte na zádech, položte ruce podél trupu. Hluboce se vdechněte, vydechněte, aby se panvová část těla vytrhla z podlahy. Snažte se udělat polovinu můstku. Při vdechnutí pomalu vraťte tělo do původní polohy. Cvičení musí být provedeno 15krát hladce.

Gymnastika Bubnovský s osteochondrózou

Nejprve je třeba provést správnou diagnózu, která pomůže zkušenému specialistovi.

Cvičení popsaná níže odstraňují bolestivé spasmy páteře, což dělá cervikální obratle pohyblivější:

  1. Tváří v tvář zrcadlu, jsou ramena spuštěna a uvolněná. Poklepejte dolů na několik vteřin, pak jděte nahoru a pak se vrátí do původní polohy. Je třeba se pokusit dosáhnout brady do hrudníku. Spusťte 15krát.
  2. Stojan obrácený k zrcadlu, jak je popsáno výše, provádí naklánění hlavy vlevo a vpravo a po dobu 10 sekund se přetrvává na každé straně. Cvičení budete provádět, dokud se nebudete cítit unaveni.
  3. Provádějte otáčky hlavy co nejdále na každé straně hlavy se zpožďuje po dobu 10 sekund. Postupujte pomalu 10x.
  4. Posaďte se na židli a držte si záda rovně, tvá hlavou. Pomalu narovnejte ruce a zatáhněte je zpět, zatímco položíte hlavu. Cvičení se opakuje 10krát.

Gymnastika s intervertebrální kýlou

Při správné cvičební technice se vysunuté intervertebrální disky vrátí na své místo a kýla se časem začne snižovat, dokud úplně nezmizí:

  1. Sedět na podlaze nebo na židli s pomocí rozšiřovačů, aby zajistili trakční pohyby. Cvičení musí být opakováno asi 25krát.
  2. Pokud jsou expandery upevněny nahoře, může být touha dělat na hrudník nebo bradu, pokud jsou níže, pak na kolena nebo na hrudník.
  3. Sedněte si na podlaze a natahujte nohy. Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, zapněte prsty. Toto cvičení musí být opakováno 20krát.
  4. Lehněte si na zádech a snažte se položit rovnou nohu za hlavu. V budoucnu se pokuste dotknout prsty podlahy. Cvičení se opakuje asi 20krát.
  5. Lehněte si na zádech. Relaxujte své svaly páteře. Zhluboka se nadechněte po vydechování do skupiny (pokuste se zvýšit nohy a trup, pak je třeba přiložit lokty a kolena). Proveďte 10-20krát.
  6. Leží na boku. Ruka, která leží pod tělem (na podlaze), aby se soustředila na podlahu. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, utáhněte kolena do hrudníku. Pro každou stranu musí být cvičení provedeno přibližně 20krát.

Gymnastika s spinální skoliózou

Před výkonem gymnastiky je nutná povinná konzultace se specialistou.

Pokud provedete tuto sadu cvičení správnou technikou, odstraní se bolest v páteři během skoliózy, zvýší se tón svalů podporujících páteř:

  1. Klečte, ohněte si lokty. Hlava vypadá dopředu. Zhluboka se nadechněte, když vydechujete, pomalu přesuňte váhu těla na paty a ohněte se dopředu. Je nutné opakovat toto cvičení dvakrát.
  2. Poloha těla je stejná, jak je popsáno výše. Kolena kolena pomalu spouští pánev vlevo, pak vpravo s dalším návratem těla do původní polohy.
  3. Klečte dolů, ohněte dolní část zad a zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu. Po vydechování spusťte dolů hlavu a pomalu vraťte tělo do původní polohy. Proveďte až 20krát. Během výkonu tohoto cvičení na páteři by se neměla objevit bolest.
  4. Push up z podlahy. Na podlaze se zaměřte na kolena (ne plné kliky). V této poloze těla je nutné provést flexi a prodloužení ramen. Proveďte 25krát ve 3 sadách.

Gymnastika Bubnovský na krk

Cvičení pro děložní krk. Tyto cvičení jsou univerzální pro lidi jakéhokoli věku. Kromě terapeutického účinku se používají pro účely prevence.

Průběh léčby cervikální páteře trvá déle než tři měsíce:

  1. V sedící pozici na židli provádějte trakční pohyby, po několika přístupech pokračujte v posunu. Pokud je klasické ohýbání prodloužení paží v náchylné poloze těžké, musíte jít na neúplné push-up (s důrazem na kolena). Proveďte cvičení, kolik síly.
  2. Umístěte ruku na stěnu, koleno a holení, abyste se soustředili na vysokou lavici. S volnou rukou s expandérem se pohybujte od sebe a od sebe. Cvičení funguje přes svaly krku a páteře. Namísto rozšiřovače můžete použít činku a zvedat ji nahoru a dolů.
  3. Na podlaze se nohy ohýbají na kolenou a umírají lehce širší ramena. Činky na rovných pažích by měly být přivedeny na hlavu a pak by se měly vrátit do původní polohy. Proveďte cvičení 10-15krát.
  4. Sedíme na lavičku, držíme v jedné ruce činku. Zvedněte ji nad hlavu na rovnou paži a zvedněte ji a ohněte ji za loket. Pak zvedněte a znovu spusťte. Cvičení opakujte nejvýše dvakrát za každou ruku.

Gymnastika Bubnovský pro kolenní klouby

Prezentovaný soubor cvičení Bubnovský, zlepšuje práci celého muskuloskeletálního systému, posiluje svaly a zlepšuje krevní oběh:

  1. Rozetřete ledu, zabalte jej do látky a přilepte ho na kolena. Jemně klečejte a kráčejte co nejvíce. Zpočátku to bude velmi bolestivé a těžké, ale bolest postupně projde. Poprvé stačí, aby se podnikli 2 kroky, pak je třeba postupovat každý den.
  2. Sedíte-li na podlaze s prodlouženými nohama, pokuste se ponořit ponožku a vytáhnout ji směrem k sobě. Cvičení napíná kolenní klouby a vyživuje tkáně kyslíkem.
  3. Nohy stojí širší než ramena, drží za ruce podporu, squat s plochou zády. Vaše kolena by měla mít úhel 90 stupňů. Squats je třeba zvýšit s každým přístupem, postupně dosahovat 100.
  4. Klečící ruce se protáhly dopředu. Při výdechu je třeba jemně dolů mezi nohama. Cvičení musí být 30krát.

Gymnastika na simulátoru Bubnovský (MTB)

Bubnovský simulátor (dále jen MTB) byl vytvořen k obnově muskuloskeletální funkce páteře a kloubů. Umožňuje vám protažení páteře a posílení svalového rámu.

Používání MTB je účinné v:

  • oteochondróza;
  • onemocnění kolena;
  • nemoci močového měchýře;
  • rehabilitační období po infarktu, mrtvice.

Některé cvičení na MTB:

  • Sedíte-li na podlaze s nohama proti stěně, zatáhněte rukojetí simulátoru. Zvedněte ruce, zatímco se nakloníte dopředu. Pokud to uděláte správně, páteř bude napnut, zadní ohyb, lopatky budou sbíhat.
  • Sedíte-li na podlaze, držte rukojeť simulátoru rukama, zatáhněte za rukojeť směrem k sobě, zatímco ohýbáte lokty.
  • Sedněte si se zády k simulátoru a s bolavou rukou držte rukojeť a zvedněte ji co nejvíce.

Komplexní cvičení Bubnovského na gymnastickou kouli

Cvičení na fitball pomáhají vyřešit všechny svaly páteře a významně je posilují:

  • Při ležení na míči by měl hlavní důraz na hrudi pokračovat, nohy spočívající na stěně. Při vdechování zvedněte trup, zatímco vydechujete, dolů. Opakujte cvičení, kolik síly.
  • Ležící na míči, otočte hlavu v různých směrech a snažte se vidět nohy.
  • Omotáním míče rukama, klečete dolů, snažíte se vytáhnout, nenaklánějte páteř.

Cvičení pro páteř pomocí expanderů

Dnes jsou expandéry univerzální projektil, který je k dispozici téměř v každém domově a zároveň zabírá jen málo místa. Jen málo lidí ví, že byly původně vyvinuty pro účely obnovy.

Můžete si koupit takový simulátor v každém sportovním obchodě. V současné době jsou velmi populární Smartelastic expandery. V prodejnách sportovního vybavení je tato společnost velmi oblíbená a poptávka.

Sada cvičení pro roztahování s expandérem vám umožní vyvinout svaly na zádech:

  1. Držte expandér pevně v ruce. Zůstaňte na něm, pak jemně ohněte v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 20krát a dále zvyšujte počet opakování.
  2. Sedíte-li na židli, fixujeme expandér v dolní části nohou. Pak ji začneme vytáhnout. Je třeba vytáhnout co nejvíce. Přístupy pro každého pacienta jsou voleny individuálně.
  3. Rozšiřovač je pevně upevněn na stěně. Postavte se u zdi a pevně držte konce v rukou. Pomalu vytáhněte expandér k hrudníku, zadní část při cvičení by měla být rovná, nohy od sebe nepatrně širší než ramena. Proveďte několik přístupů 5-6 krát.

Cvičení na zotavení zlomenin páteře

Po prvních pozitivních výsledcích se může pacient vydat do domácího tréninku.

Všechna cvičení jsou prováděna v přísně předepsané dávce:

  1. Lehce na zádech, ruce držet pevnou stabilní oporu. Gumový expandér musí být upevněn na jedné noze. Jemně spusťte nohu s expandérem na podlahu, dokud se nedotkne paty. Cvičení se musí opakovat 15-20krát pro každou nohu.
  2. Vše je stejné, jak bylo popsáno výše, pouze dvě nohy jsou fixovány páskou. Cvičení se provádí 5-6 krát pro 2-3 přístupy.
  3. Lehce na hrudi s nohama, aby se opřel o podlahu, jedna noha je pevná s expandérem. Hlouběji porozuměte noze a ohněte ji kolenním kloubem. Cvičení pro každou nohu provádět 20krát.
  4. Chůze po čtyřech v širokých krocích. Je nutné pohybovat se tak extrémně pomalu a je nutné podniknout co nejširší kroky. Délka cvičení je 5 - 30 minut.
  5. Ležet na žaludku na vysokém lavicovém držení na jeho okraji, dolů nohy pod úrovní lavice, mírně ohnuté u kolen. Otočte nohy a zhluboka se nadechněte. Proveďte 10-20krát, 2-3 přístupy.

Poplatek za starší

Všechna cvičení popsaná níže by měla být prováděna ve větrané místnosti:

  1. Push-up z jakéhokoli vysokého povrchu (stůl, židle, stěna atd.). Pomáhá posílit svaly páteře. Cvičení se provádí 5-6krát.
  2. Držte kliku a hladce přiklopte. Nohy by měly dosáhnout úhlu 90 stupňů. Při provádění komplexu nezapomeňte udržet svůj postoj a dýchat hluboce. Opakujte 5-10 krát, 2-3 přístupy.
  3. Ležící na lavičce, ruce za hlavou, provádějte hladké zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů, aniž byste zapomněli správně dýchat. Proveďte 5-10 krát pro 2 sady.

Závěr

Absolutně zdravá a šťastná osoba může být v jakémkoli věku. Stačí stačit sledování vaší stravy a věnovat se také gymnastice. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským, skvělá pro léčení páteře v každém věku.

Část VI Dvanáct nezbytných kolenových cvičení

Chci se podrobněji seznámit se základními cviky, které je třeba provést k obnovení kloubů a které doporučuji téměř všem lidem ve formě prevence a léčby.
Tyto cvičení jsou samozřejmě vytvořeny díky vzhledu simulátoru MTB, který se používá jak ve specializovaných léčebnách, tak doma. Ale ne všichni lidé mají takové příležitosti, proto doporučuji, abyste tyto cvičení prováděli s gumovým tlumičem. Za prvé, dovolte mi připomenout základní bezpečnostní pravidla při provádění těchto cvičení:
1) pryžový tlumič nárazů by měl být upevněn na dolní části dolní části nohy, nejlépe na těsné špičce. Druhý konec je připojen k pevné těžké podpěře, jako je noha pohovky, postele nebo šatní skříň. Ale je lepší šroubovat nějaké závorové závěsy v různých výškách, do kterých může být volný konec tlumiče nárazů upevněn na podlaze nebo na lavičku k nosné stěně domu nebo místnosti;
2) gumový tlumič nárazů, a teď se objevil silikon, měl mít na koncích držadla, jako expandér. Musí mít takovou délku, že pocit napětí v nohách svalů a tlumič nárazů nehýbe. Cvičení je třeba provést z účtování 15-20 opakování v jedné sérii. Tyto cviky v prvních dvou nebo třech týdnech by měly být prováděny poměrně snadno, to znamená bez nadměrné námahy při tažení gumového tlumiče. U každého pracovního cyklu (12) lze po zvýšení síly nohy zvýšit počet tlumičů nárazů. Stump na jedno úsilí by neměl být. Během napětí je nutné cítit nějaké nepohodlí, to znamená překonání. Není však potřeba pospíchat s nárůstem počtu tlumičů nárazů;
3) každý pohyb musí být proveden jemně, se stejnou námahou od začátku až do konce. Neotáčejte nohou na tlumiči nárazů a ostrozřejte nohu do původní polohy;
4) Svaly, vazy a šlachy, které tyto cviky poprvé poprvé mohou otřásat, popraskat a bolet. Otok a křeče nejsou vyloučeny. Jedná se o normální adaptační reakci na nový život těla, dokud nejsou svalové vlákna rozšířeny a obnoví průchod cév v sobě. Pomysli si, co se stane, když přestaneš dělat cvičení. Chtěli byste se vrátit k drogám a utrpení?
5) minimální počet tříd za týden je tři. Doba trvání vyučovací hodiny je nejméně 20 minut a ne více než 60. Každý týden a měsíc se snaží určitý čas zvyšovat počet cvičení;
6) okamžitě rozhodněte, v jaký denní čas budete provádět tento léčebný program, a za žádných okolností jej neodmítněte ve stanoveném čase;
7) jestliže trpíte komorbidními onemocněními, jako je koronární onemocnění srdce, a užíváte léky, nedoporučuje se je okamžitě odmítnout. Současně věnujte pozornost zdravotnímu stavu po třídě a rozhodněte se, zda se má podávat další pilulka, pokud se zlepší? Pokuste se postupně vytlačit pilulky ze svého života a nahradit je cvičením;
8) špatné zdraví by nemělo být důvodem k vynechání tříd, protože tyto cviky pomáhají zbavit se;
9) je vhodné provádět cvičení pod příjemným doprovodem nebo před televizní obrazovkou;
10) nastavte se na obnovu, protože tím, že děláte tyto cviky, vytváříte podmínky pro obnovení vlastního zdraví.
První skupina cvičení - síla.
Silový trénink je potřebný k obnovení svalových "čerpadel". Tyto "pumpy" fungují pouze za jedné podmínky: kontrakce-relaxace svalu, to je silový prvek pohybu.

Číslo cvičení (viz foto 1 a, b)

Výchozí pozice (dále jen "IP"): ležící na hrudi. Těsnící klapka tahové nohy na maximální flexi nohy v kolenním kloubu.

Toto cvičení pomáhá natahovat spasmus svalů oblasti a zlepšit odvodňovací funkci svalů stehna, čímž eliminuje otoky (otoky) oblasti kolenního kloubu, ke kterým dochází po přímém a nepřímém zranění.
Přímé zranění je zranění, ke kterému došlo okamžitě poté, co koleno zasáhlo tvrdý předmět nebo koleno zasáhlo předmět. V knize je trauma naší Galiny Feodosievny. Nepřímé poranění je poranění spojeno s protahováním svalově-vaginálního aparátu nohy, což vede k otokům (otokům) kolenního kloubu, což brání úplnému ohybu a odvrácení kolena. V naší knize je to příběh o mechanice v rally. Pokud neprovádíte drenážní cvičení proti otoku a otoku, tj. Těm, ve kterých svaly nad a pod kolenem začínají provádět čerpací funkci (eliminuje edém), vzrůstá otok a koleno má podobu vaku plného kapaliny. Obvykle v takových případech může lékařská činnost uměle vypustit edém pomocí injekční stříkačky Jané vést k těžké kloubní patologii, dokonce k artróze.
V takovém případě, pokud neprovedete žádnou činnost a nepoužíváte komprese a masti jakéhokoli složení, může edém fixovat koleno a přivést ho ke kontrakci, to znamená, že není možné prodloužit. Navíc prodloužená non-eliminační edém může vést k zánětu zánětlivé tekutiny. Proto se doporučuje provést cvičení s protažením svalů stehna a holeně pomocí gumového tlumiče, jehož jeden konec je připevněn ke spodní části holenní kosti a druhý je posílen pevnou podpěrou v různých výškách tak, aby při narovnání nohy byl zcela vytažen ohýbat nohy v kolenním kloubu směrem k hýždě. Pokud provádíte toto cvičení na podlaze, pak pod kolenem je žádoucí položit silný polštář nebo ohřívací podložku naplněnou teplou vodou. Pokud je na kolene, je žádoucí, aby noha, s níž provádí pohyb ohybového ohýbání, ležela na pevné podpěře (lavička s měkkým povrchem, polstrovaná stolička, stolička). V prvních dnech třídy by napětí tlumiče mělo být takové, aby osoba, která provádí cvičení, mohla volně ohýbat a ohnout nohu v množství 20-25 opakování. V následujících dnech by se napětí mělo zvýšit buď zvýšením vzdálenosti od upevnění volného konce tlumiče (ze stěny), nebo zvýšením počtu tlumiče (dva, tři, čtyři). Je třeba vědět, že při provádění tohoto cvičení v prvních dnech může student slyšet prasklý zvuk, křik a kliknutí na pracovní kloub. Jedná se o normální reakci spazmodických a špatně pracujících svalů v oblasti připojení ke kolennímu kloubu. Po cvičení můžete na několik vteřin položit studený kompres na koleno. Mnoho pacientů, dokonce i mladí lidé, se nejdříve bojí těchto zvuků. Zdá se jim, že něco explodovalo, popraskalo, posunuto. Ale tohle je iluze, která je vyvolána strachem. Cvičení je dokonale bezpečné, pokud je možné provést alespoň 10 opakování. Při výkonu tohoto cvičení však nemůžete škubnout nohou a ostře ho odhodit zpět. Ostré pohyby nemohou narušit integritu kolenního kloubu, i když se svaly mohou protáhnout, což způsobuje nové bolestivé pocity. A ještě jedna poznámka. Prosím, bez fanatismu! To znamená, že není zapotřebí žádného super úsilí, ale zároveň svaly by měly mít pocit, že se smíří a rozšiřují. Jen se pokuste toto cvičení dělat 15-20krát, při každém zvýšení nárazu tlumiče na pracovní svaly. Hlavní výhodou tohoto cvičení je dekomprese kloubních povrchů kolenního kloubu. To znamená, že při provádění těchto pohybů se navzájem nedotýkají.
Poznámka: Stejné cvičení se doporučuje pro bursitidu kolena, rehabilitaci po odstranění menisku nebo transplantaci křížového vazu kolenního kloubu.
V posilovnách pro tento účel se simulátor MTB-1 (č. 19) používá s použitím univerzální lavice.
Všechna cvičení během fáze síly (flexe, tah), která se děje na výdech "Ha-a"!

Číslo cvičení (viz foto 2 a, b)

Prodloužení nohy u kolenního kloubu gumovým tlumičem z postavení nebo ležet na žaludku (v závislosti na stupni poškození kolenních kloubů). Pokud kloub utrpěl, můžete toto cvičení provést od I.P. stojící na zdravé noze. S porážkou dvou kloubů - I.P. ležet na břiše.
V prvním I.P. (stojí na zdravé noze) noha s tlumičem nárazů je mírně zatažena a vzhůru (přibližně 30 stupňů), zatímco patu s tlumičem nárazů se co nejvíce zvedá nad podlahou, aniž by se ohýbala kufr vpřed.
Pokud je vysoká pevná podpěra (např. Stěna), upevněte volný konec pryžové klapky a při tomto cvičení položte ruce na stěnu před hrudník a držte záda ve vzpřímené poloze. Cvičení se provádí prodloužením nohy u kolenního kloubu až do úplného narovnání. Při provádění tohoto cvičení může dojít k nepohodlí v svalově-vázaném aparátu kolene. To nemusí věnovat velkou pozornost. Cvičení se považuje za vykonané správně, pokud jsou čtyřnásobné stehenní kosti (přední sval) zcela utaženy při prodloužení nohy. Stupeň napnutí gumového tlumiče je určen stejným způsobem jako u cvičení č. 1. Při roztahování nohou se nedotýkejte podlahy.

U druhého I.P. (ležící na žaludku) je noha, která je součástí cvičení, umístěna na vysoko elastickém válečku nebo tlusté přikrývce natočené do válečku, jehož výška musí být taková, že když se noha v kolenním kloubu narovná, špička se také nedotýká podlahy.
Cvičení se provádí střídavě s každou nohou stejným počtem opakování. Je-li jedna noha výrazně slabší než druhá, měla by toto cvičení dvakrát tolik provést.
Poznámka: V případě výrazné burzititidy, tj. Velkého otoku nebo otoku, doporučujeme provést toto cvičení na kompresi s ledem.
Pokud není otok příliš výrazný, může být na koleno několik sekund po cvičení aplikován komprese s ledem.
V posilovnách se používá simulátor MTB-1 (№ 20).

Číslo cvičení (viz foto 3 a, b)

Ohýbání nohou u kolena s tlumičem nárazů ze stojaté polohy.
I.P. stojící, je tlumič nárazů připevněn ke spodní části holeně, její druhý konec je upevněn na volné ruce. Ohněte nohu na koleno a pokoušejte se pata dotýkat hýždí. Udržujte koleno v jedné poloze, aniž byste jej oddělili od svislé čáry těla. Ohýbáním se zlepšuje krevní oběh v poplitealní zóně. Při spouštění nohou jsou svaly stehna a dolní nohy napnuty a stehno a spodní noha jsou zcela vyloženy. V kinezioterapii se toto cvičení nazývá kódem "28". Provádí se střídavě: nejdříve jednou nohou a poté druhou. Cvičení se doporučuje nejen při artritidě a artróze kloubu, ale také při bursitidě, tendovaginitidě, po operacích na vazivovém aparátu v kloubu a také při traumatu menisku. Kromě toho se v tělocvičně lze použít k léčbě bolesti v kolenním kloubu, zotavení z poranění a operace silových cvičení pro flexi a prodloužení kyčle.
V posilovnách se používá simulátor MTB-1 (№ 28).

Cvičení číslo 4 (viz foto 4 a, b)

I.P. sedí bokem k pevné podpěře, za kterou je jeden konec pryžového šoku pevně upevněn, druhý konec je připevněn k dolní části nohy nebo nohy na straně pevné podpěry, přivede nohu gumovým tlumičem, pak co nejvíce bok, zatímco noha je rovná, druhá může být ohnuta.
Při provádění tohoto cvičení jsou v oblasti vnitřní oblasti kolena možné bolestivé pocity. To je normální reakce svalů spojených s touto oblastí a dlouhodobě nefunguje. Pokud bolest přetrvává během cvičení, aplikujte kompresi s ledem po dobu 10-15 sekund. Snažte se toto cvičení provádět nejméně na 10-15 opakováních v jednom přístupu. Stejné jako u druhé nohy (i v případě zdravého kolenního kloubu). Síla může být snížena nebo zvětšena tím, že se změní počáteční poloha, je blíže nebo dále od místa připojení tlumiče nárazů, stejně jako zvýšení nebo snížení počtu gumových tlumiče. Je však třeba si uvědomit, že čím větší je úhel nohy na straně, tím větší je účinek tohoto cvičení.
Toto cvičení má také velký rehabilitační účinek v případě zničení menisku nebo v období po operaci odstranění menisci.
Jedna z variant tohoto cvičení může být reprodukována z I.P. stojící na jedné noze, na boku k pevné podpěře, ke které je upevněn gumový tlumič, ale je nutné upevnit tlumiče co nejvyšší (vyšší než osoba).

Poznámka: v případě bolesti v dolní části zad, obě možnosti pro provedení tohoto cvičení mohou být nahrazeny tím, že se provádí z polohy nahoře na boku k pevné podpěře.
Za tímto účelem se používá simulátor MTB-1 (č. 21).

Číslo cvičení (viz foto 5 a, b)

Další cvičení, IP, je podobné předchozím, ale v tomto provedení je noha co nejvíce vyloučena. A s tímto cvičením můžete zaznamenat bolest na vnějším povrchu kolena v oblasti připevnění pracovní plochy svalů. Cvičení se provádí 15-20krát, zatímco se musíte pokusit provést s maximální amplitudou pohybu.
Vysvětlení: tyto dva typy cvičení na aduktory a únosných svalů stehen jsou natolik účinné, že mohou nahradit operaci k odstranění meniskusů v případě jejich zničení. Navíc se doporučuje masírovat svaly v oblasti bočních povrchů kloubu bolestí a aplikovat studený kompresní přípravek.
V posilovnách se používá simulátor MTB-1 (№ 22).

Cvičení číslo 6 (viz foto 6 a, b)
Lisovací nožka na stolku v PI. Toto cvičení se provádí po dosažení flexe a prodloužení nohy u kolenního kloubu.

To může být nazýváno chůze ve vzduchu, pokud se provádí současně s dvěma nohama se dvěma gumovými tlumiči. Ohýbání nohy u kolenního kloubu s každým dalším cvičením by mělo být hlubší a vyrovnání nohy je dokončeno.
Za tímto účelem se používá simulátor MTB-1 (č. 18).

2. skupina cvičení
Cvičení jsou dekompresní, to jest, když jsou prováděny, kloubní povrchy se neotírají proti sobě.
Nutné provádět drenážní funkci kloubů, tj. Pro čerpání zánětlivé tekutiny ze spáry a zvýšení její mikrocirkulace. Obvykle se provádí po silových cvičeních nebo se střídají s nimi.

Číslo cvičení (viz foto 7 a, b, c)

Od I.P. na všech čtyřech (pažích a nohách) je tlumič nárazů upevněn na postižené noze spodní částí spodní nohy. Druhý konec tlumiče nárazů je upevněn na pevné podpěře v různých výškách (čím vyšší, tím lépe). Tlumiče nárazů by měly být co nejpevnější jako tažné lano. Pohyb se provádí v bedra dopředu, velmi ostře, jako rána do míče. Hlava nesmí být spuštěna. Stehenní tah by měl být proveden podle výše uvedených pravidel (15-20 opakování).
Toto cvičení může být komplikované zvýšením vzdálenosti mezi počáteční polohou a pevnou oporou nebo počtem tlumičů nárazů připevněných k noze.
Vysvětlení: cvičení pomáhá obnovit antropometrickou délku svalů stehna a spodní nohy, aby se odstranila jejich tuhost (zkrácení). Bolestivost při cvičení zmizí 3-4. Den po zahájení tříd.

Cvičení č. 1, 2 a 6 napomáhají posílení kolapsu a příčných vazů kolena, čímž se obnoví možnosti pohybu v kloubu po odstranění či poškození menisku. Cvičení se také používá při bursitidě.

Číslo cvičení (viz foto 8 a, b)

I.P. dolní hlavu k vysoké pevné podpěře, jako jsou tyčové lišty. Gumový tlumič nárazů, stejně jako u všech předchozích cvičení, je připojen ke spodní části nohy a druhý konec - pro nejvyšší bod pevné podpěry. Účelem cvičení je snížit rovnou nohu, dokud se pata nedotkne podlahy s maximálním napětím gumy. Toto cvičení velmi dobře (možná lépe než jiné) rozkládá zadní skupinu svalů stehna a dolní nohy. Kromě toho vnitřní vaziva kolenního kloubu - kříž.

Jedním z hlavních rysů tohoto cvičení je to, že musí být provedeno poměrně výraznou bolestí svalů, které jsou taženy tlumičem nárazů. Tato bolest se projevuje především v popliteální zóně. Není třeba se ho bát. Navíc je nutné jít do bolesti, překonávat to pokaždé, což umožní obnovit antropometrickou normu délky těchto svalů. Chtěl bych vám připomenout, že právě tuhost, to znamená zkrácení těchto stehenních svalů, vede k většině funkčních kompresních syndromů muskuloskeletálního systému - artróza, artritida, osteochondróza s MTD kýly. Proto provádění tohoto cvičení a překonání bolesti nejen zmírňuje bolest a otok v kolenním kloubu, ale také přispívá k prevenci ak akutní bolesti k léčbě výše uvedených onemocnění.
Požadavky na cvičení jsou stejné jako u všech ostatních.

Číslo cvičení (viz foto 9 a, b)

Ohýbání nohy u kolenního kloubu z polohy na zadní straně s nohou upevněnou na ramenou.
I.P. stejné. Ale noha je ohnutá na koleno. Snažte se pata dotýkat hýždí. Cvičení je mimořádně užitečné po operaci na křížovém vazu (obě) a celkové bursitidě (úplné otoky kolena). Její zvláštností je, že čím vyšší je tlumič nárazů, tím účinnější cvičení. Kromě toho je toto cvičení velmi užitečné pro rehabilitaci Achillovy šlachy po poranění nebo chirurgii.

Číslo cvičení (viz foto 10 a, b)

Spustit rovnou nohu gumovým tlumičem nárazů z náklonové polohy (MTB - "strana").
I.P. jako v předchozím cvičení, pouze na straně. Toto cvičení zlepšuje kolaterální kolenní klouby, čímž posiluje zóny menisku, chrání je před ničením a přispívá k obnově výživy v případě operace.
Při provádění posledních dvou cvičení musíte vědět, že od I.P. závisí na účinnosti cvičení, tj. čím nižší je tlumič nárazů na opěrku (švédská stěna), tím lépe se protahují svaly a čím rychleji obnoví svalovou "pumpu". Hlavní věc ve všech těchto cvičeních je hladká kontrakce a přinejmenším hladké protahování svalů, to znamená, že se nedoporučuje táhnout gumový tlumič s cílem jeho natáhnutí nohou. Je žádoucí kombinovat sílu a roztahování cvičení každý druhý den, ale počet sérií těchto cvičení lze snížit na 6.

Číslo cvičení 11 (viz foto 11 a, b)
I.P. ležet na zádech, nohy na pevné podpěry v co největší vzdálenosti od ní. Slepá noha přes gumový tlumič je připojena k pevné podpěře. Buď jeden nebo druhý by měl držet podpěru, například nohu pohovky. Vytvoření stehna k trupu z polohy prodloužené nohy na stehno dotýkající se spodního břicha. Pokud není možné tento pohyb provést, řekněte pouze levou nohou, že vám pomůže s levou rukou a položí ji na koleno. Při tomto cvičení se natáhne přední část stehna, čímž se obepínají čtyřnohé svaly stehna a fixují koleno. Toto je jedna z nejlepších cvičení pro léčbu burzitidy patela. Dokonce také pomáhá při rehabilitaci nohy po odstranění menisku a při operaci na křížovém vazu (zejména v přední části).

Číslo cvičení (viz foto 12 a, b)

I.P. stejný, ale ležet na straně opačné k straně upevněné tlumičem nárazů. Noha by měla být vykonávána tak, aby noha byla úplně zkroucená v bederním kloubu, než se koleno dotkne podlahy před břichem. Když se noha vrátí do své původní polohy, otáčí se, zatímco pata vypadá přísně na podlaze.

Vlastnosti cvičení: během otáčení nohy v kyčelním kloubu je možná křupavost, praskání a dokonce i mírné střelby. Vzhledem k tomu, že cvičení je v přírodě dekompresní, mohou tyto zvuky naznačovat zanedbané vazivové zařízení z hlediska hypokinézy, což znamená, že je to normální.

Cvičení Dr. Bubnovského pro začátečníky

Navrhuji cvičení, které by každý měl udělat pro své vlastní zdraví. Najít 20 minut denně a dělat gymnastiku.

Tři účinné cvičení Dr. Bubnovského

Tři cvičení dr. ​​Bubnovského pro posílení zad, abs, krku, kterou lékař doporučuje všem.

1) První cvičení je posun od podlahy. Co je push-up? Toto je obnovení krevního oběhu v obratlých tepnách. Co zmírňuje bolesti hlavy, cévní dystonii, deprese,

Ležeme na podlaze, zbraní na úrovni hrudníku vedle těla a narovnáváme ruce, nezvedáme kolena, neohýbáme tělo v dolní části zad, nezvedáme pánvi. Tělo v přímočaré zadní části, záda, hlava. Zdá se, že jsme zvedli hlavu dopředu. Inhale - dolní trup. Exhale - zvýšit. Proveďte 10krát.

Sedněte si na kolenou, na patách. Vdechněte vzhůru, vydechujte, sestupujte a vydechujte: HA. Čím hlasitěji křičíte XA, tím efektivnější je proces. 10 krát vyčerpaný, tři výdechy XA. Dobrá cena - 100 koleček, 10krát 10.

2) Pro břišní svaly následující cvičení. Zlepšuje peristaltiku žlučníku, střev, krevní oběh cervikální a hrudní páteře, je dosaženo maximálního protahování hlubokých svalů páteře.

Leželi jsme na zádech, nohy se ohýbaly na kolena, ruce se táhly za hlavou, ruce se tlačily na ramena do uší, brada se přitiskla k hrudi. Vdechnutí odtrháváme lopatky od podlahy. Hlava se nehýbe. Při výdechu XA se snažíme zatáhnout do břicha. Užitečné pro vynechání vnitřních orgánů. Do 20-30 sekund. Pokud nemůžete tak moc, učiňte co možná nejvíce, zvyšujte počet cviků každý den. Ujistěte se, že odtrhnete páteř od podlahy, a ne pouze od hlavy a paží.

Cvičení se provádějí na prázdném žaludku. Od odstranění hemoroidů, zácpy, lékař doporučuje pít sklenici vody 10 minut před cvičením.

3) Ležíme na žaludku. Ruce se ohýbají v loktech a opřejí se dlaněmi na podlaze. Swing rovnou nohu. Jak vydechujete, 20krát jednou nohou, pak 20krát s druhou nohou. Teď, když vydechujeme XA, zvedneme obě nohy dohromady. Cvičení je obtížné provést co nejvíce. Stehno by mělo být trochu z podlahy. Při výdechu je zátěž odstraněna z mozku a srdce. Nohy se neohýbají.

Úterý - pracujeme na břišních svalech.

Středa dělají cvičení pro zadní část těla.

Měli byste tedy absolvovat celou sadu cvičení denně.

Cvičení mohou být ráno nebo po skončení práce. Nejméně 20 minut před výkonem potu. Dokončujeme přijetím kontrastní sprchy, nejprve teplo, pak studené.

Dva nebo třikrát týdně je nutné provést tento komplex. Proveďte nejméně 20 minut.

Terapeutické cvičení Dr. Bubnovského nahrazující simulátor

Hemoroidy, rektální křeče zácpa - potřebujete trénovat svaly. Vezmeme si expandér, který se prodává v jakémkoliv sportovním obchodě. Opravte například dveře. Vezmeme židli a zvedneme nohu 20krát. Vnitřní stehno, svaly perineu.

Stiskněte. Dali jsme nohy na pohovku, položili jsme si ruce na naše uši a vytáhli kolena na kolena. Masáž vnitřních orgánů, bez kamenů. Cvičení pro tisk normalizuje práci všech orgánů břišní dutiny.

Prevence osteochondrózy páteře. Vezměte dva expandéry. Ruce vytáhly expandéry k sobě a vrátily se zpět.

Cvičení dr. ​​Bubnovského z bolesti zad a krku

Hlavní příčinou bolesti jsou svaly svalů. Musíme nějakým způsobem posunout tělo. Navrhuji zvládnout cvičení Dr. Bubnovského pro posílení svalů na zádech a krku.

1) Pomalu se plazíme na podlahu, jste kočka a vidíte vrabce, který se plíží a plazí se na všech čtyřech. Projděte 5 minut.

2) Posaďte se za figurku. Přiložíme expandéry a pracujeme 20krát s každou rukou. Střílíme si gumu na sobě oběma rukama střídavě.

3) Nyní jsou expandery utaženy na hrudník a ruce jsou zvednuty.

4) Ohnout dopředu s narovnanými nohami.

5) Roztáhneme si ruce na ponožky. Tělo je narovnané, žaludek je vtažen, my se táhnou nahoru k slunci.

6) Pohyby z horizontálních stupňů.

7) Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena, podpatky na podlaze, ruce zamknuté v zámku za hlavou. Výdech XA odtrhne lopatky od podlahy a vytahuje ohnuté kolena směrem k žaludku, pokouší se dostat kolena do loktů, vytahovat žaludek. Velmi dobře si protáhněte svaly v bederním kloubu.

Cvičení Dr. Bubnovského pro ty, kteří sedí na pracovišti po dobu 8 hodin

Zatlačte mezi židle. Dali jsme dvě židle. Vydejte se a opřete se o židle. Pomalu spouštějte trup mezi židlemi. Jak vydechujete XA.

Zatlačte mezi židle. Důraz leží na kolenou a hluboce klesá mezi židlemi. Můžete také tlačit na rovných ramenách, nohy širší.

Rozšiřujeme židli, nohy jsou širší, ruce jsou rovné a krčí.

Push-up - je výbornou prevencí mastopatie, bolesti hlavy.

Cvičení doktora Bubnovského za krásu

Přiblížili jsme se ke zdi, podpatkům, hýždím, lisovaným lopatkám a roztáhli jsme se k slunci. Děláme 1 minutu. Pokusíme se udělat toto cvičení bez zdi. Roztáhneme se, žaludek se utahuje, zbraně nahoru.

Trénujeme svaly nohy. Stoupáme na dvě tenisové koule, držme se na podpěře. Squat, zvedněte, paže rovně. Teď se postavíme na velké míče. Squat znovu. 10 dřepů, odpočinek.

Lehněte si na zádech, cvičení, postoj, hrudník, může dokonce eliminovat štítnou žlázu. Kulička položená pod lopatky. Ohýbáme se. Teď děláme bez míče.

Proveďte cvičení dr. ​​Bubnovského a budete mít nádherné držení těla, zdravou záda, krk.

Cvičení Dr. Bubnovsky pro zdravé záda

Ležíme na břiše, ruce jsou fixní, ruce a trup jsou zvednuty.

Nohy na fitball. Ruce uši a zdvihněte pouze lopatky.

Držte příčku a protáhněte záda. Zachyťujeme příčník a znovu protáhneme záda.

Jeden musí správně sedět v kanceláři s rovným zadem. Nejlepší je sednout na fitball, ovládá správnou pozici zadní části.

Užitečné efektivní cvičení Dr. Bubnovského

1) Sedět na podlaze, nohy se opírají o stěnu. Ruce zvedají napnutou páteř, touha po ramenní lopatky se sbíhá. 10 -12 opakování.

Vezmeme expandér, opravíme ho na pevnou podporu. Ten nahradí Bubnovský simulátor. Trakce, relaxace.

2) jednoruční činka klečící na libovolné lavičce. Hlava nahoru, brada se protáhla. 6 se blíží 12 krát.

3) Pro ramenní pás. Sedět na lavičce. S pryžovým expandérem na boku směrem k bradě. S činky, zvedněte ruku, bok po břiše. Můžete provádět ležení, posezení, stojící.

4) Pokusíme se přetáhnout krk do ramen. Děláme tolik, kolik můžete. Obtížnost držení činky v ruce, malé činky zde nejsou účinné.

Jakékoli na lavičce ramena s činky za hlavou a zády.

Ležící na lavičce ramena s činky na boku.

Cvičení dr. ​​Bubnovského z kohoutku kolem krku

1) Pushups od zdi, od stolu, od podlahy na kolena, od podlahy v podpěře ležící. hlavní věc není zapomenout na výdech Ha v době prodloužení zbraní. Musíte začít 5 návštěv 5 krát. 3-4 krát týdně. Po dvou týdnech, jedna návštěva, to je 6 návštěv 5krát. Zadní část by měla být přímá, hluboká, snažíme se dosáhnout stěny prsou, podlahou.

2) Zatlačte. To je tah od hlavy s rovnými rameny. Potřebujeme činky a fitball. Vhodný a gumový expandér.

V poloze ležáka vpředu spodní rovná ramena s činky za hlavou směrem k podlaze. Po dosažení maximálního bodu se na výdech XA zvedneme rovná ramena z hlavy do úrovně hrudníku. Hmotnost činky vybírají v závislosti na vaší hmotnosti. K tomuto cvičení by mělo dojít 25 až 30 krát jeden přístup. Kombinujte toto cvičení s push-up.

3) Procházení suchým plaváním. Plavte rovnou rameno dopředu a pak zpět.

4) Krok dopředu a patka zajistila expandér. Začínáme stříhat ruce.

Doktorova rada pro zvýšení imunity.

Imunita vyžaduje školení. Jedna z prastarých metod je vytvrzování.

Kalení nohou, nohou. Trampling v pánvi se studenou vodou po dobu 5-7 sekund. Nebo skříň se studenou vodou. Udělej to pravidelně.

Střídání vysokých teplot a nízké.

Neohřívejte nohy, aby se třela, ale přelévejte studenou vodou.

Dr. Bubnovského cvičení pro ženy

1) Nohy na fitball, ramena prodloužená podél těla 20násobně zvyšují pánev, cvičí polovinu můstku, hýždí napnutá.

2) Oblékneme tělo, vezměme činky, nakreslíme činky na stranu a zpět.

3) Břicho položíme na fitball, ruce na podlaze, zvedneme rovné nohy.

Lékař také doporučuje provádět dřepy, kliky a cvičení v břiše. Postupujte podle doporučení lékaře, cvičí každý den a vaše genitálie budou zdravé.

Závěr: Cvičení Dr. Bubnovského jsou efektivní, ale musí být prováděny pravidelně a postupně zvyšovat počet cvičení. Ujistěte se, že máte, a nebudete mít zdravotní problémy, budete vždy vypadat skvěle.

Část VI Dvanáct nezbytných kolenových cvičení

Dvanáct základních cvičení na kolena

Chci se podrobněji seznámit se základními cviky, které je třeba provést k obnovení kloubů a které doporučuji téměř všem lidem ve formě prevence a léčby.

Tyto cvičení jsou samozřejmě vytvořeny díky vzhledu simulátoru MTB, který se používá jak ve specializovaných léčebnách, tak doma. Ale ne všichni lidé mají takové příležitosti, proto doporučuji, abyste tyto cvičení prováděli s gumovým tlumičem. Za prvé, dovolte mi připomenout základní bezpečnostní pravidla při provádění těchto cvičení:

1) pryžový tlumič nárazů by měl být upevněn na dolní části dolní části nohy, nejlépe na těsné špičce. Druhý konec je připojen k pevné těžké podpěře, jako je noha pohovky, postele nebo šatní skříň. Ale je lepší šroubovat nějaké závorové závěsy v různých výškách, do kterých může být volný konec tlumiče nárazů upevněn na podlaze nebo na lavičku k nosné stěně domu nebo místnosti;

2) gumový tlumič nárazů, a teď se objevil silikon, měl mít na koncích držadla, jako expandér. Musí mít takovou délku, že pocit napětí v nohách svalů a tlumič nárazů nehýbe. Cvičení je třeba provést z účtování 15-20 opakování v jedné sérii. Tyto cviky v prvních dvou nebo třech týdnech by měly být prováděny poměrně snadno, to znamená bez nadměrné námahy při tažení gumového tlumiče. U každého pracovního cyklu (12) lze po zvýšení síly nohy zvýšit počet tlumičů nárazů. Stump na jedno úsilí by neměl být. Během napětí je nutné cítit nějaké nepohodlí, to znamená překonání. Není však potřeba pospíchat s nárůstem počtu tlumičů nárazů;

3) každý pohyb musí být proveden jemně, se stejnou námahou od začátku až do konce. Neotáčejte nohou na tlumiči nárazů a ostrozřejte nohu do původní polohy;

4) Svaly, vazy a šlachy, které tyto cviky poprvé poprvé mohou otřásat, popraskat a bolet. Otok a křeče nejsou vyloučeny. Jedná se o normální adaptační reakci na nový život těla, dokud nejsou svalové vlákna rozšířeny a obnoví průchod cév v sobě. Pomysli si, co se stane, když přestaneš dělat cvičení. Chtěli byste se vrátit k drogám a utrpení?

5) minimální počet tříd za týden je tři. Doba trvání vyučovací hodiny je nejméně 20 minut a ne více než 60. Každý týden a měsíc se snaží určitý čas zvyšovat počet cvičení;

6) okamžitě rozhodněte, v jaký denní čas budete provádět tento léčebný program, a za žádných okolností jej neodmítněte ve stanoveném čase;

7) jestliže trpíte komorbidními onemocněními, jako je koronární onemocnění srdce, a užíváte léky, nedoporučuje se je okamžitě odmítnout. Současně věnujte pozornost zdravotnímu stavu po třídě a rozhodněte se, zda se má podávat další pilulka, pokud se zlepší? Pokuste se postupně vytlačit pilulky ze svého života a nahradit je cvičením;

8) špatné zdraví by nemělo být důvodem k vynechání tříd, protože tyto cviky pomáhají zbavit se;

9) je vhodné provádět cvičení pod příjemným doprovodem nebo před televizní obrazovkou;

10) nastavte se na obnovu, protože tím, že děláte tyto cviky, vytváříte podmínky pro obnovení vlastního zdraví.

První skupina cvičení - síla.

Silový trénink je potřebný k obnovení svalových "čerpadel". Tyto "pumpy" fungují pouze za jedné podmínky: kontrakce-relaxace svalu, to je silový prvek pohybu.

Cvičení číslo 1 (viz foto 1 a, b)

Výchozí pozice (dále jen "IP"): ležící na hrudi. Těsnící klapka tahové nohy na maximální flexi nohy v kolenním kloubu.

Toto cvičení pomáhá natahovat spasmus svalů oblasti a zlepšit odvodňovací funkci svalů stehna, čímž eliminuje otoky (otoky) oblasti kolenního kloubu, ke kterým dochází po přímém a nepřímém zranění.

Přímé zranění je zranění, ke kterému došlo okamžitě poté, co koleno zasáhlo tvrdý předmět nebo koleno zasáhlo předmět. V knize je trauma naší Galiny Feodosievny. Nepřímé poranění je poranění spojeno s protahováním svalově-vaginálního aparátu nohy, což vede k otokům (otokům) kolenního kloubu, což brání úplnému ohybu a odvrácení kolena. V naší knize je to příběh o mechanice v rally. Pokud neprovádíte drenážní cvičení proti otoku a otoku, tj. Těm, ve kterých svaly nad a pod kolenem začínají provádět čerpací funkci (eliminuje edém), vzrůstá otok a koleno má podobu vaku plného kapaliny. Obvykle v takových případech může lékařská činnost uměle vypustit edém pomocí injekční stříkačky Jané vést k těžké kloubní patologii, dokonce k artróze.

V takovém případě, pokud neprovedete žádnou činnost a nepoužíváte komprese a masti jakéhokoli složení, může edém fixovat koleno a přivést ho ke kontrakci, to znamená, že není možné prodloužit. Navíc prodloužená non-eliminační edém může vést k zánětu zánětlivé tekutiny. Proto se doporučuje provést cvičení s protažením svalů stehna a holeně pomocí gumového tlumiče, jehož jeden konec je připevněn ke spodní části holenní kosti a druhý je posílen pevnou podpěrou v různých výškách tak, aby při narovnání nohy byl zcela vytažen ohýbat nohy v kolenním kloubu směrem k hýždě. Pokud provádíte toto cvičení na podlaze, pak pod kolenem je žádoucí položit silný polštář nebo ohřívací podložku naplněnou teplou vodou. Pokud je na kolene, je žádoucí, aby noha, s níž provádí pohyb ohybového ohýbání, ležela na pevné podpěře (lavička s měkkým povrchem, polstrovaná stolička, stolička). V prvních dnech třídy by napětí tlumiče mělo být takové, aby osoba, která provádí cvičení, mohla volně ohýbat a ohnout nohu v množství 20-25 opakování. V následujících dnech by se napětí mělo zvýšit buď zvýšením vzdálenosti od upevnění volného konce tlumiče (ze stěny), nebo zvýšením počtu tlumiče (dva, tři, čtyři). Je třeba vědět, že při provádění tohoto cvičení v prvních dnech může student slyšet prasklý zvuk, křik a kliknutí na pracovní kloub. Jedná se o normální reakci spazmodických a špatně pracujících svalů v oblasti připojení ke kolennímu kloubu. Po cvičení můžete na několik vteřin položit studený kompres na koleno. Mnoho pacientů, dokonce i mladí lidé, se nejdříve bojí těchto zvuků. Zdá se jim, že něco explodovalo, popraskalo, posunuto. Ale tohle je iluze, která je vyvolána strachem. Cvičení je dokonale bezpečné, pokud je možné provést alespoň 10 opakování. Při výkonu tohoto cvičení však nemůžete škubnout nohou a ostře ho odhodit zpět. Ostré pohyby nemohou narušit integritu kolenního kloubu, i když se svaly mohou protáhnout, což způsobuje nové bolestivé pocity. A ještě jedna poznámka. Prosím, bez fanatismu! To znamená, že není zapotřebí žádného super úsilí, ale zároveň svaly by měly mít pocit, že se smíří a rozšiřují. Jen se pokuste toto cvičení dělat 15-20krát, při každém zvýšení nárazu tlumiče na pracovní svaly. Hlavní výhodou tohoto cvičení je dekomprese kloubních povrchů kolenního kloubu. To znamená, že při provádění těchto pohybů se navzájem nedotýkají.

Poznámka: Stejné cvičení se doporučuje pro bursitidu kolena, rehabilitaci po odstranění menisku nebo transplantaci křížového vazu kolenního kloubu.

V posilovnách pro tento účel se simulátor MTB-1 (č. 19) používá s použitím univerzální lavice.

Všechna cvičení během fáze síly (flexe, tah), která se děje na výdech "Ha-a"!

Cvičení číslo 2 (viz foto 2 a, b)

Prodloužení nohy u kolenního kloubu gumovým tlumičem z postavení nebo ležet na žaludku (v závislosti na stupni poškození kolenních kloubů). Pokud kloub utrpěl, můžete toto cvičení provést od I.P. stojící na zdravé noze. S porážkou dvou kloubů - I.P. ležet na břiše.

V prvním I.P. (stojí na zdravé noze) noha s tlumičem nárazů je mírně zatažena a vzhůru (přibližně 30 stupňů), zatímco patu s tlumičem nárazů se co nejvíce zvedá nad podlahou, aniž by se ohýbala kufr vpřed.

Pokud je vysoká pevná podpěra (např. Stěna), upevněte volný konec pryžové klapky a při tomto cvičení položte ruce na stěnu před hrudník a držte záda ve vzpřímené poloze. Cvičení se provádí prodloužením nohy u kolenního kloubu až do úplného narovnání. Při provádění tohoto cvičení může dojít k nepohodlí v svalově-vázaném aparátu kolene. To nemusí věnovat velkou pozornost. Cvičení se považuje za vykonané správně, pokud jsou čtyřnásobné stehenní kosti (přední sval) zcela utaženy při prodloužení nohy. Stupeň napnutí gumového tlumiče je určen stejným způsobem jako u cvičení č. 1. Při roztahování nohou se nedotýkejte podlahy.

U druhého I.P. (ležící na žaludku) je noha, která je součástí cvičení, umístěna na vysoko elastickém válečku nebo tlusté přikrývce natočené do válečku, jehož výška musí být taková, že když se noha v kolenním kloubu narovná, špička se také nedotýká podlahy.

Cvičení se provádí střídavě s každou nohou stejným počtem opakování. Je-li jedna noha výrazně slabší než druhá, měla by toto cvičení dvakrát tolik provést.

Poznámka: V případě výrazné burzititidy, tj. Velkého otoku nebo otoku, doporučujeme provést toto cvičení na kompresi s ledem.

Pokud není otok příliš výrazný, může být na koleno několik sekund po cvičení aplikován komprese s ledem.

V posilovnách se používá simulátor MTB-1 (№ 20).

Cvičení číslo 3 (viz foto 3 a, b)

Ohýbání nohou u kolena s tlumičem nárazů ze stojaté polohy.

I.P. stojící, je tlumič nárazů připevněn ke spodní části holeně, její druhý konec je upevněn na volné ruce. Ohněte nohu na koleno a pokoušejte se pata dotýkat hýždí. Udržujte koleno v jedné poloze, aniž byste jej oddělili od svislé čáry těla. Ohýbáním se zlepšuje krevní oběh v poplitealní zóně. Při spouštění nohou jsou svaly stehna a dolní nohy napnuty a stehno a spodní noha jsou zcela vyloženy. V kinezioterapii se toto cvičení nazývá kódem "28". Provádí se střídavě: nejdříve jednou nohou a poté druhou. Cvičení se doporučuje nejen při artritidě a artróze kloubu, ale také při bursitidě, tendovaginitidě, po operacích na vazivovém aparátu v kloubu a také při traumatu menisku. Kromě toho se v tělocvičně lze použít k léčbě bolesti v kolenním kloubu, zotavení z poranění a operace silových cvičení pro flexi a prodloužení kyčle.

V posilovnách se používá simulátor MTB-1 (№ 28).

Cvičení číslo 4 (viz foto 4 a, b)

I.P. sedí bokem k pevné podpěře, za kterou je jeden konec pryžového šoku pevně upevněn, druhý konec je připevněn k dolní části nohy nebo nohy na straně pevné podpěry, přivede nohu gumovým tlumičem, pak co nejvíce bok, zatímco noha je rovná, druhá může být ohnuta.

Při provádění tohoto cvičení jsou v oblasti vnitřní oblasti kolena možné bolestivé pocity. To je normální reakce svalů spojených s touto oblastí a dlouhodobě nefunguje. Pokud bolest přetrvává během cvičení, aplikujte kompresi s ledem po dobu 10-15 sekund. Snažte se toto cvičení provádět nejméně na 10-15 opakováních v jednom přístupu. Stejné jako u druhé nohy (i v případě zdravého kolenního kloubu). Síla může být snížena nebo zvětšena tím, že se změní počáteční poloha, je blíže nebo dále od místa připojení tlumiče nárazů, stejně jako zvýšení nebo snížení počtu gumových tlumiče. Je však třeba si uvědomit, že čím větší je úhel nohy na straně, tím větší je účinek tohoto cvičení.

Toto cvičení má také velký rehabilitační účinek v případě zničení menisku nebo v období po operaci odstranění menisci.

Jedna z variant tohoto cvičení může být reprodukována z I.P. stojící na jedné noze, na boku k pevné podpěře, ke které je upevněn gumový tlumič, ale je nutné upevnit tlumiče co nejvyšší (vyšší než osoba).

Poznámka: v případě bolesti v dolní části zad, obě možnosti pro provedení tohoto cvičení mohou být nahrazeny tím, že se provádí z polohy nahoře na boku k pevné podpěře.

Za tímto účelem se používá simulátor MTB-1 (č. 21).

Cvičení číslo 5 (viz foto 5 a, b)

Další cvičení, IP, je podobné předchozím, ale v tomto provedení je noha co nejvíce vyloučena. A s tímto cvičením můžete zaznamenat bolest na vnějším povrchu kolena v oblasti připevnění pracovní plochy svalů. Cvičení se provádí 15-20krát, zatímco se musíte pokusit provést s maximální amplitudou pohybu.

Vysvětlení: tyto dva typy cvičení na aduktory a únosných svalů stehen jsou natolik účinné, že mohou nahradit operaci k odstranění meniskusů v případě jejich zničení. Navíc se doporučuje masírovat svaly v oblasti bočních povrchů kloubu bolestí a aplikovat studený kompresní přípravek.

V posilovnách se používá simulátor MTB-1 (№ 22).

Cvičení číslo 6 (viz foto 6 a, b)

Lisovací nožka na stolku v PI. Toto cvičení se provádí po dosažení flexe a prodloužení nohy u kolenního kloubu.

To může být nazýváno chůze ve vzduchu, pokud se provádí současně s dvěma nohama se dvěma gumovými tlumiči. Ohýbání nohy u kolenního kloubu s každým dalším cvičením by mělo být hlubší a vyrovnání nohy je dokončeno.

Za tímto účelem se používá simulátor MTB-1 (č. 18).

2. skupina cvičení

Cvičení jsou dekompresní, to jest, když jsou prováděny, kloubní povrchy se neotírají proti sobě.

Nutné provádět drenážní funkci kloubů, tj. Pro čerpání zánětlivé tekutiny ze spáry a zvýšení její mikrocirkulace. Obvykle se provádí po silových cvičeních nebo se střídají s nimi.

Cvičení číslo 7 (viz foto 7 a, b, c)

Od I.P. na všech čtyřech (pažích a nohách) je tlumič nárazů upevněn na postižené noze spodní částí spodní nohy. Druhý konec tlumiče nárazů je upevněn na pevné podpěře v různých výškách (čím vyšší, tím lépe). Tlumiče nárazů by měly být co nejpevnější jako tažné lano. Pohyb se provádí v bedra dopředu, velmi ostře, jako rána do míče. Hlava nesmí být spuštěna. Stehenní tah by měl být proveden podle výše uvedených pravidel (15-20 opakování).

Toto cvičení může být komplikované zvýšením vzdálenosti mezi počáteční polohou a pevnou oporou nebo počtem tlumičů nárazů připevněných k noze.

Vysvětlení: cvičení pomáhá obnovit antropometrickou délku svalů stehna a spodní nohy, aby se odstranila jejich tuhost (zkrácení). Bolestivost při cvičení zmizí 3-4. Den po zahájení tříd.

Cvičení č. 1, 2 a 6 napomáhají posílení kolapsu a příčných vazů kolena, čímž se obnoví možnosti pohybu v kloubu po odstranění či poškození menisku. Cvičení se také používá při bursitidě.

Cvičení číslo 8 (viz foto 8 a, b)

I.P. dolní hlavu k vysoké pevné podpěře, jako jsou tyčové lišty. Gumový tlumič nárazů, stejně jako u všech předchozích cvičení, je připojen ke spodní části nohy a druhý konec - pro nejvyšší bod pevné podpěry. Účelem cvičení je snížit rovnou nohu, dokud se pata nedotkne podlahy s maximálním napětím gumy. Toto cvičení velmi dobře (možná lépe než jiné) rozkládá zadní skupinu svalů stehna a dolní nohy. Kromě toho vnitřní vaziva kolenního kloubu - kříž.

Jedním z hlavních rysů tohoto cvičení je to, že musí být provedeno poměrně výraznou bolestí svalů, které jsou taženy tlumičem nárazů. Tato bolest se projevuje především v popliteální zóně. Není třeba se ho bát. Navíc je nutné jít do bolesti, překonávat to pokaždé, což umožní obnovit antropometrickou normu délky těchto svalů. Chtěl bych vám připomenout, že právě tuhost, to znamená zkrácení těchto stehenních svalů, vede k většině funkčních kompresních syndromů muskuloskeletálního systému - artróza, artritida, osteochondróza s MTD kýly. Proto provádění tohoto cvičení a překonání bolesti nejen zmírňuje bolest a otok v kolenním kloubu, ale také přispívá k prevenci ak akutní bolesti k léčbě výše uvedených onemocnění.

Požadavky na cvičení jsou stejné jako u všech ostatních.

Cvičení číslo 9 (viz foto 9 a, b)

Ohýbání nohy u kolenního kloubu z polohy na zadní straně s nohou upevněnou na ramenou.

I.P. stejné. Ale noha je ohnutá na koleno. Snažte se pata dotýkat hýždí. Cvičení je mimořádně užitečné po operaci na křížovém vazu (obě) a celkové bursitidě (úplné otoky kolena). Její zvláštností je, že čím vyšší je tlumič nárazů, tím účinnější cvičení. Kromě toho je toto cvičení velmi užitečné pro rehabilitaci Achillovy šlachy po poranění nebo chirurgii.

Cvičení číslo 10 (viz foto 10 a, b)

Spustit rovnou nohu gumovým tlumičem nárazů z náklonové polohy (MTB - "strana").

I.P. jako v předchozím cvičení, pouze na straně. Toto cvičení zlepšuje kolaterální kolenní klouby, čímž posiluje zóny menisku, chrání je před ničením a přispívá k obnově výživy v případě operace.

Při provádění posledních dvou cvičení musíte vědět, že od I.P. závisí na účinnosti cvičení, tj. čím nižší je tlumič nárazů na opěrku (švédská stěna), tím lépe se protahují svaly a čím rychleji obnoví svalovou "pumpu". Hlavní věc ve všech těchto cvičeních je hladká kontrakce a přinejmenším hladké protahování svalů, to znamená, že se nedoporučuje táhnout gumový tlumič s cílem jeho natáhnutí nohou. Je žádoucí kombinovat sílu a roztahování cvičení každý druhý den, ale počet sérií těchto cvičení lze snížit na 6.

Číslo cvičení 11 (viz foto 11 a, b)

I.P. ležet na zádech, nohy na pevné podpěry v co největší vzdálenosti od ní. Slepá noha přes gumový tlumič je připojena k pevné podpěře. Buď jeden nebo druhý by měl držet podpěru, například nohu pohovky. Vytvoření stehna k trupu z polohy prodloužené nohy na stehno dotýkající se spodního břicha. Pokud není možné tento pohyb provést, řekněte pouze levou nohou, že vám pomůže s levou rukou a položí ji na koleno. Při tomto cvičení se natáhne přední část stehna, čímž se obepínají čtyřnohé svaly stehna a fixují koleno. Toto je jedna z nejlepších cvičení pro léčbu burzitidy patela. Dokonce také pomáhá při rehabilitaci nohy po odstranění menisku a při operaci na křížovém vazu (zejména v přední části).

Číslo cvičení 12 (viz foto 12 a, b)

I.P. stejný, ale ležet na straně opačné k straně upevněné tlumičem nárazů. Noha by měla být vykonávána tak, aby noha byla úplně zkroucená v bederním kloubu, než se koleno dotkne podlahy před břichem. Když se noha vrátí do své původní polohy, otáčí se, zatímco pata vypadá přísně na podlaze.

Vlastnosti cvičení: během otáčení nohy v kyčelním kloubu je možná křupavost, praskání a dokonce i mírné střelby. Vzhledem k tomu, že cvičení je v přírodě dekompresní, mohou tyto zvuky naznačovat zanedbané vazivové zařízení z hlediska hypokinézy, což znamená, že je to normální.